Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Экспериментально доказано, что люди старше 50 лет, делая упражнения с малой и средней интенсивностью даже только для верхних конечностей (30 минут трижды в неделю), по прошествии трех лет обнаруживают увеличение содержания кальция на 1-4% в костях, а, не упражняясь, наблюдают снижение содержания кальция на 2%. Это подтверждает, что физическая активность способствует формированию костей и не только предупреждает травмы у лиц пожилого возраста, но и ускоряет восстановление после переломов.

Известно высказывание Гиппократа, основной мыслью которого является следующее: все отделы тела, имеющие определенные функции и умеренно используемые с целью, для которой предназначены, становятся здоровее, хорошо развиваются и старятся медленнее. Если же они не используются и пребывают в бездействии, то подвергаются заболеваниям, их рост ущемляется, они быстрее старятся.

Это особенно касается суставов и связок, если их не нагружать работой.

2. Контроль физической нагрузки. Самоконтроль

С чего начать

Выявить медицинские противопоказания, мешающие заняться спортом, обследоваться и устранить их, используя современные достижения медицины. Проконсультироваться с лечащим врачом (если он вас наблюдает) относительно физической нагрузки.

Для начала обследоваться, клиническими и параклиническими методами. Важно проводить хотя бы минимальное периодическое обследование. Первичное – по полной программе.

Перед началом занятий – проконсультироваться со специалистом врачебно физкультурного диспансера, спортивным врачом.

Регулярно контролировать физическую нагрузку: антропометрия, функциональная диагностика, биохимия (поэтапно).

При хронических заболеваниях необходимо постоянное наблюдение специалиста.

Система тренировки и обратной связи должна быть сфокусирована на наиболее информативных традиционных показателях:

1. Самочувствие.

2. Измерение времени контрольных отрезков. Например, пробегания или проплывания. Тренировка осуществляется по самочувствию, под секундомер, по договоренности с кем то.

3. Контроль аэробных нагрузок (кардиологических), учитывая условия тренировки.

4. Измерение пульса (ЧСС), давления (АД). ЧСС лежа и стоя (ортостатическая проба).

5. Измерение массы тела (МТ), состава тела – костная, мышечная, жировая масса, температуры тела.

6. Контроль нагрузочного лактата крови, если это доступно. Функциональные пробы: Летунова, PWC170.

7. Соответствие экипировки (одежда, обувь) условиям тренировки (парк, улица, стадион, фитнес центр, дом).

8. Внимание посттренировочному восстановлению (см. отдельную главу, посвященную восстановлению).

9. Поддержание тренировочного эффекта – «стиль жизни».

Предостережения

Если вам больше 40 лет или есть серьезные отклонения в здоровье – диабет, сердечные заболевания, плохая наследственность и т.д., очень важно пройти медицинское обследование прежде, чем приступить к любой новой форме напряженных физических упражнений. Это особенно важно для курильщиков.

Если вдруг выясняется, что у вас обнаружилось несколько факторов, социальных или физических, присутствие которых в вашей жизни мешает чувствовать себя комфортно, это означает, что имеется перетренированность. В таком случае необходимо снизить физическую нагрузку или на какое-то время прекратить её (см. отдельную главу).

Для самоконтроля важно вести дневник, где должны отмечаться наиболее ответственные моменты тренировочного процесса. В том числе и «субъективные», такие как настроение, психическое состояние.

Факторы, влияющие на создание хорошего настроения

Социальные факторы

– желание пребывать в кругу счастливых людей, друзей;

– наблюдение за людьми, детьми, животными, природой;

– откровенная беседа;

– общение, игры с детьми;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо (просто так…)

– чаепитие, застолье с друзьями, близкими;

– желание позвонить или пойти к старым друзьям;

– оказать услугу, помощь;

– развлечь, развеселить кого-либо;

– нормальные половые связи;

– новые знакомства;

– письмо, описание;

– приобретение новых знаний и другие.

Физические

– смех, улыбка;

– чувство расслабленности;

– удовлетворительное качество сна;

– хорошая еда, приносящая удовольствие;

– погружение в состояние покоя, умиротворенности;

– размышление о хорошем;

– свежий воздух;

– красивый пейзаж;

– солнечные ванны, приносящие чувство удовлетворения;

– чистая одежда;

– осознание свободного времени;

– любимые мелодии;

– убежденность в благополучии;

– вождение автомобиля;

– покупки, которые радуют;

– работа, которая удовлетворяет.

3. Основы тренировочного процесса

Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме, но заметные перемены не будут происходить визуально каждый день. На каждом этапе подготовленности будет наступать определенный период, так называемое плато, когда никаких заметных сдвигов или улучшения в развитии отдельных физических качеств, общего состояния, работоспособности не происходит. Затем вновь последует заметный скачок. Поэтому нет особой нужды ежедневно фиксировать свои достижения. Достаточно делать это раз в несколько недель, в том случае, если вы заинтересованы в улучшении результатов. Если же вы бегаете трусцой только для здоровья, то просто получайте удовольствие от пробежек и не отвлекайтесь на их хронометраж.

Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и улучшить выносливость, избавиться от жировых накоплений, улучшить общую физическую подготовленность, чтобы с большим успехом заниматься другими видами спорта, например, теннисом, восстановиться после сердечного заболевания или прекратить курить. Жировые отложения появляются обычно в среднем возрасте.

Бег действительно поможет добиться всех поставленных целей с минимальными затратами времени и денег (15-20 мин ежедневно плюс кроссовки).