Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Совет!
Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и опереться
Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Полезно знать, что...
В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.
Назначение: укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Потянуть спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.
На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 1. «Березка»
Совет!
Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.