Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача
Шрифт:
Экспериментально доказано, что люди старше 50 лет, делая упражнения с малой и средней интенсивностью даже только для верхних конечностей (30 минут трижды в неделю), по прошествии трех лет обнаруживают увеличение содержания кальция на 1-4% в костях, а, не упражняясь, наблюдают снижение содержания кальция на 2%. Это подтверждает, что физическая активность способствует формированию костей и не только предупреждает травмы у лиц пожилого возраста, но и ускоряет восстановление после переломов.
Известно высказывание Гиппократа, основной мыслью которого является следующее: все отделы тела,
Это особенно касается суставов и связок, если их не нагружать работой.
2. Контроль физической нагрузки. Самоконтроль
С чего начать
Выявить медицинские противопоказания, мешающие заняться спортом, обследоваться и устранить их, используя современные достижения медицины. Проконсультироваться с лечащим врачом (если он вас наблюдает) относительно физической нагрузки.
Для начала обследоваться, клиническими и параклиническими методами. Важно проводить хотя бы минимальное периодическое обследование. Первичное – по полной программе.
Перед началом занятий – проконсультироваться со специалистом врачебно физкультурного диспансера, спортивным врачом.
Регулярно контролировать физическую нагрузку: антропометрия, функциональная диагностика, биохимия (поэтапно).
При хронических заболеваниях необходимо постоянное наблюдение специалиста.
Система тренировки и обратной связи должна быть сфокусирована на наиболее информативных традиционных показателях:
1. Самочувствие.
2. Измерение времени контрольных отрезков. Например, пробегания или проплывания. Тренировка осуществляется по самочувствию, под секундомер, по договоренности с кем то.
3. Контроль аэробных нагрузок (кардиологических), учитывая условия тренировки.
4. Измерение пульса (ЧСС), давления (АД). ЧСС лежа и стоя (ортостатическая проба).
5. Измерение массы тела (МТ), состава тела – костная, мышечная, жировая масса, температуры тела.
6. Контроль нагрузочного лактата крови, если это доступно. Функциональные пробы: Летунова, PWC170.
7. Соответствие экипировки (одежда, обувь) условиям тренировки (парк, улица, стадион, фитнес центр, дом).
8. Внимание посттренировочному восстановлению (см. отдельную главу, посвященную восстановлению).
9. Поддержание тренировочного эффекта – «стиль жизни».
Предостережения
Если вам больше 40 лет или есть серьезные отклонения в здоровье – диабет, сердечные заболевания, плохая наследственность и т.д., очень важно пройти медицинское обследование прежде, чем приступить к любой новой форме напряженных физических упражнений. Это особенно важно для курильщиков.
Если вдруг выясняется, что у вас обнаружилось несколько факторов, социальных или физических, присутствие которых в вашей жизни мешает чувствовать себя комфортно, это означает, что имеется перетренированность.
В таком случае необходимо снизить физическую нагрузку или на какое-то время прекратить её (см. отдельную главу).Для самоконтроля важно вести дневник, где должны отмечаться наиболее ответственные моменты тренировочного процесса. В том числе и «субъективные», такие как настроение, психическое состояние.
Факторы, влияющие на создание хорошего настроения
Социальные факторы
– желание пребывать в кругу счастливых людей, друзей;
– наблюдение за людьми, детьми, животными, природой;
– откровенная беседа;
– общение, игры с детьми;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо (просто так…)
– чаепитие, застолье с друзьями, близкими;
– желание позвонить или пойти к старым друзьям;
– оказать услугу, помощь;
– развлечь, развеселить кого-либо;
– нормальные половые связи;
– новые знакомства;
– письмо, описание;
– приобретение новых знаний и другие.
Физические
– смех, улыбка;
– чувство расслабленности;
– удовлетворительное качество сна;
– хорошая еда, приносящая удовольствие;
– погружение в состояние покоя, умиротворенности;
– размышление о хорошем;
– свежий воздух;
– красивый пейзаж;
– солнечные ванны, приносящие чувство удовлетворения;
– чистая одежда;
– осознание свободного времени;
– любимые мелодии;
– убежденность в благополучии;
– вождение автомобиля;
– покупки, которые радуют;
– работа, которая удовлетворяет.
3. Основы тренировочного процесса
Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме, но заметные перемены не будут происходить визуально каждый день. На каждом этапе подготовленности будет наступать определенный период, так называемое плато, когда никаких заметных сдвигов или улучшения в развитии отдельных физических качеств, общего состояния, работоспособности не происходит. Затем вновь последует заметный скачок. Поэтому нет особой нужды ежедневно фиксировать свои достижения. Достаточно делать это раз в несколько недель, в том случае, если вы заинтересованы в улучшении результатов. Если же вы бегаете трусцой только для здоровья, то просто получайте удовольствие от пробежек и не отвлекайтесь на их хронометраж.
Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и улучшить выносливость, избавиться от жировых накоплений, улучшить общую физическую подготовленность, чтобы с большим успехом заниматься другими видами спорта, например, теннисом, восстановиться после сердечного заболевания или прекратить курить. Жировые отложения появляются обычно в среднем возрасте.
Бег действительно поможет добиться всех поставленных целей с минимальными затратами времени и денег (15-20 мин ежедневно плюс кроссовки).