Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выгнуть дугой.
Голову опустить.
Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 8.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
Комплекс 13. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Знаете ли вы, что...
Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Взять в руки металлический диск.
Наклонить корпус и прогнуть спину.
Подбородок приподнять.
Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.
Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском
Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей
бедра; укрепление мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.
На счет «три» вернуться в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели и поднять руки вверх.
Медленно развести руки в стороны и чуть опустить.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.
Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе