Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.
Наклонить голову и корпус вниз.
Максимально тянуть верхний пояс тела.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.
Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Одновременно поднять правую руку и опустить левую.
В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое, поменяв положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Свести руки крест-накрест.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Комплекс 10. Красивая осанка
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовленности. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса и повышению силовой выносливости.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить и чуть прогнуть.
Подбородок приподнять.
Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.
Согнуть руки в локтях.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки «восьмерку».
Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на
поверхности рук от локтя до запястья.Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полуприсед.
Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.
Руки сцепить и положить на талию.
Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Подбородок приподнять.
Опереться на вытянутые руки.
Вытянуть левую ногу в сторону.
Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.