Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
В результате перечисленных процессов обеспечивается усиленный приток крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, к работающим мышцам. Усиленный приток крови достигает пика в момент сокращения мышцы. Описанный механизм обеспечивает организм кровью во время движения.
Следует учитывать, что усиленный приток к коже при умеренных физических нагрузках является причиной охлаждения организма. При тренировке приток крови к органам, не вовлеченным этот процесс, временно сокращается. В результате усиленной работы легких дыхание становится более глубоким и частым, благодаря чему организм обогащается большим количеством кислорода. Данная реакция происходит вследствие
Важно!
В состоянии покоя в легкие попадает около 6 л воздуха. При выполнении интенсивного упражнения это число достигает 100 л в минуту. Уровень обмена веществ протекает в 5–20 раз быстрее, чем в состоянии покоя.
Правильное дыхание во время тренировки
Одной из важных составляющих эффективной фитнес-тренировки является правильное дыхание. Например, при слишком частом дыхании учащается сердцебиение, в результате чего человек быстро устает. Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет выработать правильное дыхание.
Во-первых, дышать следует только через нос. В отдельных случаях выдох может выполняться через рот, но вдох – только через нос. Кроме того, дышать следует по возможности глубже.
Необходимо избегать задержек дыхания во время выполнения упражнения, поскольку в результате недостатка кислорода может возникнуть ощущение слабости. В целом дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким.
Знаете ли вы, что...
Регулярные занятия фитнесом полезны для женской репродуктивной системы.
Лечебные фитнес-комплексы
Существует большое количество специально разработанных комплексов упражнений, регулярное выполнение которых способствует излечению суставных заболеваний и болезней позвоночника, восстановлению подвижности суставов после различных травм, коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Однако следует помнить, что эффект от занятий возникает только при регулярных тренировках. Также нужно помнить, что существует ряд противопоказаний для физических нагрузок, поэтому прежде чем выбирать комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
Полезно знать, что...
Регулярные занятия фитнесом способствую восстановлению здорового сна. Засыпание происходит быстрее, а после пробуждения человек чувствует себя бодрым. Если этого не наблюдается, значит, комплекс упражнений подобран неправильно.
Комплекс 1. Разминочный
Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.
Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.
Прогнуть спину.
Согнуть руки в локтях.
Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.
Чередование движений должно быть максимально быстрым.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Согнуть руки в локтях.
Взять фитбол и поднять на уровень груди.
Затем принять положение стоя на одном колене.
При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.
Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.
На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны