Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте
Шрифт:
Разработано немало подходов для тех, кто бросает курить, в том числе и лекарства (Чантикс, Веллбутрин, Зибан), понижающие желание курить, заменители никотина (пластыри, жевательные резинки, электронные сигареты), публикации в СМИ с инструкциями и советами, курсы гипноза и психотерапии. Все они работают не на всех и не всегда. Вы тоже можете попробовать. Но, если вы курите по-прежнему, перечисленные в предыдущей главе приемы изменения привычек могут оказаться для вас внове.
Вы хотите сократить количество сигарет в день и совсем отказаться от курения. Вы понимаете, что курение повышает риск заболеваний сердца и рака, гипертонии и проблем с дыхательной системой. Вы слышали, что ваша продолжительность жизни может стать короче. У вас притупились вкус и обоняние.
Для начала вам необходимо осмыслить или осознать рутину, связанную с курением. Чтобы бороться с автоматической природой привычки, мы предлагаем вам подсчитать, сколько сигарет в день вы выкуриваете, и определить ситуации, когда вы беретесь за сигарету. Вспомните, что именно вы делали, прежде чем щелкнули зажигалкой: какие триггеры подтолкнули вас к пачке? Замешана ли тут отчасти физиология и ваш организм ответил на ощущение пониженного уровня никотина в мозгу? Или же это исключительно обычай, участие в общественном ритуале, ответ на стресс или утомление? Стали ли сигареты привычны для вас, когда вы за рулем, или говорите по телефону, или смотрите телевизор? Вы курите сразу после приема пищи? Курение помогает подготовиться к особенно неприятной встрече или совещанию? Сколько сигарет вы выкуриваете, даже если на самом деле не хотите курить? Сколько сигарет вы оставляете дымиться в пепельнице, потому что зажгли их не задумываясь?
Пересматривая свои привычки и ритуалы, вы поймете, что это очень сложный набор действий, и что вы, скорее всего, курите по разным причинам в разное время. Очень важно разобраться в этом хитросплетении, чтобы создать свои стратегии для каждого ритуала. Нельзя всех стричь под одну гребенку, и может оказаться, что просто сказать «нет» недостаточно. Вам придется быть более креативным. Вы можете захотеть возвести барьер перед автоматическим курением (например, замотать пачку резинкой, чтобы было трудно ее открыть) или отвлечься игрой на телефоне вместо сигареты, когда вы устали. Заняв руки вязаньем или плетением, вы можете отвлечь их от сигарет. Вы можете разрешить себе курить только на улице или только во второй половине дня.
Мы также предлагаем вам пересмотреть или переоформить саму концепцию отказа от курения. Как эта перемена будет способствовать вашим успехам? Никто не хочет быть неудачником. Получается, будто вы отказались от чего-то ценного или сдались, не сумев чего-то добиться. А ведь вы хотите побеждать. Спросите себя: «Что я почувствую, искоренив ужасную привычку? Что я получу?» Теперь представьте, что ждет вас в следующем году, оглянувшись на себя, бросившего курить. Нарисуйте мысленную картинку, как вы взлетаете по ступенькам – безо всякой одышки! Поглядите, как наслаждаетесь фильмом без необходимости сделать перекур. Представьте, как вдыхаете аромат цветов, тонкие запахи любимого блюда или бокала вина, или целуетесь с кем-то, обмениваясь свежим дыханием. Подсчитайте, сколько денег сэкономите, и представьте, что купили на них сувенир в отпуске. Подумайте о проблемах, которые ждут вас на следующем шаге.
Пожалуйста, не говорите, что «постараетесь» бросить. Вспомните магистра Йоду! Ваша цель – не стараться, а сделать, выполнить, преуспеть. Вам нужно начинать с четких, поддающихся оценке и достижимых целей. Вы не можете позволить себе неопределенность. Вы должны подсчитать, сколько сигарет выкуриваете, когда вы курите и где, чтобы ваши цели стали ясными и поддавались оценке.
Например, предположим, вы выкуриваете 20 штук (1 пачку) сигарет в день и курите у себя дома, там же и работаете. Первую сигарету вам необходимо выкурить после пробуждения, вторую – за ежедневным утренним кофе, по одной – после обеда и ужина, а остальные разбросаны в промежутке между утром и вечером. Также вы закуриваете, выпивая коктейль или пиво, или когда садитесь за руль. Если все это о вас, то вы живете в многоцелевом пространстве для курения, где очень мало ограничивающих курение мест, зато масса триггеров и гибких условий, толкающих к курению. Ваше первое задание – сократить массу этих возможностей закурить и создать как можно
больше интервалов времени, мест и ситуаций, исключающих курение.Пока мы не зашли слишком далеко, следует прикинуть, что может пойти не так. Вполне вероятно, что вы уже когда-то пытались бросить курить, но все же вернулись к этой привычке: практически сразу, через пару недель, месяцев или даже лет. По статистике, возвращаются к курению 9 человек из 10. Проанализировав эти неудачи, вы, возможно, сумеете предвидеть уже знакомые «выбоины на дороге», чтобы не провалиться в них снова.
Давайте представим, что вы выкинули сигареты в один из Великих американских дней отказа от курения. Вы почувствовали себя сильным и великим. Или, возможно, у вас на пару дней случилась лихорадка. Это вполне вероятно. А потом вы снова закурили через неделю. Что же произошло? Это вопрос, который вам предстоит рассмотреть. Виной ли этому разочарование в отношениях? Кто-то предложил закурить, а вы подумали, что «от одной вреда не будет»? Вы оказались в неожиданно тяжелой ситуации? Вы нужны сигареты, чтобы успокоиться, ощутить радость или просто передохнуть? Или вы припрятали в дальнем ящике стола резервную пачку, которая так и кричала: выкури меня!
Если как следует разобраться в этих препятствиях, вы можете найти более успешный подход. Вы можете понять, что разочарование ранит, но не стоит отравления никотином, и уж тем более табак не вернет отношения и не заполнит утрату. Вы можете определить, с кем за компанию вам особенно сильно хочется закурить, чтобы найти способ держаться от этих людей подальше в те моменты, когда вы уязвимы. Может, вам лучше оставаться на перерыв в офисе, а не рисковать появляться в зонах для курения, где вы почувствуете себя отверженным или кто-то предложит вам закурить. Может, вам стоит пить кофе там, где курение запрещено, поскольку эти две привычки часто пересекаются. Может, вы выясните неприятный факт, что вы «табакоголик», физиологически уязвимы для никотина – вещества, легко вызывающего привыкание. И значит, «всего одна» наверняка станет началом следующей пачки. Это знание о себе и своих привычках укрепит ваше решение или подскажет новый подход.
Часто мы видим, что люди знают, что должны отказаться от табака, но так и не делают этого. Они считают, что отказ от курения окажется непрерывным действием А раз непрерывное действие никуда не денется, им обязательно надо выбрать самое «подходящее время», чтобы прекратить, когда на горизонте не будут отсвечивать никакие эмоциональные встряски или не предвидится никаких выдающихся праздников, которые без сигареты не в радость. А поскольку такое безусловно подходящее время все никак не наступает – трудно представить себе период такого эмоционального вакуума, – они решают опять подождать до лучших времен.
Это «но» с подходящим временем знакомо нам всем. Жизнь полна как стрессов, так и праздников. Мы имеем дело с иррациональным выводом, что вы навсегда привязаны к любому принятому вами решению. В реальности жизненный путь полон подъемов и даже разворотов, которые приходится преодолевать. И еще он простирается далеко в будущее. А живем мы сегодня, час за часом и минуту за минутой, один день за другим.
Как бы ни выглядели ваши «но», мы предлагаем вам внимательно рассмотреть их, распознать, озвучить или записать на бумаге. Расскажите о них кому-то другому. Послушайте, что они скажут. Потом прислушайтесь к себе. Разберитесь в своих «но» по-настоящему. Они по-прежнему кажутся вам резонными? Стоит ли прожить всю жизнь, придавленным ими? Во многих случаях критический подход к своим возражениям заставляет сделать вывод, что пора жить своей головой, а не своими «но».
Маленькие шажки заставляют сосредоточиться на настоящем и делать маленькие перемены. Начните, отказавшись от следующей сигареты. Что вы после этого почувствовали? Отложите курение еще на час. Займитесь в это время чем-то другим. Если уже вечер, лучше вообще ложитесь спать. Часы могут перерасти в дни, а дни тоже сложатся вместе. Если вам удастся прожить какое-то время, не куря, сигареты обязательно утратят часть своей притягательности. Пока не наступит день, когда вы удивитесь: зачем вообще я курил? Каждый день без курения лучше, чем день с курением. Маленькие шажки.