Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Благодаря соевым продуктам можно избегать животной пищи, не меняя вкусовых пристрастий. Это очень полезно для людей, которые только начали переходить с обычной диеты на растительную: можно «прощупать почву» и попытаться обойтись без мяса, при этом не пытаясь переделать каждый вкусовой сосочек во рту. Кроме того, даже «травоядные со стажем» считают соевые продукты удобными и вкусными, что объясняет их популярность.

Опасения по поводу продуктов из сои у меня те же, что и в случае других видов обработанной растительной пищи. Многие из них подверглись значительной переработке и содержат масло или сахар. Я призываю вас читать список ингредиентов в заменителях мяса и молочных продуктов: обратите внимание, как часто среди них занимают видное место растительное масло и другие высокопереработанные компоненты. Неудивительно, что жира в них часто больше, а полезных микронутриентов меньше, чем в исходном растении. Например, в одном из самых популярных веганских сыров, хотя и не соевом, на жиры приходится более 50 % всех калорий, а четыре основных ингредиента — вода, мука и разные виды масла. Получается высококалорийный продукт, в котором не хватает многих полезных микронутриентов, а также белка, который был в цельном растении.

Фитоэстрогены

Один из самых частых вопросов о соевых продуктах звучит так: вредны или полезны содержащиеся в них фитоэстрогены? Фитоэстрогены — семейство химических веществ, обладающих слабой гормональной активностью, схожей с активностью эстрогенов. Соевые продукты содержат много изофлавонов, одной из разновидностей фитоэстрогенов. Когда вы едите тофу и другие соевые продукты, то потребляете фитоэстрогенов больше, чем в случае большинства иных видов пищи. Интерес этот факт начал вызывать после того, как выяснилось, что в азиатских популяциях, где едят больше сои, намного ниже заболеваемость раком молочной железы. Конечно, существуют всевозможные диетические отличия, но поскольку ученые пришли к выводу, что фитоэстрогены в сое связаны с рецепторами эстрогена в организме, они сосредоточились на конкретных веществах как возможной причине различий в заболеваемости {122} . В некотором смысле это классический случай наивного биологического редукционизма, заставляющего ученых делать работу, которая позволит создать некий продукт (таблетку или добавку) и заработать денег. Фитоэстрогены и их активность в организме и сегодня во многом остаются загадкой. Эти химические вещества дают очень разнообразные результаты в зависимости от того, с чем их едят, от среды в кишечнике (какие бактерии там присутствуют или отсутствуют), а также генетики и размеров тела — и это далеко не все {123} . Некоторые фитоэстрогены действуют противоположно эстрогенам в организме, а другие — согласованно с ними.

122

Messina M. J., Wood C. E. Soy isoflavones, estrogen therapy, and breast cancer risk: Analysis and commentary // Nutrition Journal, 2008. Vol. 7. Pp. 17.

123

de Cremoux P., This P., Leclercq G., Jacquot Y. Controversies concerning the use of phytoestrogens in menopause management: Bioavailability and metabolism // Maturitas, 2010. Vol. 65. Pp. 334–339.

Вывод таков. Фитоэстрогены не важны с диетологической точки зрения. Несмотря на шумиху, эти вещества — лишь некоторые из многих тысяч, которые вы ежедневно поглощаете. Ваша общая диета и образ жизни намного важнее. Питание в целом серьезно влияет на пути выработки организмом эстрогеновых гормонов, а они намного активнее и несравнимо важнее биологически фитоэстрогенов, которые вы можете получить с едой. Исследования показали, что при низкожировой диете женский организм до и после менопаузы вырабатывает значительно меньше эстрогенов {124} , а это гораздо существеннее, чем эффект фитоэстрогенов. Наконец, более низкая заболеваемость раком молочной железы в исследованных азиатских популяциях была связана скорее всего не с потреблением фитоэстрогенов сои, а с тем, что люди ели низкожировую растительную пищу и поддерживали здоровую массу тела благодаря активному образу жизни.

124

Wu A. H., Pike M. C., Stram D. O. Meta-analysis: Dietary fat intake, serum estrogen levels, and the risk of breast cancer // Journal of the National Cancer Institute, 1999. Vol. 91. Pp. 529–534.

Фитоэстрогены даже в виде добавок или концентрированных соевых продуктов не дают надежного влияния на симптомы менопаузы {125} . Они не вызывают статистически значимого увеличения гормональных побочных эффектов, в том числе рака молочной железы, рака матки, вагинального кровотечения {126} . Они не влияют на мужские гормоны {127} , нет доказательств их воздействия на мужскую репродуктивную способность {128} .

125

Krebs E. E., Ensrud K. E., MacDonald R., Wilt T. J. Phytoestrogens for treatment of menopausal symptoms: A systematic review // Obstetrics and Gynecology, 2004. Vol. 104. Pp. 824–836.

126

Tempfer C. B., Froese G., Heinze G. et al. Side effects of phytoestrogens: A metaanalysis of randomized trials // American Journal of Medicine, 2009. Vol. 122. Pp. 939–946.e9.

127

Hamilton-Reeves J. M, Vazquez G., Duval S. J. et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis // Fertility and Sterility, 2010. Vol. 94. Pp. 997–1007.

128

Cederroth C. R., Auger J., Zimmermann C. et al. Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: A review // International Journal of Andrology, 2010. Vol. 33. Pp. 304–316.

На споры вокруг фитоэстрогенов можно не обращать внимания, и, скорее всего, те не оказывают негативного влияния на здоровье. Недавние исследования еще раз подтвердили связь между высоким потреблением сои и лучшими исходами при раке молочной железы.

Но если рассмотреть картину в целом, я рекомендую избегать регулярного потребления переработанных соевых продуктов, главным образом потому, что ваша диета должна быть гармоничной, богатой клетчаткой и микронутриентами и не содержащей добавленного жира. Вы можете есть зеленые соевые бобы эдамаме или цельную сою сколько душе угодно. А немного тофу пару раз в неделю как дополнение к блюдам, богатым овощами, может приятно разнообразить их вкус.

Выводы

1. Стандартный рацион перегружен добавленным сахаром.

2. Добавленный сахар, у которого много имен, — пустые калории и мало питательных веществ. Не надо одержимо избегать подсластителей, но держитесь подальше от продуктов, в которых они преобладают (конфеты и другие кондитерские изделия, газированная вода, фруктовые и спортивные напитки, соки).

3. Не пользуйтесь искусственными подсластителями.

4. При оптимальной диете надо избегать переработанных соевых продуктов, хотя они могут быть полезны в короткий период отхода от мясной пищи.

5. Фитоэстрогены в продуктах питания, скорее всего, не важны по сравнению с эстрогенами, вырабатываемыми организмом.

Глава 6 Масла и жиры

Один из самых неоднозначных вопросов в современном медицинском сообществе — роль масел и жиров в определении исхода заболевания. Общественность бомбардируют противоречивыми новостями. Лейтмотив последнего десятилетия — все жиры плохие, а насыщенные опасны особенно. Но не так давно медицинские эксперты поставили под сомнение низкожировую мантру и предположили, что дело не в количестве жира, а в его типе {129} . Все, наверное, слышали, что ненасыщенные (а особенно полиненасыщенные) жиры полезнее. Говорят даже, что они способствуют оздоровлению.

129

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: What should I eat? Fats and cholesterol // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/index.html.

В эти споры вплетена средиземноморская диета, источающая ауру хорошего здоровья. Когда она начала набирать популярность, поправилась и репутация оливкового, рапсового [11] и других жидких растительных масел, которые любят в странах Средиземноморья. Их начали описывать как «полезные для сердца», снижающие риск заболеваний; стали восторгаться этими вкусными, «здоровыми» и «безопасными» продуктами. Иногда возникает ощущение, что нам предлагают пить полезные масла без ограничений и когда вздумается. В одной из последних пищевых пирамид Гарвардского университета полезные жиры и масла расположились у основания диеты вместе с фруктами, овощами и цельными злаками {130} .

11

Также известно как канола — канадское растительное масло с низким содержанием эруковой кислоты. Производится в основном из семян рапса, реже — из турнепса.

130

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: What should I eat? Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html.

Погодите. А как же пропаганда низкожировой диеты? И куда делись рассказы про насыщенные жиры? Совсем недавно нам заявили, что они совсем не так плохи, как думали раньше {131} , и похоже, что кокосовое масло внезапно начинает входить в моду.

Вдобавок нам поведали и о том, что обязательно, любой ценой надо избегать трансжиров, потому что они очень вредны для сердечно-сосудистой системы. Пищевые корпорации не очень беспокоятся по этому поводу, потому что могут с помощью чудес современной науки исключить трансжиры из своей продукции и потом организовать рекламные кампании, превозносящие их попытки сделать продукты полезнее, продолжая торговать по сути тем же самым. Вы слышали, как одна крупная сеть фастфуда очистила свои блюда от трансжиров {132} ? Можно расслабиться! Жареная курица, картошка фри и сладости снова стали безопасными. Надеюсь, вы почувствовали мой сарказм.

131

Chowdhury R., Warnakula S., Kunutsor S. et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis // Annals of Internal Medicine, 2014. Vol. 160. Pp. 398–406.

132

Martin A. The colonel is phasing out trans fat from the menu // New York Times, 2006. October 31.

И мы уже не понимаем, полезны или вредны маргарин и масло. Если вы стараетесь внимательно следить за новостями, вас уже может заботить температура дымообразования масла {133} и чистота первого отжима. Что вообще все это значит? С этими вопросами связана тема потребления рыбы и рыбьего жира, которые тоже активно продвигают, так как водные существа — богатый источник омега-3 жиров (подробнее см. главу 7 и главу 11 ). Что такое омега-3 жиры?

133

Beating Edge Team. Health Hub: Heart-healthy cooking: Oils 101. Cleveland Clinic Health, May 31, 2012 // cchealth.clevelandclinic.org/heart-health/heart-healthy-cooking-oils-101.

Все эти противоречия проявляются в самых разных популярных диетах. Диета Аткинса и другие высокобелковые программы советуют потреблять жиры в неограниченных количествах, а в других книгах, включая эту, описан подход без добавления жира. Показано, что обе стратегии в краткосрочной перспективе позволяют сбросить вес.

И бурлят не только потребители. В научном мире есть много неоднозначных исследований с непоследовательными и противоречивыми результатами. Наверное, ни одно питательное вещество или группа нутриентов не привлекли такого внимания ученых, как жиры разных типов.