Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Тренировка на выносливость способствует предупреждению коронарных заболеваний и реабилитации после перенесенных болезней сердечно-сосудистой системы. Занятия, кроме того, дают и большой психологический эффект.

Существует, к сожалению, одно серьезное препятствие для такого рода занятий. Речь идет о травмах, получаемых вследствие перегрузок. Особенно часто они случаются у тех, кто не привык к регулярным занятиям. Если сразу, без предварительной подготовки, приступить к выполнению любых упражнений на выносливость, продолжать их в течение 30 и более минут, заниматься подобным образом каждый день, можно легко получить травму. Эта опасность в большей степени угрожает мышцам нижних конечностей и спины. За время часовой прогулки или бега трусцой стопа касается земли более 5 тысяч раз. Такая нагрузка значительна для любого организма, не только для начинающего. Движения стопы передаются колену, бедру, спине, особенно если на ногах неудобная или неподходящая обувь. Специальная спортивная обувь обеспечивает хорошую опору.

Гибкость – это способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой.

Гибкость способствует укреплению мышц, повышению их функциональных возможностей, растягиванию и потому уберегает от разрывов. Эластичные мышцы прочнее. Суставы, способные выполнять движение с максимально возможной амплитудой, менее подвержены заболеваниям. Изношенной, как правило, становится вся поверхность сустава, а не какое-то одно определенное место. Так как эластичностью обладают только работающие мышцы, она фактически способствует укреплению костного аппарата. Кость, энергично вовлекаемая в работу мышцами, укрепляется. С другой стороны, кости, не вовлекаемые в работу, размягчаются, гнутся и чаще ломаются. Оскольчатые переломы костей вполне обычное явление для пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Развитие силы и выносливости взаимосвязано, и большинство людей, особенно молодых, обладают и тем и другим. Гибкость – специфическое качество, приобрести которое можно только путем регулярных тренировок. Марафонец, даже пробегающий на тренировках более 160км в неделю, не станет более гибким, если не будет выполнять специальные упражнения на растягивание.

Уровень развития гибкости зависит, главным образом, от эластичности мышц и связок. Люди, страдающие от острых болей в области поясницы, не могут нормально двигаться, потому что напряженные, утратившие эластичность мышцы ограничивают подвижность и гибкость. С другой стороны, если вследствие плохой осанки, перенесенного заболевания (например, туберкулеза), с возрастом, человек становится сутулым, амплитуда движений у него ограничена изменившейся формой костей. То же в равной степени относится и к движениям пальцев, кистей, коленей. После инсульта развивается деформация конечностей, если не позаботиться о сохранении гибкости и эластичности мышц и связок. Одна из основных задач специалистов по лечебной физкультуре – это восстановление утраченной гибкости у пожилых людей. Однако ее можно предупредить, регулярно выполняя упражнения на растягивание и начав их как можно раньше.

Существует ошибочное представление, что у пожилых людей к старости некогда хорошо развитые мышцы становятся неэластичными. Это не так. Мышцы теряют эластичность, упругость, если их перестать упражнять.

Осанка.

Осанка, или манера держаться, в конце ХIХ века была предметом особой заботы и заинтересованности. В начале двадцатого система выработка правильной осанки стала известна как «шведская гимнастика».

Однако в последние 30-50 лет на сохранение осанки люди почти перестали обращать внимание, но ортопеды всегда обращают внимание на осанку.

Многие предрасположены к определенной осанке, которая с годами становится характернее вследствие слабости мышц и утраченной гибкости, такое явление объясняется каким-нибудь заболеванием. С уверенностью можно сказать, что высокий уровень физической подготовленности помогает ее исправить. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Несомненно, нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта и болевых ощущений или даже деформации позвоночника. Малоподвижный стиль современной жизни, к сожалению, способствует плохой осанке и гипотрофии мышц. Все эти недостатки можно и должно исправить физическими упражнениям.

Каждая возрастная группа характеризуется только ей присущей осанкой. Типичная поза пожилых людей малопривлекательна. Это происходит главным образом из-за утраты позвоночником нормального сбалансированного положения. Многое в таком типе осанки обусловлено изменением в костях в процессе старения, уплотнением сухожилий из-за потери ими эластичности.

В результате изменяется походка, дыхание становится более поверхностным, уменьшается жизненная емкость легких, а со стороны костей – увеличивает опасность переломов. Многие из этих дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растяжение.

Пожилые люди, сохранившие хорошую осанку, менее подвержены разрушающему износу, обычно связываемому со старением организма.

Сильные мышцы спины особенно важны для правильной осанки пожилых людей, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника. Они и предохраняют от болей в спине. И, что крайне важно, помогают сохранить жизненную емкость легких, особенно если выполнять специальные упражнения для мышц грудной клетки и дыхательных мышц.

Изящество, хорошую осанку и моложавый вид можно сохранить до преклонных лет.

6. Тренировка

Разминка необходима, особенно для тех, кто только приступил к занятиям оздоровительного характера, например, к занятиям бегом.

Разминка

То, с чего должно начинаться каждая тренировка – это разминка.

Не менее 3-5 мин следует отводить на растягивание и разогревание мышц. Лучше всего начинать с упражнений, не предъявляющих значительных требований к организму, таких, как махи руками, ногами, легкие растягивающие движения шеи, ног, туловища.

Затем следует перейти к более напряженным движениям разминки, например, прыжкам на месте с одновременным подниманием рук или бегу на месте в течение 30-60 сек. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить организм к более напряженной фазе тренировки. Правильно выполняемая разминка может даже уменьшить кислородный долг, возникающий в начале аэробной нагрузки, другими словами, она поможет улучшить общую выносливость организма. Разминка помогает также снизить риск травм. В случае, если разминка игнорируется или проводится не слишком старательно, уже в самом начале занятия можно получить серьезную травму. Всего у занимающихся фитнесом разминка должна продолжаться 7-10мин. Основное упражнение (бег) должно начинаться в медленном темпе и как бы продолжать разминку.

Кроме того, медленный бег (со скоростью 7 км/ час) гипокинетичен, поскольку размах движений невелик и в работу не вовлечены многие крупные суставы. Такой бег в некоторой степени еще и гиподинамичен, потому что напряжения крупных мышц мало, механизм упругой отдачи почти не используется. Разминку (включая комплекс общеразвивающих упражнений) с последующим бегом можно считать оптимальным вариантом, особенно для начинающих и любителей бега с небольшим тренировочным стажем.

Конец ознакомительного фрагмента.