Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц
Шрифт:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине и напрягите ягодицы.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Тоже самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение № 8
• Укрепить мышцы ягодиц, уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
1. Лягте на спину согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног.
Представьте, что вы — росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 9
• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно приподнимать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе поднимите таз как можно выше.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 10
• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
1. Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, уприте в пол. Левую ногу согните в колене и положите ступню на колено правой ноги. Руки
согните в локтях и заведите за голову.2. На вдохе прижмите живот к спине, начните скручивать корпус от правого локтя к колену.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе приподнимите ягодицы.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 11
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Улучшить координацию движений.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.
2. Обопритесь на предплечье.
3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начинайте поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.
5. На выдохе опустите ногу.
6. Тоже самое проделайте, лежа на другом боку.
< image l:href="#"/>Упражнение № 12
• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы живота.
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Улучшить координацию движений.
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.
3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 13
• Тонизировать ягодичные мышцы.
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.