Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект

Упражнение «Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут – наши внутренние стимулы – память, физическое состояние и т. п. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала снизьте ее по описанной в главе 8 технологии. Затем начните задавать себе вопросы:

✓ Как я испытываю злость (другую эмоцию)?

✓ Почему я испытываю злость?

✓ Когда я уже испытывал злость?

✓ Как часто я злюсь?

✓ Чем злость мне помогает?

✓ Чем и где злость мешает?И так далее. Разбор эмоции по косточкам позволяет быстрее понять настоящую причину и источник такой эмоциональный реакции. И отделить причину от спускового крючка.

9.4. Упражнения для использования эмоций в решении различных задач

Упражнение «Алгоритм управления агрессией»

Данное упражнение направлено на выявление взаимосвязи между удовлетворением фундаментальных мотиваций и эмоциями. Для осознания, почему данная эмоция возникла (будто бы спонтанно), важно понимать, какая наша фундаментальная мотивация задета. По теории А. Лэнгле, агрессия возникает, если задета какая-либо фундаментальная мотивация человека. Их четыре:

1) мотивация к физическому выживанию и духовному преодолению бытия, то есть к тому, чтобы «мочь быть»;

2) мотивация к получению психической радости от жизни и переживанию ценностей, то есть к тому, чтобы «нравилось жить»;

3) мотивация к персональной аутентичности и справедливости, то есть к тому, чтобы «иметь право быть таким, какой ты есть»;

4) мотивация к экзистенциальному смыслу и созданию того, что имеет ценность, то есть к тому, чтобы «долженствовать действовать».

Типы агрессии и их связь с целями и экзистенциальным содержанием следующие:

Алгоритм управления агрессией таков:

1. Постарайтесь осознать, что агрессия у вас возникла, что именно агрессию вы испытываете в данный момент, то есть во время эмоционального запала скажите себе «стоп» и осознайте эмоцию.

2. Проанализируйте, какая фундаментальная мотивация задета у вас или у вашего собеседника, если у него возникла агрессия.3. Далее, понимая ситуацию, вы можете применить алгоритм «Я-сообщения» и вывести разговор в деловое русло.

Упражнение «Мария Ивановна»

Представьте ситуацию неприятного разговора, например, с вашей леди босс, условно назовем ее Марией Ивановной. Она позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. По дороге домой вы снова и снова вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Как вы ни пытаетесь забыть обидчицу, вам это не удается.

Важно пойти от противного. Вместо того чтобы старательно вычеркивать Марию Ивановну из памяти, постарайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере поведения, проиграйте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать снижение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, а также увидите в ней много позитивного, того, чего вы не замечали ранее.Последствия игры обнаружатся уже на следующий день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы не несете в себе внутренний негатив, вы доброжелательны и спокойны, и она сама будет стремиться уладить конфликт.

Упражнение «Мирное русло» Помните знаменитую фразу из репризы А. Райкина про балерину, которая крутит фуэте? «Чего просто так вертится, привяжи к ноге “динаму” – пусть она ток дает в недоразвитые районы!» Используйте этот принцип в работе со своими эмоциями. Проверить свой отчет лучше всего в раздраженном состоянии – все ошибки будут видны как под лупой микроскопа. Потом останется только их исправить – и отчет будет идеальным. Впали в гнев? Используйте его! Великий И. П. Павлов советовал: «Нужно страсть вогнать в мышцы». При сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы. Так задайте организму именно такую работу! Для этого можно заняться каким-нибудь физическим трудом: выбейте ковры, заберите у секретаря почту и разнесите бумаги по этажам (перемещайтесь по лестнице, а не на лифте) и т. д. Остатки «праведного гнева» (его обычно остается совсем немного) заверните в листок бумаги, скомкайте его и сделайте бросок бумажного гнева в мусорную корзину в стиле М. Джордана. Кстати, можно заранее составить для себя свою собственную «турбину» и список дел, которые лучше всего делать в определенных эмоциональных состояниях.

Упражнение «Наследство Диснея»

У знаменитого мультипликатора У. Диснея была особая стратегия генерации новых идей с использованием эмоций. Дисней в процессе работы сознательно использовал три разных образа: реалист, мечтатель и критик.

Сначала он входил в состояние мечтателя и мечтал. После переходил в состояние реалиста и думал, что же можно сделать для того, чтобы исполнить мечту. И далее – состояние критика, который находит слабые места в том, что придумали до него мечтатель и реалист. Круг повторяется. Идея движется от мечтателя к реалисту, от реалиста к критику, от критика к мечтателю и т. д. Так происходит до тех пор, пока размытая идея, мечта не превратится в план конкретных, наиболее приемлемых в данной ситуации действий, направленных на достижение поставленных мечтателем целей.

Во всем этом процессе были задействованы разные эмоциональные состояния. И кроме решения конкретной задачи получается еще положительный «побочный эффект» – развивается гибкость перехода из одного эмоционального состояния в другое, по сути – умение управлять собственными эмоциями.

Для начала вспомним: как выглядит человек, когда мечтает? Положение головы, тела ассиметрично, голова наклонена и т. д. Изнутри к нему приходят визуальные образы, звуки, ведется внутренний монолог.

А теперь проследим за телом и лицом, когда мы реально что-то рассматриваем. Голова расположена прямо, в действиях целеустремленность, человек больше чувствует тело, поэтому оно тоже расположено прямо (телесные ощущения в реальности приоритетнее).

Войти в состояние критика несложно. Можно, например, вспомнить человека с развязанными шнурками, в мятой рубашке и т. п. Обычно в таком случае взгляд направлен на объект внимания и критики, ведется внутренний осуждающий монолог.

Теперь необходимо определиться с некими сигналами для мечтателя, реалиста и критика (особенная поза, жест, цветная карточка, что-то еще). Важно разделять эти три ипостаси самого себя, а выбранные знаки, сигналы призваны облегчить этот переход. Само собой разумеется, что критик в данном случае позитивный, он принимает цель, но критикует слабые моменты, а не проект в целом. Далее приступаем к упражнению.

Начальные эмоциональные состояния придется взять из собственной памяти. Просто вспомните детские мечты – научиться стрелять из лука, как Чингачгук, или одному поехать в кругосветное путешествие, как Федор Конюхов.

Помечтайте. После погружения в состояние мечтателя сразу нельзя входить в состояние реалиста, так вы внесете элементы мечтательности в следующее проявление себя. Чтобы не допустить этого, необходимо также наметить «нейтральную территорию стороннего наблюдателя». В этой роли можно поговорить на отвлеченную тему, сделать зарядку, что-нибудь еще для разрядки. И только потом погружаться в состояние реалиста. Помогают физическое передвижение, смена обстановки, например переход в другие комнаты. Для мечтателя – с элементами творческой обстановки, для реалиста – обычный рабочий кабинет и т. д. Кстати, именно так поступал сам У. Дисней (для критика у него была предусмотрена неудобная маленькая и душная комната, располагающая к соответствующей деятельности).Сколько раз совершать переход между состояниями? Ответ прост – до тех пор, пока и мечтатель, и реалист, и критик не останутся довольны. Если что-то не выходит, то, возможно, данная техника не подходит, следует попробовать другую.

Упражнение «Я-высказывание»

Со скрытым или прямым эмоциональным воздействием мы сталкиваемся практически каждый день: истеричный деловой партнер, вопящий в трубку супруг/супруга. Справиться с такими ситуациями позволяет техника «Я-высказывание».

«Я-высказывание» – это цивилизованный, этичный способ выражения нашего отношения практически к любой ситуации. Он очень полезен, когда необходимо настоятельно выразить ваше мнение. Чтобы этот способ начал работать на практике, требуется сознательная тренировка, пока он не станет автоматическим навыком.

«Я-высказывание» передает другому человеку ваше отношение к определенному предмету без обвинений и требований, чтобы этот другой человек изменил свое отношение. Этот способ помогает удерживать свою позицию, не превращая другого человека в вашего противника. Техника «Я-высказывания» может быть полезной в любой обстановке, но особенно когда вы рассержены, раздражены, в плохом настроении или недовольны чем-то.

Схема «Я-высказывания».

1. Описание события: «Когда вы так кричите…» (описание нежелательной ситуации).

2. Наша реакция: «Я чувствую, как меня что-то давит…» (описание ваших чувств).

3. Предпочитаемый метод: «Мне хотелось бы, чтобы наше общение было спокойным…» (описание желательного варианта).«Я-сообщения» снижают эмоциональный накал информации, позволяют лучше выражать смыл того, что мы желаем сказать. Потренируемся, сравним две формы высказывания: «Я-высказывание» и привычное многим «Ты-сообщение» (табл. 9.1).

Таблица 9.1. Сравнение «Я-высказывания» и «Ты-сообщения»

Упражнение может получиться не сразу. Описать ситуацию в момент эмоционального напряжения – непростая задача. Нужно сознательно отказаться от субъективных или эмоционально окрашенных выражений. Требуется беспристрастное описание происшедшего, а не наше или чье-то истолкование событий. Тренировать «Я-высказывание» лучше всего в паре. Вместе с партнером вы проигрываете конфликтную ситуацию, используя следующий алгоритм.

1. Описание ситуации на языке фактов.

2. Описание чувств, которые вы при этом испытываете.

3. Определение потребности, ущемление которой вызвало эти переживания.

4. Предложение способа, с помощью которого можно удовлетворить эту потребность.Упражнение направлено на развитие навыков управления агрессией – своей и других; навыков конструктивного реагирования на агрессию другого; навыков конструктивного выхода из конфликта. В результате вы, с одной стороны, успокаиваетесь сами, с другой – воздействуете на собеседника, чтобы успокоить его или повлиять на его поведение. Выраженные в словах негативные эмоции имеют тенденцию ослабевать и исчезать. Человек говорит о своих возникших эмоциях и чувствах, не указывая на факты, связанные с другим человеком, не обвиняя его. Он лишь констатирует возникшее у себя эмоциональное состояние. Выражение своих истинных чувств в ситуации, их спровоцировавшей, снимает барьеры в общении: партнеру уже не нужно защищаться, а это ведет к пониманию и принятию чувств других людей.

Упражнение «Стол менторов»

Это упражнение направлено на развитие навыка активации работы правого полушария головного мозга, обнаружения новых ресурсов, развитие навыка эффективного решения задач с помощью нужных эмоций. Оно основано на прогностической и эвристической функциях эмоций. Включаясь в процесс вероятностного прогнозирования, эмоции помогают оценивать будущие события (например, предвкушение удовольствия от решенного вопроса, ситуации), то есть выполняют прогностическую функцию. Эмоции облегчают поиск правильного выхода из ситуации, подсказывают то или иное, иногда очень удачное и неочевидное решение в затруднительной ситуации.

1. Итак, возьмите лист бумаги и ручку и для начала запишите вопрос, который можно сформулировать.

2. Теперь вспомните какое-нибудь приятное вам место (где хотя бы однажды вам было уютно и комфортно). Это может быть прекрасный пляж, круглый стол в просторном и светлом кабинете, вершина горы, березовая роща или сосновый лес, берег реки, одним словом, самое душевное место, которое придет вам в голову. Найдите место именно для себя, такое, где вы сможете по-настоящему расслабиться. Это будет той самой территорией, где вы встретитесь с менторами (наставниками), которые помогут прояснить интересующий вас вопрос. Опишите это место как можно подробнее, не упуская ни одной малейшей детали из вашей памяти. Запишите все, что вы «видите», какие звуки вы «слышите», какие запахи «чувствуете».

3. Представьте себе, что вы находитесь в этом месте, выберите и представьте трех менторов – людей, которые могли бы дать вам самый лучший совет именно в этом вопросе. Это могут быть люди, с которыми вы встречались и которые каким-либо образом повлияли на вашу жизнь, либо герои книг, кинофильмов или просто те, чьи навыки могут быть полезными в этом вопросе. Пригласите каждого из них присесть с вами и задайте вопрос.

4. Станьте по очереди каждым из менторов, посмотрите на ситуацию их глазами. Представьте себе: если бы вы могли стать… (имя наставника), что бы вы сказали в этой ситуации, что бы посоветовали? Прислушайтесь к посланию каждого, обращая внимание как на содержание, так и на интонацию, выражение лица, жестикуляцию. Попробуйте увидеть и услышать решения и ответы на ваш вопрос, которые они могут дать. Запишите все это как можно подробнее.

5. Теперь попросите каждого из них дать вам краткое напутствие и какой-нибудь предмет, символ, сувенир, который поможет вам, принесет удачу в этом вопросе. Опишите это.

6. С благодарностью попрощайтесь со своими наставниками и позвольте картинке раствориться. Прочитайте все, что вы записали, и исследуйте, проанализируйте это. Обратите внимание на интонацию, выражение лиц и жестикуляцию. Подумайте, почему данные слова были сказаны именно так? Что для вас значит эта фраза, это выражение лица, тон голоса? Что символизирует для вас переданный предмет? Зафиксируйте результаты проведенного вами анализа на бумаге.7. И наконец, определите общее послание всех трех менторов. Обобщите и сделайте вывод, если хотите, девиз, который будет помогать вам каждый день. Можете даже записать его на большом листе бумаги и повесить на видном месте или поставить как напоминание в компьютере. Интересно получилось?

Упражнение «Осуществленная мечта»

Представьте себе, что ваша мечта осуществилась. «Как если бы» – волшебная вещь, она включает воображение – и человек свободно впускает картинку в свой мозг. Теперь, когда вы видите, чувствуете свою сбывшуюся мечту, опишите, что изменилось в вашей жизни.Этот вопрос обычно выбивает человека из левополушарного, логического мышления, в правое полушарие – туда, где живут наши мечты и стремления. Мышление перестает быть строго логическим, расширяется наша карта, мы начинаем видеть шире. Как будто кто-то стер грязные разводы на автомобильном стекле, существенно расширив обзор. И тогда появляются новые нестандартные решения.

Упражнение «Притча» Еще одной популярной сейчас техникой стала работа с притчами. Иносказательная короткая форма позволяет переосмыслить собственные взгляды на жизнь, стереотипы и привычки. Одну такую современную притчу мы хотим привести.

...

Группа выпускников – успешных, сделавших замечательную карьеру – пришла в гости к своему старому профессору. Конечно же, вскоре разговор зашел о работе – выпускники жаловались на многочисленные трудности и жизненные проблемы. Предложив своим гостям кофе, профессор пошел на кухню и вернулся с кофейником и подносом, уставленным самыми разными чашками – фарфоровыми, стеклянными, пластиковыми, хрустальными, простыми, дорогими, изысканными.

Когда выпускники разобрали чашки, профессор сказал: «Если вы заметили, все дорогие чашки разобраны. Никто не выбрал чашки простые и дешевые. Желание иметь для себя только лучшее и есть источник ваших проблем. Поймите, что чашка сама по себе не делает кофе лучше. Иногда она просто дороже, а иногда даже скрывает то, что мы пьем. То, что вы действительно хотели, был кофе, а не чашка. Но вы сознательно выбрали лучшие чашки. А затем разглядывали, кому какая чашка досталась. А теперь подумайте: жизнь – это кофе, а работа, деньги, положение, общество – это чашки. Это всего лишь инструменты для хранения жизни. То, какую чашку мы имеем, не определяет и не меняет качества нашей жизни. Иногда, концентрируясь только на чашке, мы забываем насладиться вкусом самого кофе.