Физическая подготовка разведчика
Шрифт:
самых разнообразных условиях с обязательным обтиранием холодной водой.
После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на
усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп,
землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе
группы затруднено.
Первая форма индивидуальной "зарядки" (рис.1)
Четыре
1.Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на
носки, подтянуться.
2.Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя-тремя
рывками назад.
3.Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями
стремиться достать пальцами землю (колени прямые).
4.Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.
Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не
задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные
упражнения на гибкость, силу, быстроту.
Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая
туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это
движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-
либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество
повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться
несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить
несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным
противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в
200-500 м.
Вторая форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии гимнастических снарядов)
1.Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
2.Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.
3.Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).
Третья форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)
1.Упражнения с мешком (6-8 мин.):
бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в
руках;
бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
2.Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5
мин.):прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
удары снизу кулаком и мякотью ладони.
3.Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
Четвертая форма индивидуальной "зарядки"
(в летний период, при наличии реки)
1.Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
2.Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).
3.Купание -плавание (два раза по 2-3 мин.).
4.Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).
Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения
выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или
другие упражнения.
Первая форма парной "зарядки"
(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)
Упражнение 1-е ("пилка дров").
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад,
взяться за руки, упираясь ладонями.
Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и
наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой
нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы
товарища, дыхания не задерживать.
Упражнение 2-е (приседание).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на
пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками
сверху во время приседания и вставания.
Упражнение повторять 6-8 раз.
Упражнение 3-е ("весы").
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь
вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые,
сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней
стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.
Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.
Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить