Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Чтобы не быть голословной и подчеркнуть важность внимания к физиологическому и психическому этажам параллельно, расскажу о том, как это было реализовано у нас в клинике и что случилось, когда нормальное течение процесса было нарушено.

Наши диетологи – чрезвычайно увлеченные люди, всерьез разбирающиеся и в психологии пищевого поведения, и в групповой динамике. Тем не менее моя любимая диетолог Мирте, которая, к слову, выглядит как пиратский клон Анджелины Джоли, что, бывает, приводит в оторопь пациентов на первой встрече, придумала забавную формулировку: «Ко мне вы ходите говорить про еду, а вот про питание – к Светлане». Пациенты приходят и, смеясь, повторяют ее – и мы начинаем разбираться, где тут еда, а где – питание. Программа питания, подходящая лично тебе, россыпь самых разных рецептов, кулинарные воркшопы, чтобы научиться готовить вкусно и при этом «безопасно», – замечательно, но недостаточно. Есть еще пищевое поведение. Есть еще смыслы, которыми ты наделяешь еду.

В какой-то момент количество наших пациентов превысило наши возможности, и мы были вынуждены остановить прием новеньких на психотерапию. Это означало, что часть наших пациентов начала работать с диетологом и заниматься физкультурой, но приема у психотерапевта нужно было ожидать несколько месяцев.

По прошествии времени мне, как и всем другим коллегам, досталось несколько пациентов из этой группы. Все они столкнулись с одной и той же проблемой. Они могли идеально выдерживать необходимые три приема пищи в день, состоящие из правильных продуктов. Они тщательно завтракали, плотно обедали – все как полагается. Проблемы начинались в перерыве между приемами пищи. Вот тогда в ход шли горсти шоколадных конфет и пакеты печенья. Потому что это не касалось, собственно, «еды» – это касалось «пищевого поведения» – и это та область, где диетолог помочь не в силах (кроме как развести руками и предложить вам «взять себя в руки и больше так не делать»).

Человеческий организм – здание сложное, многоэтажное. Пытаясь его изменить, не забывайте поинтересоваться тем, что творится на всех этажах.

Человеку свойственен экстремизм – так же, как многие мечтают одним махом полностью избавиться от жира в теле, что, как мы уже выяснили, приведет к катастрофическим последствиям для жизни и здоровья, совершаются попытки тотального отказа от углеводов.

Попытки тотального отказа от сахара чреваты далеко не только гипогликемией. Дело в том, что наш мозг производит особенный нейропептид Y, основной ролью которого является формирование потребности в углеводах. Именно он, этот нейропептид, запускает поисковое поведение, заставляющее нас переворачивать полки шкафов в поисках завалящей печеньки. Отказ от еды или сильное ограничение углеводов приводит к тому, что нейропептид Y активно включается в работу, заставляя нас искать и поедать углеводы. Это легко может превратиться в приступ переедания при первой же удобной возможности – шоколадка, еще одна, банка мороженого, пачка печенья. Всплеск активности этого нейропептида характерен для любого достаточно длительного перерыва в еде, в том числе – обычного ночного перерыва между ужином вечером и завтраком утром. Этим и объясняется тот факт, что с утра хочется именно углеводной пищи. За ночь запасы глюкозы в печени расходуются и нуждаются в пополнении. Представьте, что вы слишком торопитесь, не выспались и поэтому пропускаете завтрак – нейропептид Y начинает работать с удвоенной силой, что может привести к обеденному или послеобеденному обжорству.

Мозг также склонен увеличивать производство нейропептида Y в ситуациях, когда углеводы активно расходуются при повышенных нагрузках и высоком уровне стресса. Позволяя себе есть углеводы, вы последовательно снижаете производство нейропептида Y за счет производства серотонина – он «утихомиривает» бушующий нейропептид Y и снижает нашу потребность в сладком.

Мораль? Чтобы хотелось меньше сладкого, необходимо позволять себе сладкое. Воюя с собственной биологией, вы будете испытывать сильнейшие приступы потребности есть сладкое и переживать болезненную зависимость от пирожных.

Глава 8 Диабет, диабет – нету денег на обед!

В мире кошмаров человека, страдающего лишним весом, помимо вечной, заранее проигранной борьбы с сахаром, обычно много места занимает тревога за свое здоровье и страх диабета второго типа – один из самых типичных. На самом деле далеко не только избыточное количество жировой массы является предиктором диабета, таковым является и дефицит жира в теле. Для того чтобы понять, почему так происходит, важно разобраться, что же такое диабет и в каких случаях он наступает.

Инсулин – один из самых важных гормонов, вырабатываемых нашим телом. Он дирижирует процессом метаболизма, помогая нам переводить энергию, которую мы получаем из пищи, в клетки тела. Процесс, с помощью которого наши клетки усваивают молекулы глюкозы, совершенно уникален. Дело в том, что наши клетки не умеют просто захватывать глюкозу из кровотока. Представьте себе, что клетка – это домик, двери которого для глюкозы закрыты. Двери закрыты, а энергия – нужна.

Для того, чтобы клетка-домик сумела открыть свои двери и впустить глюкозу, ей нужна помощь инсулина. Инсулин действует как курьер DHL, как транспортер, и производится поджелудочной железой.

Именно инсулин переносит глюкозу в мышцы, жир и клетки печени, где она может быть использована как топливо. У здоровой клетки не возникает никаких проблем ответить на поступление инсулина, поскольку у них для этого есть множество антенн на крыше домика – клеточных рецепторов. Однако если курьеры постоянно ломятся в двери – клетки систематически переживают поступление большого количества инсулина в результате постоянного присутствия в крови глюкозы, что типично при наличии в пище большого количества рафинированного сахара и простых углеводов, – то в какой-то момент клетки не выдерживают… И начинают адаптироваться. Они уменьшают количество рецепторов – хозяин домика убирает лишние антенны. Чик-трак, я в домике.

В итоге клетка-домик с уменьшенным количеством антенн становится резистентной к инсулину – она перестает узнавать курьера, доставляющего глюкозу, в лицо, и говорит ему: «Ты кто такой? Давай, до свиданья!»

Что в результате? Хозяин домика не открывает двери на звонок курьера, доставившего глюкозу. Он делает вид, что его нет дома, игнорируя бедный инсулин и оставляя его мерзнуть на пороге. Правда, хуже от этого только самой клетке – в итоге привезенная глюкоза не поступает в нее или поступает недостаточно.

Организм, эта мудрая и сбалансированная система, пытается найти быстрое решение проблемы. Какое? Правильно, увеличить количество инсулина, с чем без проблем справится поджелудочная железа. В итоге организму требуются более высокие количества инсулина, чтобы усвоить тот же объем глюкозы.

Это приводит к формированию повторяющегося цикла, который может привести к развитию диабета 2 типа.

Если вы диабетик 2 типа, у вас по определению много глюкозы в крови. Неприкаянная глюкоза шляется по кровотоку, вместо того чтобы попасть в клетки и быть запертой на складе запасной энергии. Свободно шатающаяся глюкоза – плохо воспитанный гопник с ножом и самострелом, чем дольше она находится в свободном состоянии в организме, тем больше вреда причиняет. Жертвой среди прочих органов становится сердце, повышается риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, слепоты.

Что нам важно не забывать, так это то, что хронический дисбаланс сахара в крови запускает этот патологический цикл ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ от веса.

Инсулин – наш DHL-курьер – занимается не только доставкой глюкозы в клетки. Это анаболический гормон, и это означает, что он стимулирует рост, способствует образованию жира, способствует воспалительным процессам, повышает давление и увеличивает размер сердечной мышцы. Когда уровень инсулина постоянно высокий, это вызывает нарушения выделения других гормонов. Они могут совсем перестать вырабатываться или, наоборот, начать выделяться слишком быстро и интенсивно, что приводит к непредсказуемым последствиям. Организм начинает функционировать в экстремальном режиме, и даже, если нам удается перевести его в нормальный режим работы, естественная способность организма к восстановлению своих функций может быть утрачена навсегда.

И это может произойти как с худым, так и с полным человеком, абсолютно вне зависимости от его веса.

Для регуляции инсулина принципиально не снижение веса, а наличие УМЕРЕННОЙ физической активности.

Исследования показывают, что небольшие, распределенные в течение дня аэробные нагрузки (15 минут 2–3 раза в день, например) замечательно стабилизируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, оказывает гармонизирующее влияние на уровень инсулина. Добавьте к этим нагрузкам умеренные силовые тренировки (15 минут, 2–3 раза в неделю) – и появление мышечной массы и ускорение метаболизма окажут еще больший оздоровляющий эффект.