Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Для достижения поставленной цели недостаточность мотивации имеет решающее значение. Для большей технической эффективности каждой тренировки необходимо устранение любых лишних движений в ее процессе, (например, уменьшение горизонтальных колебаний в кроле на груди и на спине, устранение рыскания кисти во время гребка во всех способах плавания и т.д.); исключение во время бега колебаний центра тяжести по вертикали относительно горизонтальной линии (напомним, что бег напоминает серию прыжков).

С чего начинать. Независимо от возраста, если у вас нет привычки к регулярным занятиям, начинать следует с ходьбы.

Оптимальной считается интенсивность (скорость), при которой можно, продолжая ходьбу, вести на ходу разговор. Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы сможете, если возникнет желание, перейти к бегу трусцой.

Иногда рекомендуют готовые программы, хотя программы такого рода полезны как прекрасное руководство, им не нужно следовать буквально. Если уровень физической подготовленности не позволяет выполнить упражнения без напряжения, выберите нагрузку, выполнение которой доступно и удобно, пока не почувствуете, что способны ее увеличить.

Необходимо выполнять удобные упражнения в течение долгого времени, прежде чем эффект от занятий станет ощутимым.

Бегом можно заниматься всюду. Нет необходимости в дорогом оборудовании. Можно бегать на пляже, на стадионе, по лесным тропинкам, по проселочным дорогам, в городе и пригороде, но не вдоль дорог с интенсивным движением транспорта, дыша автомобильным выхлопом.

За исключением мест с суровым климатом можно бегать на свежем воздухе практически в любое время года. Важно избегать жары, а во время вечерних занятий в целях безопасности надевать светлый тренировочный костюм или белую майку поверх спортивного костюма.

Нет необходимости в специальном костюме, хотя с ним лучше, подойдет любая легкая свободная одежда. Однако обувь должна быть удобной, обеспечивать опору для пятки и свода стопы. Обувь на толстой, пружинящей подошве подходит лучше, чем обычные тапочки или теннисные туфли.

Оздоровительная ходьба. Упражнения носят оздоровительный характер, дозировка их строго индивидуальна. Во время занятий следует придерживаться следующих правил:

– прежде чем приступить к выполнению оздоровительной ходьбы, необходимо выполнить упражнения на растягивание подколенных и ахилловых сухожилий;

– выполняйте оздоровительную ходьбу по ровной местности;

– лучше использовать для этой цели спортивную площадку, избегая сильного встречного ветра, постоянно преодолевая определенную дистанцию;

– достаточно заниматься оздоровительной ходьбой пять, а не семь раз в неделю;

– необходимо измерять пульс не позже чем через 10 секунд после прекращения ходьбы. После прекращения упражнения пульс быстро достигает нормы, а точные его показатели необходимы, чтобы оценить воздействие упражнений на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

– каждый этап требует, по меньшей мере, двухнедельных занятий;

– тщательно регистрируйте результаты занятий по параметрам в дневнике.

Заниматься не менее 7 недель.

Завершив эту программу, можно заниматься по программе ходьбы и бега.

Правила для обязательного исполнения

1. Физическая нагрузка должна быть адекватной.

Если возникло стеснение в груди или появилась любая другая непрекращающаяся боль после начала занятий, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом прекратить занятие.

2. Ходьба, бег не должны быть обязанностью, но всегда доставлять удовольствие. Не нужно преодолевать себя волевыми сверхусилиями.

3. Темп нагрузок должен быть вам доступен. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Можете продолжать разговор – значит, интенсивность допустимая, сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать беседу – интенсивность необходимо снизить. Необходимо выработать свой темп. Повышать нагрузки нужно постепенно. Не заставлять себя выполнять слишком большие нагрузки и не форсировать их. Если в течение многих лет вы были в плохой физической форме, нельзя преобразиться за одно или два тренировочных занятия. Даже молодым людям.

4. Заниматься одному (ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д.) для наработки начальных навыков и тренированности, чтобы ни под кого не подстраиваться. В этом случае возрастает чувство комфортности. Люди имеют разную степень готовности к восприятию физической нагрузки, уровень здоровья, пол, возраст и т.д. Заниматься в группе следует только тогда, когда тренированность приблизительно одинакова и чувство удовлетворенности от тренировки всегда ей сопутствует.

5. Для «разогрева» организма (запуска и развертывания биохимических реакций) начинать надо медленно. Таким образом, более эффективно идет врабатывание организма. См. «Разминка» в главе «Тренировка».

6. Тренировочный режим. Последующее занятие должно быть после завершения процессов восстановления в организме после предыдущей тренировки.

Человеку среднего или пожилого возраста каждый день тренироваться не следует. Это для спортсменов. Необходимо предоставить достаточное количество времени для восстановительных процессов.

Занятия через день создают тренирующий эффект, но к этому нужно прийти. 2-3 раза в неделю менее результативны, но действенны для поддержания тренированности.

7. Тренироваться, не перегружаясь.

В самом начале занятий не должно быть никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Исключение можно сделать только в том случае, если физические упражнения были регулярными, по меньшей мере, в течение 7 недель, или если подобное испытание проводится в специализированном кабинете под медицинским контролем.

Аэробная фаза – основа программы физической подготовки. Базовая заповедь физкультурника – тренируйся, не перенапрягаясь. Многие спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы т.д. в конце занятий любят «выложиться». Этот заключительный рывок, всплеск энергии называют «финишным». Занимающемуся для укрепления здоровья следует внимательно проследить за реакцией организма на подобную нагрузку – не возникает ли ощущения дискомфорта или болей. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна и стоит придерживаться ровного темпа. В любом случае после такого рывка необходима более продолжительная и полная заминка.

Составляя программу занятий, надо задать себе следующие вопросы: какие упражнения следует выполнять, в каком количестве, с какой интенсивностью, как часто и когда.

Содержание занятий

Решив, какие органы и системы организма особенно нуждаются в помощи лечебной физкультуры, рассмотреть, какие же упражнения следует выполнять. Так как они весьма разнообразны по форме и по степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать выбор, особенно если его цель – улучшение общей физической подготовленности. Для этого лучше подойдут упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т.е. туловища и ног. Это, прежде всего оздоровительная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика.