Фитнес и ваше здоровье

В кураге его около 170 мг, в инжире – 57 мг, в изюме – 56 мг, сушеных яблоках – 45 мг, апельсинах – 35 мг.

Орехи и семена

Они очень богаты кальцием. Наибольшим его содержанием отличается кунжут (1150 мг). В чистом виде его едят очень редко, однако кунжут входит в состав печенья и хлеба. Богаты кальцием и сое–вые сушеные бобы (до 226 мг).

Внимание!

Дефицит витаминов может привести к развитию авитаминоза и, как следствие, ко многим другим болезням.

Из орехов рекомендуется употреблять миндаль (254 мг), грецкие орехи (94 мг), орех-пекан (73 мг), арахис (70 мг), а из семян – семена подсолнечника (100 мг) и тыквы (60 мг).

Диеты

Описанные ниже диеты не обязательно соблюдать строго. Это только примерные рационы, показывающие, как можно употреблять продукты, богатые кальцием. Человеку не следует есть продукты, которые он не любит или к которым не привык. Так, например, шпинат вполне можно заменить оливками, а инжир – курагой и т. д.

Рекомендуется попробовать несколько рационов и выбрать наиболее подходящий для себя с учетом образа жизни, возраста, вкусовых пристрастий и т. д. Указанный расход продуктов рассчитан на 1 человека.

Вредные привычки – курение, злоупотребление алкогольными напитками – не прибавляют здоровья, оказывают вредное воздействие на состояние костей и приводят к потере костной массы, поэтому с ними рекомендуется бороться.

Диета 1

Она рассчитана на 1 нед.

Понедельник

1-й завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) – 60 г, инжир – 100 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, кофе или чай без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г, печенье с кунжутом – 3 шт.

Совет!

Источником белков могут стать не только мясо и рыба, но и продукты растительного происхождения, в первую очередь бобовые.

Обед: щи – 200 мл, салат (скумбрия, яйцо, майонез) – 150 г, апельсин – 1 шт., хлеб – 1 ломтик, чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб, сыр) – 1 шт., йогурт – 100 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) – 150 г, банан – 1 шт., орехи грецкие – 5 шт., чай без сахара – 200 мл.

Вторник

1-й завтрак: творог – 100 г, сметана – 50 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: яблоко – 1 шт., йогурт – 100 г, печенье с кунжутом – 1 шт.

Полезно знать, что...

Иногда допустима задержка дыхания, которая способствует улучшению вентиляции легких, улучшению кровообращения и ускорению газообмена.

Обед: суп из курицы с вермишелью – 150 мл, салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, растительное масло) – 150 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсины – 2 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сыр – 50–60 г, банан – 1 шт.

Ужин: свинина, тушенная с яблоками – 150 г, капус–та тушеная – 100 г, йогурт – 75 г, чай без сахара – 200 мл.

Научно доказано, что...

Каждые 100 мг магния увеличивают плотность костной ткани на 2%. Для людей с заболеваниями позвоночника суточная доза магния составляет примерно 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.

Среда

1-й завтрак: бекон – 50–60 г, мюсли с молоком – 100 г, арахис – 20 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г, яблоко – 1 шт.

Обед: суп-харчо – 200 мл, салат (помидор, оливки, лук-порей) – 100 г, сыр – 30 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсин – 1 шт., миндаль – 4 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: зеленая фасоль, тушенная в сливочном масле – 100 г, сыр – 30 г, авокадо – 1 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г, салат овощной (любые овощи) – 100 г, яблоко – 1 шт., оливки – 3 шт., чай без сахара – 200 мл.

Четверг

1-й завтрак: салат фруктовый (апельсин, яблоко, курага, йогурт) – 100 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: молоко – 200 мл, печенье с кунжутом – 5 шт.

Обед: уха из жирной рыбы – 200 мл, помидор – 1 шт., сыр – 30 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, апельсин – 1 шт., миндаль – 2 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 60 г, сметана – 50 г.

Ужин: филе рыбы запеченное – 100 г, фасоль зеленая отварная – 100 г, инжир – 50 г, орехи-пекан – 4 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полезно знать, что...

Для того, чтобы определить, достаточно ли организм получает кальция, достаточно подойти в зеркалу. Блестящие волосы, здоровые зубы и красивые ногти являются признаком того, что питание сбалансировано. Если же волосы секутся, а ногти начинают слоиться, значит, необходимо как можно скорее поменять что-то в своем привычном меню.

Пятница

1-й завтрак: омлет (яйцо, бекон) – 90 г, сыр твердых сортов – 50 г, хлеб ржаной – 1 ломтик, апельсин – 1 шт., кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: творог – 70 г, сметана – 50 г.

Обед: суп из телятины с зеленой фасолью – 200 мл, салат – 50 г, хлеб ржаной или отрубной – 2 ломтика, абрикосы – 5 шт., чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яйцо вкрутую – 1 шт., апельсин – 1 шт., миндаль – 5 шт., кофе без сахара – 200 мл.

Ужин: лосось, жаренный на масле – 200 г, зеленая фасоль отварная – 100 г, сок апельсиновый – 200 мл.

Суббота

1-й завтрак: сыр – 50 г, булочка с кунжутом – 1 шт., арахис – 20 г, кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: молоко – 200 мл, печенье – 3 шт.

Обед: щи – 250 мл, хлеб ржаной или отрубной –

2 ломтика, бутерброд (хлеб отрубной с ветчиной и сыром) – 1 шт., авокадо – 1 шт., чай без сахара – 200 мл.