Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Когнитивная психология изучает ментальные процессы, а именно то, как мы думаем. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – производное когнитивной психологии, метод, помогающий людям лучше понимать и изменять свое поведение. Главный принцип КПТ состоит в том, что ваши чувства и поступки как результат этих чувств не получаются случайно и не существуют сами по себе, в пустоте. Также они не формируются напрямую внешними событиями. Напротив, КПТ объясняет нам, что ваши чувства и действия зависят от того, как вы думаете и интерпретируете события или действия других людей.

Такой подход часто удивляет. Подобно многим людям, вы можете считать, что чувства у вас просто «возникли» или что ваши чувства – ответ на то, как поступают другие люди. Часто нам приходится слышать: «Она меня бесит» или «Я просто это чувствую». Хотя на самом деле это неправда. Никто не может заставить вас чувствовать так или иначе. Другие люди просто действуют. Они совершают поступки. А то, что вы при этом чувствуете, зависит от вашей интерпретации этих поступков. Когда вы видите, слышите или еще каким-то образом узнаете о действиях других людей, вы интерпретируете их поступки через свои убеждения и жизненный опыт. Иными словами, вы «видите» мир не таким, какой он есть, но, скорее, ментально смотрите на него через ваши личные «линзы» интерпретации. Образно говоря, ваши мысли создают «фрейм» – раму вокруг ментальной картины, как художник добавляет раму вокруг своей картины, чтобы усилить заложенный в ней эффект. Это ведь очень важно, какая у картины рама и где она висит. Детский рисунок на холодильнике выглядит мило, но можете ли представить его в дубовой раме в музее изобразительного искусства?

В психологии, где специалисты не занимаются оценкой стоимости картин, «рама» гораздо важнее «изображения», потому что, как правило, она определяет, как мы его интерпретируем. Представьте ситуацию: вы в час пик едете в переполненном вагоне метро. Толпа настолько плотная, что невозможно даже пошевелиться. И тут вас довольно болезненно толкают в бок. Вы слегка морщитесь. Что вы чувствуете? Когда мы задавали вопрос о такой воображаемой ситуации, в половина респондентов нам отвечали, что чувствуют гнев, а остальные – страх. И почти никто не остался равнодушным. Затем мы спросили, что они при этом говорили про себя, как интерпретировали событие. Те, кто разозлился, думали: «Какая грубость! Хватает совести еще и толкаться!» Испуганные люди представляли, что кто-то хочет их ограбить и тычет в бок ножом или пистолетом.

Тогда мы просили опрашиваемых представить, что они ухитрились оглянуться и обнаружили, что рядом стоит инвалид, слепой, и он нечаянно ткнул их своей тростью. Используя эту новую интерпретацию, «увидев» ту же ситуацию через новые линзы восприятия, или ментальную «раму», сердитый испытает вину, а испуганный – облегчение. Как видите, почти никто не чувствует одинаково с другими, хотя все уверены, что их чувства основаны на самом опыте. Размышляя над этим, помните, что сама ситуация осталась неизменной. Вагон такой же переполненный, толчок такой же неожиданный и сильный. Если что и поменялось, так это интерпретация опрошенных и, как следствие, их эмоциональный ответ.

Эта базовая иллюстрация мысленной интерпретации событий и пути к эмоциональному ответу схематично проста. Но большинство ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни, намного сложнее, и сложнее оказываются испытываемые нами чувства. Представьте, что вы уже пять лет работаете в одном и том же коллективе. И вот однажды вам предлагают повышение. Только ли радость вы испытаете? Может быть. Но хотя повышение заслуженное, а зарплата станет больше, одновременно вы можете загрустить из-за потери друзей (ведь вы становитесь их боссом), испугаться, что не справитесь, а может, даже и рассердиться из-за того, что пришлось так долго ждать столь заслуженного назначения. В любом случае это будет не единичная эмоция. Но, независимо от ее сложности, она основана на том, что вы думаете.

Когнитивно-поведенческий подход не только объясняет, как развиваются ваши чувства. Он также дает несколько важных инструментов, чтобы использовать их для настройки мозга перед переменами. Предлагаем вам десятишаговую инструкцию в качестве модели действий для важных перемен.

1. Определите, что именно собираетесь изменить

Давайте заглянем в ваш опросник профилактики деменции из главы 11, чтобы выбрать, над чем будем работать. Возможно, вы остановитесь на колонке поведения «Близко к цели». Здесь шансы на успех выше, поскольку менять придется немногое. Если вы уже ходите больше 20 минут в день, добавить к ним от 10 до 15 минут не составит большого труда, зато изменит ваше физическое состояние и, возможно, выносливость и контроль массы тела. Если вы уже сумели сократить курение до половины пачки в день с прежних двух, теперь вы можете спланировать стратегию дальнейших шагов и отказаться от курения вообще. Даже такие минимальные перемены, как чистка зубов зубной нитью или аккуратный ежедневный прием лекарств для контроля кровяного давления, диабета или депрессии могут оказать нужный эффект благодаря регулярному исполнению. Небольшие изменения не значит неважные. Преуспевая в небольших изменениях, вы мотивируете себя на продолжение и даже, возможно, на более глобальные цели.

Не исключено, что такое желание возникнет у вас, когда вы увидите, что многие строчки «Мимо цели» связаны между собой, как вы узнали из главы 10. Это частое явление в области сосудистых факторов риска. С другой стороны, большое число строчек «Мимо цели» может отпугнуть вас и заставить сомневаться в успехе. Не отчаивайтесь: взаимосвязь этих областей означает, что позитивные изменения в одной области могут запустить позитивные изменения в смежных областях. Правило гласит: начинайте где угодно, только не везде сразу. Никто не способен выполнить все и сразу. Не поддавайтесь искушению произвести кардинальную реновацию вашего психологического «дома». Начните с одной точки, с «одной комнаты», добейтесь в ней определенной степени комфорта и закрепитесь там, и только потом используйте первый успех, чтобы расширить его и пойти дальше, в точности как если бы вы делали уборку дома.

2. Ставьте конкретные цели

Расплывчатые и общие цели так и остаются нереализованными. «Укрепить здоровье» или «приобрести хорошую физическую форму» – звучит отлично, но вы должны превратить общие понятия «здоровье» и «форма» в более конкретные качества, чтобы желания перешли в действия. Очень часто медики делают эту ошибку, советуя слишком неопределенно: «Вам нужно похудеть и больше двигаться» или «Вам нельзя так много пить». Это оставляет пациентов в недоумении: откуда и как начинать? Настоящие изменения привычек требуют более четких целей, ведущих к более крупным. Вам нужно точно сказать, чего вы хотите добиться и что для этого следует сделать. И, как отлично знает каждый моряк, плавание должно принести пользу.

Подумайте над такими целями:

• Я ограничу потребление сахара до менее чем 15 граммов в день, потому что это позволит мне частично избавиться от лишней массы тела, через полгода носить старые юбки или понизит шансы на то, что у меня разовьется деменция, как у мамы.

• Каждое утро перед душем я буду делать 10 отжиманий, потому что это укрепит мускулатуру груди и рук, а по итогу и удалит складки на талии, чтобы я мог носить старые джинсы и нравиться сам себе.

• Каждое утро я буду пить кофе в новом месте, где не предлагают слишком соблазнительную выпечку, и это поможет мне скинуть фунт-другой за ближайший месяц.

• Как только я почувствую дремоту, я буду уходить с дивана и ложиться в кровать, надев аппарат СИПАП, чтобы продлить часы свободного дыхания во сне и сохранить целыми клетки мозга.

• Я буду выполнять несколько упражнений для релаксации, если почувствую стресс, вместо Ксанакса или пива для снятия тревожности, чтобы укрепить контроль над эмоциями и защитить мозг.

3. Ожидайте и предвидьте препятствия

У каждого могут возникнуть препятствия, не позволяющие достичь цели для профилактики деменции. Если препятствий нет, скорее всего, вы уже в колонке «Цель достигнута» и успели позаботиться о здоровье мозга – примерно как пишут на рекламных щитах вдоль трассы напротив строящегося здания: «Если бы ты жил здесь, ты бы уже был дома». Однако вероятность препятствий очень велика, причем часто мы создаем их сами. И хотя некоторые из них скрываются в нашем подсознании, вы можете сделать немало открытий о себе, если присмотритесь внимательнее. Как правило, человек отдает себе отчет в своих маленьких хитростях, секретах, уловках и обходных маневрах. Вряд ли вы ими гордитесь, однако они существуют. Распознав их, вы получите шанс лучше ими управлять. Подумайте над приведенными ниже примерами.

Вы знаете, что не доберетесь до физкультурного зала, если в конце рабочего дня сперва зайдете домой. И это правда, нравится вам это или нет. Используя это знание, позаботьтесь о том, чтобы оказаться возле зала на пути домой, даже если придется сделать крюк. Так будет больше вероятность того, что вы остановитесь и заглянете в зал, пусть и ненадолго. И со временем вы будете увеличивать этот краткий промежуток времени (в конце концов, вы уже там и уже вспотели), пока не достигнете результата, которым можно гордиться.