Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Содержание занятий. Решив, какие органы и системы организма особенно нуждаются в помощи лечебной физкультуры с различным набором упражнений, так как они разнообразны по форме и по степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать выбор, особенно если его цель – улучшение общей физической подготовленности. Для этого лучше подойдут упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т.е. туловища и ног. Это, прежде всего, оздоровительная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика.

Широкий выбор всех этих форм оздоровительных упражнений доступен даже людям, имеющим серьезные травмы.

Идеальная программа занятий должна обязательно состоять из упражнений, выполняемых в определенном порядке. Прежде всего – упражнения на растягивание, для улучшения гибкости; затем для развития общей выносливости, составляющей основу занятий (они помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы), и, затем, упражнения для тех отделов, которые нуждаются в особом внимании.

Упражнения для развития общей выносливости.

Прежде всего, это – аэробные упражнения. Термин обозначает формы упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Объем упражнений, выполняемых для развития выносливости, должен быть соотнесен с эффектом, который они оказывают на организм. Если известна величина аэробной стимуляции организма при выполнении определенного упражнения, а также затраченное на него время, то его дозировка может быть вычислена в опытном порядке. Система оценок зависит от возраста, т.е. молодой человек должен пробежать определенное расстояние быстрее пожилого человека. Оценки воздействия упражнений может быть сложной, но она чрезвычайно полезна тем, что позволяет отмечать не только свои достижения, но и улучшение состояния здоровья.

Эффективными будут упражнения на выносливость, выполняемые не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

5. Формы физической активности

Разные виды спорта и формы физической активности предъявляют различные требования к организму. Необходимым качеством практически для всех видов спорта и активного отдыха является сила.

Для выполнения любой физической деятельности помимо силы нужно обладать выносливостью, гибкостью, быстротой, ловкостью и т.д. Все эти качества тесно связаны между собой. Так, например, ловкость зависит одновременно от силы и гибкости.

Три основных физических качества или формы физической активности способствуют развитию и совершенствованию физической формы человека.

Поддерживать высокую физическую подготовленность помогут регулярно выполняемые три основных вида упражнений:

1. Аэробные – развитие выносливости, совершенствование работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. На гибкость – сохранение и поддержание правильной осанки и подвижности.

3. Силовые – развитие различных мышечных групп. Они помогут выполнять повседневную работу и избежать травматизма и переутомления.

В повседневной жизни человеку необходимы хорошая выносливость и гибкость. К силовым показателям требования не столь высоки. Упражнения на выносливость и гибкость обычно способствуют и развитию силы большинства мышечных групп за исключением мышц спины и живота, для укрепления которых необходимы дополнительные специальные упражнения.

Количество и подбор упражнений, необходимых для достижения высокого уровня физической подготовленности, зависят от возраста и физического состояния. Последнее определяется предыдущей деятельностью, требованиям профессии, тем, как проводит человек досуг, занимался ли ранее регулярно физкультурой.

Необходимо учитывать и состояние отдельных групп мышц и суставов, которые могут быть ослаблены бездействием, травмой или болезнью. Упражнения не требуют значительной выносливости или силы, поскольку в основном направлены на улучшение гибкости и осанки. Это упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп. Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются по самочувствию.

Не нужно торопиться увеличивать нагрузки:

– в начале занятий темп выполнения упражнений должен быть замедленным;

– во избежание головокружений перед выполнением упражнений в обе стороны (влево, вправо) нужны короткие паузы отдыха;

– очень важно глубоко дышать между упражнениями;

– при появлении усталости необходимы паузы для отдыха.

Выполнению упражнений должна предшествовать ходьба.

Сила – это способность человека выполнять какую-нибудь тяжелую физическую работу.

Для некоторых простая на первый взгляд задача может оказаться непосильной. Единственная возможность избежать потери мышечной силы – продолжать ее использовать. Каждая мышца состоит из пучков волокон. Причина частичной потери физической силы заключается в том, что не все мышечные волокна постоянно используются. В результате многие из них оказываются неработоспособными, маломощными, атрофируются, обрастая жиром. Если же начать регулярно тренировать мышцы, каждое волокно станет сильнее и крепче.

Во время исследований, связанных с освоением космического пространства, были получены интересные данные: здоровые молодые люди при вынужденном постельном режиме поразительно быстро теряют силы. За три недели силовые показатели снижаются процентов на 30, т.е. более чем на 1% в день. Понятно, что пожилые, ослабленные, долгое время прикованные к постели люди быстрее будут терять силы.

В наше время имеется немало тренажеров для быстрого наращивания силы, в которых используется груз или пружины. Но пожилым использовать такие средства улучшения силовых показателей вряд ли целесообразно.

Выносливость – это способность организма к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Одно из важных преимуществ, которые дают регулярные оздоровительные занятия – отсутствие усталости при выполнении повседневных обязанностей. Если же все-таки чувство утомления появляется, можно после короткого отдыха снова со свежими силами приниматься за работу.

Существует общая и специальная выносливость. Лучший образец общей выносливости – это выносливость стайеров, чей организм, все его системы способны в течение длительного времени выполнять мышечную работу. Второй тип выносливости означает выносливость отдельных групп мышц, т.е. способность без усталости взбираться по лестнице, нести тяжести и т.п.

Одно из непременных условий долголетия – высокий уровень развития общей выносливости: хорошо тренированные легкие и сердце, способное длительное время бесперебойно работать. Важное значение имеет также специальная выносливость, особенно мышц ног, спины и брюшного пресса. Лучший способ добиться развития этих столь необходимых качеств – применить такой вид физической активности, который бы вовлекал в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например, ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, гимнастику, ходьбу на лыжах, скандинавскую ходьбу, работу лопатой на дачном участке. Все перечисленные виды физической активности способствуют совершенствованию деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют крупные группы мышц. Подобная тренировка на выносливость способствует и приросту силы. Исключение составляют случаи, когда те или иные суставы или группы мышц, ослабленные болезнью, травмой, нуждаются в специальных упражнениях. В дополнительных специальных упражнениях всегда нуждаются также мышцы брюшного пресса и спины.