Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте
Шрифт:
Вы знаете, что любите перекусить перед сном, потому что потом вам становится хорошо. И вы делаете это каждый вечер, хотя наутро чувствуете себя виноватым. Правильное питание начинается с магазина. Постарайтесь не попадать в магазин голодным и не нагружайте сладостями свою тележку. Вы можете убеждать себя, что запаслись этими шоколадками «просто на случай гостей», но также знаете, что этим «гостем» станете вы сами, как только партнер отправится спать и никто вас не увидит.
Вы испытываете особое удовольствие от затяжки сигаретой после кружки пива? Избегайте тех мест, где разрешается курить, если относитесь к поставленной цели всерьез. И снова начинайте с магазина и не покупайте сигареты, так у вас будет еще больше вероятность того, что вы не пойдете в место для курения.
Если вы постоянно забываете о посещении стоматолога, записывайте время следующего визита в телефон, как только договоритесь с врачом. Не обещайте себе, что запишете потом, когда будет удобно.
Распознав свои препятствия и то, как часто они вмешиваются в ваши новые планы, вы сможете изменить свой подход и, соответственно, здоровье.
«Но» всегда является частью возникающих препятствий. Его вы повторяете про себя или произносите вслух среди доводов, почему вы не можете согласиться с чьим-то предложением сделать что-то новое. Часто перед ним идет слово «должен», например: «Я знаю, что должен, но…» То, что следует после «но», как правило, и является вашим препятствием.
Вы согласны, что должны больше гулять, «но» вы слишком заняты, устали или просто не мотивированы. Ваш врач хотел бы, чтобы вы придерживались диеты для диабетиков, «но» это грозит большими хлопотами, или вы сладкоежка, или у вас нет времени готовить после работы и вы прибегаете к фастфуду. Вам самому противно, что вы курите, «но» этой привычке очень много лет, и было уже несколько безуспешных попыток бросить, и вообще у вас завтра очень тяжелое совещание.
Пересматривая свои «но», вы можете обнаружить, что на самом деле у вас нет доводов в пользу возражений или что они незначительные либо не соответствуют действительности. Вы действительно так заняты, что не в состоянии прогуляться 10 минут? Что значит «сладкоежка», если не стремление оправдать свою тягу к сладкому? И почему прежние безуспешные попытки отказаться от табака должны мешать сделать попытку снова? Вы знаете, как важна социализация для когнитивного и эмоционального здоровья. Вы правда такой непробиваемый интроверт, что не в состоянии вступить в клуб или группу? И, кстати, новые вызовы вашему интеллекту помогают его укрепить. Или вы действительно слишком стары, чтобы учиться? Перебирая свои «но», вы поймете, что эти возражения вы воздвигли сами и сами же можете их ликвидировать.
Это действительно очень важно – усвоить концепцию маленьких шагов в сторону поставленной цели. И принцип этот не новый. Ведь еще в древнем Китае мудрый Лао-цзы сказал: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Его слова верны и сегодня. Любая перемена в наших действиях или образе жизни должна начаться с малых шагов и небольших изменений, чтобы стать успешной.
Первейшее правило: начать. Как можно скорее. Прокрастинация, выжидание подходящего момента и отсрочки обычно означают, что вы так и не начнете. И следите за тем, чтобы начать с малого. Мы можем проследить массу неудач, случившихся из-за избыточных амбиций, а не апатии. Неважно, насколько вы голодны, вы не сможете (и не следует этого делать) съесть больше, чем поместится в вас за один присест. Точно так же, как бы ни бесили вас цифры на весах, вы не избавитесь от излишка веса за один день. На самом деле, если уж вы задумались об этом, зачем вы поставили весы в ванной? Что вы сможете сделать там, чтобы похудеть? Не лучше ли перенести их на кухню, где у вас будет возможность сделать правильный выбор?
Умеренность – ключ к успешному закреплению достигнутых результатов. Никто не похудеет за месяц на 13 килограммов, не подвергнув опасности свой организм. Никто не изменит свою психику за неделю, даже если будет упражняться непрерывно. Если вы постараетесь за неделю преобразиться из диванной подушки в бегуна на длинные дистанции, то, скорее всего, закончите на том же диване, только обложенным компрессами и примочками. Возможно, единственным исключением из этого правила станет аддиктивное поведение [9] , когда небольшие шажки остаются вне вашего контроля.
9
Аддиктивное поведение – это одна из форм так называемого разрушительного (деструктивного) поведения, при котором человек будто стремится убежать от окружающей реальности, фиксируя свое внимание на конкретных видах деятельности и предметах или изменяя собственное психоэмоциональное состояния путем употребления различных веществ.
Успех для небольших шагов зависит от выбора наилучшей изначальной цели. Похудеть на 5 килограммов, за полгода выглядит вполне реально. Уменьшить размеры порций, отказаться от вечернего перекуса и изменить набор продуктов – еще лучше. Выбирая меньшие цели и привязывая их к привычкам, ведущим к данным целям, вы добиваетесь перемен и повторяете свои действия. Вы можете начать прямо сегодня, немного изменив особенности того, когда, как много и что вы едите. Десять фунтов за
шесть месяцев – меньше, чем два фунта за месяц, меньше, чем полфунта за неделю, даже две унции каждый день. Всего лишь едва заметная перемена в привычках. Это повторяемый и легко поддерживаемый процесс, а не вспышка пламени под сковородой, которая грозит перевернуться, когда вы больше не сможете держать себя в руках.Как мы обсудим ниже, примерно так же обстоят дела с физической нагрузкой. Три десятиминутные прогулки в день станут началом пути к целям в сердечно-сосудистой области, только без травм или глобальной перестройки образа жизни. Прибавление продолжительности прогулки совсем по чуть-чуть, но постоянно, будет означать прогресс в изменении образа жизни и, что самое важное, позволит вам продержаться на любой длинной дистанции. Перефразируя древних, скажем: «Жизнь – это марафон, а не спринт».
В 1850-е годы в Германии и Англии еще до того, как Альцгеймер с коллегами начали изучать строение мозга своих пациентов под микроскопом, группа начинающих психиатров, известных как психофизики, изучали восприятие и сенсорику. Они следили за тем, как человек ощущает физические силы в своем окружении. Они пытались выяснить, что необходимо для того, чтобы человек понял, что предмет тяжелее или легче или звук – тише или громче. Один из участников этой группы, физиолог Эрнст Вебер, развил концепцию порога различения (ПР), получившую позднее название «закон Вебера». Порог различения в психофизике – это то количество стимула, которое необходимо добавить к данному стимулу для возникновения чувства различия по крайней мере в половине случаев. Вебер обнаружил, что такая сенсорная закономерность основана на математической зависимости: разница должна быть больше, если основное свойство было больше.
Например, предположим, что у вас есть предмет весом в 4,54 килограмма. Добавив его к гире в 11,34 килограмма, с которой вы качаете бицепсы, вы тут же заметите разницу. Вес заметно утяжелится, и вы поднимете его с трудом. Однако, если прибавить те же 4,54 килограмма к грузу в 68,04 килограмма, который вы легко поднимаете обеими руками в жиме от груди, скорее всего, вес не покажется больше, потому что он ниже порога различения. То есть 15,88 килограмма ощущаются тяжелее, чем 11,34, но 72,57 не кажутся тяжелее, чем 68,04. Поворот терморегулятора в сауне на 15 градусов, когда она уже нагрета до 79 градусов, скорее всего, пройдет мимо вашего ПР [10] , но вы сразу почувствуете повышение температуры, если те же 15 градусов добавить в прохладной спальне с 15 градусами. Специалисты по оптике используют тот же принцип, измеряя силу ваших линз для очков. Их обычный вопрос: «Вы видите через линзу А лучше или хуже, чем через линзу Б?»
10
Переведено из фунтов и Фаренгейтов.
Психологи мало пользуются идеей ПР, за исключением прикладных подходов в маркетинге и рекламе. Кондитер желает увеличить доход, не поднимая цену и не теряя клиентов. Компания задумывается над тем, насколько можно уменьшить размер батончика, чтобы брать за него прежнюю цену. Тот же принцип определяет количество унций в коробке с хлопьями или минимальное количество материала на пошив готовой одежды. И наоборот, если производитель собрался привлечь внимание к улучшению товара, всем этим «новее, ярче, больше, быстрее» своего продукта, ему надо вычислить, насколько велико должно быть изменение, чтобы его заметили.
Итак, что же это дает нам с нашими изменениями привычек? Совмещая ПР с идеей маленьких шагов, предположим, что вы хотели бы увеличить интенсивность физической нагрузки, но по возможности максимально безболезненно. Если вы делаете упражнения по 10 минут через день, перейти к 20 минутам каждый день покажется слишком много. Но как насчет того дня, когда вы не делаете упражнений? Почему бы и в этот день 10 минут не прогуляться? Вы, скорее всего, и не заметите разницы, зато время физической активности вырастет вдвое. А что, если попробовать накладывать еды в тарелку поменьше? Она все так же покажется полной, и вы можете не заметить разницу. Вы почувствуете себя таким же сытым, хотя съедите меньше. В поведенческой терапии мы помогаем людям подобраться к пугающей ситуации, такой как фобия, начиная как раз за нижней границей ПР их страха. Если вы боитесь собак, вы не сможете завести собаку, но, возможно, вы сможете спокойно посмотреть мультфильм про собаку. Привыкнув к этому, можно попробовать рассматривать картинки со спящими щенками, если это не перейдет ваш ПР. Вскоре вы уже сможете наблюдать за играми щенят, затем – за прогулками взрослых собак, и мало-помалу сумеете спокойно погладить ту же добродушную собаку, которая приводила вас в панику всего несколько недель назад. Делая мелкие шажки вплотную к нижней границе ПР, постарайтесь проявить творческий и практичный подход в определении нижнего предела различимости. Это ли не отличный способ использовать мозг для его собственной защиты?