Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

С этим медиаторам связана ещё одна проблема современности – игромания. И когда она приобретает степень норадреналиновой зависимости, это становится очень серьёзным препятствием на пути к нормальной жизни для человека и его близких людей, и уже сейчас такую «игровую наркоманию» лечат в тех же клиниках и теми же методами, что и обычную наркоманию, например, в Китае. Люди настолько подсаживаются на гиперстимуляцию этого медиатора, что могут не выходить сутками из казино, проматывая последние деньги и залезая в огромные долги. А видео игроманы готовы не обращать внимания на свои естественные нужды (питьё и еду) и даже надевают подгузники для взрослых, чтобы не отвлекаться от своего компьютера на перерыв в туалет!

У женщины этот участок головного мозга обычно менее активен, чем у мужчин. Эволюционно норадреналиновые эффекты больше нужны сильному полу, чтобы исследовать новое, совершать смелые поступки и вести популяцию к прогрессу. Тем не менее влияние на поведение очень значительное.

Итак, подумаем и подведём итог, почему этот медиатор важен для самодисциплины. Норадреналин позволяет фокусировать внимание на нужном объекте или задачи. Это очень важный аспект, так как без концентрации внимания на выбранном виде деятельности, невозможно быть продуктивной и грамотно распоряжаться своим временем и энергией, в результате чего очень сложно придерживаться намеченного распорядка.

Норадреналин отвечает за сопровождение стресса в организме, причём не только психическое, вызывая связанные с ним эмоции (страх, гнев, агрессия, и т. д), но и физическое, что имеет влияние на все процессы и помогает подстраиваться под ситуацию. Для эффективной дисциплины важно создавать умеренно стрессовые условия, чтобы активизировать центры внимания и принятия решений. Тогда можно намного легче выполнять то, что запланировано. Если пребывать в чрезмерно расслабленном состоянии, то не захочется ничего делать, а если слишком перевозбуждаться – просто не будет возможности концентрироваться на важном.

Функция норадреналина в консолидации памяти (переноса информации из краткосрочной в долгосрочную) помогает создавать новые нейронные связи и закреплять поведенческие программы при формировании выбранных вами ежедневных полезных привычек. Если вы ведёте ежедневник и отмечаете в нём запланированные дела, то благодаря норадреналину вы способны радоваться своим маленьким победам, фокусировать на этом внимание, связывать положительные эмоции с привычками, что усиливает значимость таких программ и подстёгивает продолжать. Связь этих эмоций с конкретным действием является положительным подкреплением успешных поведенческих программ и активирует голубое пятно, заставляя вас лучше запоминать это событие. Другими словами, каждый раз ваш мозг с большей лёгкостью будет выбирать заданные новые привычки и увеличивать их шансы стать частью каждодневной рутины. Таким образом, самодисциплина будет мягко интегрироваться в вашу личность.

Глава 25. Серотонин

Теперь давайте рассмотрим ещё один фактор, влияющий на самодисциплину – это серотонин, который принято называть «гормоном счастья». На самом деле в этом определении имеется 2 неточности. Во-первых, серотонин – не обычный гормон, он не выделяется эндокринными клетками, а является тканевым гормоном и выполняет различные функции в организме, например, отвечает за тонус гладких мышечных волокон (ЖКТ, матка, бронхи), сужает и расширяет сосуды, участвует в процессе образования тромбоцитов во время свёртывания крови и ещё несколько специфических функций. Во-вторых, серотонин является нейромедиатором центральной нервной системы.

И он не влияет на процесс появления положительных эмоций, а наоборот, тормозит отрицательные. Благодаря ему в нашем мозге гасится слишком много негативных импульсов и пропускаются только сильные сигналы. Работая в связке с дофамином и норадреналином, серотонин отвечает за общее нормальное психическое состояние человека.

Механизмы работы серотониновой системы непросты и содержат много разных процессов и нюансов, поэтому постараюсь объяснить доступным языком.

Откуда наш мозг берёт серотонин? Как дофамин и норадреналин этот медиатор является моноамином и производится из незаменимой пищевой аминокислоты триптофана, которую наш организм получает только с продуктами питания, и не способен сам её вырабатывать. Много триптофана содержится в животных продуктах: мясе, курице, рыбе; и молочных; но, как недавно выяснили учёные, потребление даже в больших количествах, не особо влияет на повышение серотонина в мозгу, так как такой триптофан конкурирует с другими аминокислотами из этих продуктов и практически не проходит гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), то есть организм не пускает его в мозг, используя другие аминокислоты.

А вот триптофан из углеводной растительной пищи усваивается куда лучше, будучи первым на очереди во всасывании и потреблении его организмом для своих нужд. Именно поэтому женщинам в предменструальный период цикла так хочется сладкого и мучного, чтобы улучшить себе настроение за счёт серотонина. Здесь главное – не наедаться пустыми углеводами, а употреблять действительно полезные продукты. Поддержать организм в этот период вы можете тыквенными, льняными, кунжутными семечками, орехами, арахисом, бобовыми и грибами. И если через час-два после употребления этих продуктов скушать что-то углеводное, то это повысит усвоение триптофана и выработку серотонина, в результате чего отличное настроение вам обеспечено!

Большинство серотониновых (серотонинергических) нейронов головного мозга сосредоточено в структуре под названием «ядра шва» (от продолговатого мозга вдоль моста и до среднего мозга), но их отростки расходятся по всей ЦНС: от коры больших полушарий до спинного мозга; вызывая в основном тормозные эффекты. Организация серотониновой системы очень похожа на норадреналиновую, поэтому зачастую эффекты этих двух систем конкурируют между собой.

Выработка серотонина в различных структурах приводит к падению уровня активности всего организма, что делает его одним из важных компонентов регуляции цикла сон-бодрствование. Ядра шва под управлением центрального серого вещества среднего мозга участвуют в запуске сонного состояния. По этой причине проблемы с серотонином нередко связаны с нарушением сна, бессонницей и негативно влияют на эмоциональное состояние, а также способные вызывать и другие серьёзные проблемы (тревожность, депрессии). Даже неделя неполноценного сна значительно меняет выработку серотонина.

Помимо регуляции процессов сна, эти 2 мозговые структуры снижают общую болевую чувствительность. Женщины, у которых они активные, имеют более высокий болевой порог и посещение сеанса восковой эпиляции для них не проблема.

Проекции аксонов серотонинергических нейронов ядер шва в коре больших полушарий осуществляют ещё одну важнейшую функцию мозга – это снижение излишнего информационного шума. Они не пропускают недостаточно сильные сигналы, а тормозят их, помогая главному тормозному нейромедиатору мозга – гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК). Серотонин держит в балансе возможное растекание информации, благодаря чему её усвоение и передача через нервные клетки идёт более чётко, мозг имеет возможность формировать новые нейронные связи и при этом концентрироваться на главной задаче. Если информация сильно растекается, то возникает рассеянность и состояние «потери мысли», с которым вы точно знакомы: вот вроде бы думала о чём-то, хотела сказать, а тут раз, и мысль убежала. Эта функция очень важна как для здорового мыслительного процесса, так и для формирования самодисциплины. Осознавая, что дофамин делает наши ментальные процессы быстрее, а серотонин чётче, необходимо следить за возможными факторами влияния и не допускать сбоя обеих систем.

Теперь поговорим подробнее об очень важной функции серотонина – торможение центров отрицательных эмоций. В психическом здоровье человека все три перечисленные нами моноамина играют важные роли, где дофамин и норадреналин отвечают за генерацию позитивных эмоций, а серотонин подтормаживает негативные проявления, в результате чего равновесие смещается в сторону положительных состояний. Вся эта система оказывает антидепрессантное действие на организм, а особо важная и специфическая роль именно у серотонина. За счёт такого механизма, вещества активизирующие моноаминергические системы (особенно серотонинергическую) являются важнейшей группой психотропных препаратов, а именно антидепрессантов.

Если функции серотониновой системы нарушены – много или мало самого серотонина и/или рецепторы к нему находятся в дисбалансе, то у человека может возникать 2 вида негативных состояний: импульсивное поведение (проявляющееся как излишняя агрессия, совершение неадекватных поступков) и депрессивные состояния, способные привести даже к суициду.

Что касается импульсивности поведения, то в этом вопросе серотонин является одним из факторов (наряду с медиаторами глутаматом и дофамином) и не действует в одиночку, однако нарушения работы даже одного из них способно вызвать значительный сбой всей системы. Женщинам с таким нарушением очень сложно контролировать свои сиюминутные желания и противостоять соблазнам. Например, при виде вкусных пирожных вы буквально не можете держать себя в руках, хотя дали слово обходить их стороной; или, пытаясь бросить курить, не можете отказать подруге в компании. Импульсивность является ещё одним крайне негативным фактором для самодисциплины, ведь становится очень сложно выполнять запланированное, любые слабые внешние стимулы способны «снести вам крышу» и заставить забыть об истинных целях и долгосрочных перспективах.