Фитнес и ваше здоровье

Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин.

Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Пик наивысшей физической активности человека определяют «внутренние часы», или биоритмы. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня или ранний вечер.

В это время температура тела достигает максимального значения, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением.

Внимание!

В зависимости от особенностей биоритма людей принято подразделять на «жаворонков» и «сов».

Чтобы рассчитать свое индивидуальное время высшей физической активности, рекомендуется измерять и фиксировать температуру тела в течение недели каждые 2 ч. В записях нужно отмечать время наиболее высокого температурного подъема. Таким образом, 3 ч до и после пика температуры и будет являться оптимальным временем для выполнения физических упражнений.

Важно!

Для разминки перед занятиями разработаны специальные комплексы упражнений.

Разминка перед фитнес-тренировкой

Тем, кто когда-либо занимался фитнесом, известно, что независимо от степени сложности упражнений тренировка должна начинаться с разминки. Разминка может состоять из отдельных упражнений, направленных на растяжку и разогрев мышц. Кроме того, в качестве разминки может быть использована медленная ходьба, бег, подъем по лестнице и т. д. Следует отметить, что оптимальным является небольшой комплекс упражнений, направленный на подготовку к последующей нагрузке мышц всех трех поясов тела.

Важно!

Такие виды физической активности, как бег, ходьба и прыжки, способствуют укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы. Однако выполнять подобные упражнения можно только тем людям, у которых не обнаружено заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важность разминки заключается и в том, что она готовит весь организм – от сосудов головного мозга до суставов. Это необходимо для того, чтобы организм не испытывал стресса от резкого изменения сердечного ритма.

Знаете ли вы, что...

Любая физическая нагрузка спортивного характера сопровождается большой нагрузкой на суставы. В том случае, если суставы негибкие, возрастает риск получения травмы. Поэтому разминка обязательно должна включать в себя упражнения, задействующие суставы.

Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10 – 15 мин. Помимо разминки, в конце каждой тренировки проводится заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого мышцы «остывают» и организм приходит в обычное спокойное состояние. Заминка не менее важна, чем разминка, поскольку в процессе тренировки мышцы задействованы в активной работе.

В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс с той лишь разницей, что все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. В том случае, если тренировка была силовой, в качестве заминки можно выполнить 2 – 3 упражнения с отягощениями по 1 разу.

Никогда не следует прекращать тренировку резко. Дело в том, что во время тренировки сердце усиленно работает, перекачивая кровь к мышцам всех трех поясов тела. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать перекачивать кровь в усиленном ритме, которая будет задерживаться в мышцах. Во время заминки организм постепенно расслабляется и сердце снижает частоту сокращений, благодаря чему пульс также постепенно снижается до оптимального уровня.

Внимание!

Одним из секретов стройной фигуры и хорошего самочувствия является правильная реакция на стрессовые ситуации, поскольку в состоянии внутреннего напряжения и тревоги повышается секреция желудка, что вызывает аппетит.

Влияние физических нагрузок на организм

Принимая душ или отправляясь на утреннюю прогулку с собакой, большинство людей не подозревает о том, что после первого элементарного движения в организме происходит целый ряд изменений. Задействованные в работе мышцы начинают поглощать большое количество энергии, благодаря чему происходит более активное их сокращение.

Научно доказано, что...

В состоянии покоя сердце в среднем перекачивает 5 л крови в минуту. В процессе интенсивной тренировки это число может возрасти до 20 л.

Следует учитывать, что во время продолжительной аэробной активности работающим мышцам требуется в 20 – 25 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. При каждом движении происходит активное сжигание углеводов и жировых отложений. Во время выполнения силового упражнения мышцам необходимо в 120 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.

С первых же секунд физической активности серд–це начинает биться быстрее, что необходимо для обеспечения мышц и других тканей определенным количеством крови. Следует отметить, что в процессе выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается в 1, 5 – 2 раза по сравнению с обычным состоянием. Это происходит по следующим причинам. Как только организм приходит в состояние повышенной физической активности, нервные рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах, мышцах и суставах, подают сигнал симпатической нервной системе о выбросе в кровь адреналина и норадреналина (данные вещества усиливают сердцебиение).

Совет!

Самомассаж осуществляется по ходу лимфатических сосудов. Нельзя массировать лимфатические узлы. Мышцы должны быть расслабленными, тело и руки чистыми. После массажа необходимо принять душ.

Однако и мозг имеет прямое отношение к учащенному сердцебиению. Учеными было установлено, что сердечный ритм учащается еще перед началом тренировки, поскольку мозг заранее предвидит будущие реакции.

Изменения не обходят и кровеносные сосуды, которые под воздействием химических и нервных сигналов стенок артерий, соединенных с задействованными в работе мышцами, расслабляются, в результате чего происходит расширение артерий. Наряду с этим периферические вены сжимаются, выбрасывая большое количество крови в центральный кровоток.

Внимание!

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, долго не решаются приступить к занятиям фитнесом. Однако стоит только попробовать, и вы ощутите благотворное влияние физических упражнений на организм и приобретете мощный стимул продолжать тренировки.

Расширяются и мелкие артерии, ведущие к мышечным тканям, в результате чего множество капилляров открывается и питает кровью мышечные волокна. Следует отметить, что в состоянии покоя количество открывающихся капилляров почти вдвое меньше.