Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Хотя мы не можем уверенно заявить, что 100 % растений в диете лучше, чем 95 %, есть ряд доказательств, что полезнее идти до конца. «Китайский проект» показал, что в то время в сельском Китае рацион кардинально отличался от американского. Китайские крестьяне ели в основном растительную пищу и сравнительно немного продуктов животного происхождения {91} . Мясо они использовали скорее как вкусовую добавку или по особым поводам, а молочных продуктов в большинстве районов почти или совсем не употребляли. Что интересно, даже в рамках от низкого до очень низкого содержания животных продуктов в пище проявилась корреляция между его увеличением и уровнем холестерина и цивилизационных заболеваний {91} , {92} . Если диета включала хоть немного больше блюд на животной основе, уровень холестерина был выше, а соответственно — чаще возникали типичные западные заболевания.
91
Campbell T. C., Junshi C. Diet and chronic degenerative diseases: Perspectives from China // American Journal of Clinical Nutrition, 1994. Vol. 59. Pp. 1153S–1161S.
91
Campbell T. C., Junshi C. Diet and chronic degenerative diseases: Perspectives from China // American Journal of Clinical Nutrition, 1994. Vol. 59. Pp. 1153S–1161S.
92
Campbell T. C., Parpia B., Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: The Cornell China study // American Journal of Cardiology, 1998. Vol. 82. Pp. 18T–21T.
Другие
93
de Lorgeril M., Renaud S., Salen P. et al. Mediterranean alpha-linolenic acidrich diet in secondary prevention of coronary heart disease // Lancet, 1994. Vol. 343. Pp. 1454–1459.
94
de Lorgeril M., Salen P., Martin J.-L. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: Final report of the Lyon Diet Heart Study // Circulation, 1999. Vol. 99. Pp. 779–785.
94
de Lorgeril M., Salen P., Martin J.-L. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: Final report of the Lyon Diet Heart Study // Circulation, 1999. Vol. 99. Pp. 779–785.
То же показали и другие исследования. В одном из них {95} несколько сотен участников, перенесших сердечный приступ, были разделены на две диетотерапевтические группы. Обеим была назначена в основном вегетарианская диета, но в одной ели намного больше фруктов и овощей. В этой группе был намного ниже риск смерти и участники меньше страдали от грудных болей, но 25 % — один из четырех — в течение года перенесли кардиологическое заболевание (сердечный приступ и так далее). В этой группе мясо ели «всего» пару раз в неделю, яйца — 4–5 раз в неделю, а кроме множества овощей и фруктов, добавляли «полезные» масла. Многие сторонники умеренной диеты назвали бы это меню идеальным. Но, как мы видим, здоровье сердца ухудшается и при умеренных растительных диетах. Человек продолжает сползать в могилу, хотя и медленнее, чем на диете, содержащей меньше фруктов и овощей.
95
Singh R. B., Rastogi S. S., Verma R. et al. Randomised controlled trial of cardioprotective diet in patients with recent acute myocardial infarction: Results of one year follow up. BMJ 1992. Vol. 304. Pp. 1015–1019.
Сравните эти подходы с диетами, в которых животные продукты и масла полностью исключены. Два врача — Дин Орниш и Колдуэлл Эсселстин — смогли воспрепятствовать развитию сужения просвета сердечных сосудов. Предметом опубликованного ими исследования была цельная растительная диета, практически без добавления масел и животных продуктов. Пациенты, которых доктор Эсселстин лечил своей оптимальной диетой и препаратами, снижающими уровень холестерина, имели самое высокое отмеченное в литературе уменьшение окклюзии (непроходимости) сосудов {96} . Доктор Орниш задокументировал излечение сердечных заболеваний при помощи одного варианта образа жизни, фундаментом которого была цельная растительная диета {97} . А еще (и это в какой-то мере важнее просвета нескольких сосудов) у пациентов доктора Эсселстина не было признаков развития заболевания, а именно симптомов ухудшения, операций и смерти {98} .
96
Esselstyn C. B. Jr., Ellis S. G., Medendorp S. V., Crowe T. D. A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: A 5-year longitudinal study of a single physician’s practice // Journal of Family Practice, 1995. Vol. 41. Pp. 560–568.
97
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
98
Esselstyn C. B. Jr. Resolving the coronary artery disease epidemic through plant-based nutrition // Preventive Cardiology, 2001. Vol. 4. Pp. 171–177.
Таким образом, у пациентов, которые придерживались такой диеты, полностью прекращалось развитие сердечного заболевания.
Я настаиваю на этом принципе питания не только из-за здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем, кто озабочен другими заболеваниями, в частности раком, я тоже предлагаю идти до конца: весьма вероятно, что оптимальная диета повлияет на исход только при строгом ее соблюдении. Есть серьезные доказательства, что, например, диета — ключевой фактор в инициации и развитии рака, но результаты ряда исследований, посвященных умеренным диетологическим изменениям, разочаровывают. Так, снижение содержания жира в пище — больше печеной курицы вместо стейков или шесть порций овощей вместо четырех — не очень повлияло на развитие рака {99} , {100} , {101} , {102} , {103} , {104} . Осторожные, маленькие шажки ни к чему не привели.
99
Pierce J. P., Natarajan L., Caan B. J. et al. Influence of a diet very high in vegetables, fruit, and fiber and low in fat on prognosis following treatment for breast cancer: The Women’s Healthy Eating and Living (WHEL) randomized trial // The Journal of the American Medical Association, 2007. Vol. 298. Pp. 289–298.
100
Smith-Warner S. A., Spiegelman D., Yaun S.-S. et al. Intake of fruits and vegetables and risk of breast cancer: A pooled analysis of cohort studies // The Journal of the American Medical Association, 2001. Vol. 285. Pp. 769–776.
101
van Gils C. H., Peeters P. H. M., Bueno-de-Mesquita H. B. et al. Consumption of vegetables and fruits and risk of breast cancer // The Journal of the American Medical Association, 2005. Vol. 293. Pp. 183–193.
102
Prentice R. L., Thomson C. A., Caan B. et al. Low-fat dietary pattern and cancer incidence in the Women’s Health Initiative Dietary Modification Randomized Controlled Trial // Journal of the National Cancer Institute, 2007. Vol. 99. Pp. 1534–1543.
103
Prentice R. L., Caan B., Chlebowski R. T. et al. Low-fat dietary pattern and risk of invasive breast cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial // The Journal of the American Medical Association, 2006. Vol. 295. Pp. 629–642.
104
Beresford S. A. A., Johnson K. C., Ritenbaugh C. et al. Low-fat dietary pattern and risk of colorectal cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial // The Journal of the American Medical Association, 2006. Vol. 295. Pp. 643–654.
Порвать
с зависимостьюСколько моих пациентов-курильщиков бросят эту вредную привычку, если я посоветую им не курить с понедельника по пятницу, но в субботу вечером разрешу расслабиться и наградить себя парочкой сигарет? С точки зрения здоровья это, может быть, имеет смысл. Разве две сигареты в неделю повредят здоровью? Не уверен. Это, несомненно, намного полезнее пачки в день. Но, давая такие советы, я был бы совсем никудышным врачом. Никто не бросит курить и даже не будет курить меньше в течение долгого времени, если каждые выходные станет баловать себя сигаретами.
Как оказалось, некоторые виды пищи в этом смысле не очень отличаются от табака. Есть все больше подтверждений того, что определенные продукты вызывают привыкание — как наркотики. Выдвигаются теории, что в ходе эволюции вкусовая система начала отдавать предпочтение сладкому и жирному, чтобы человек ел спелые растения (самые сладкие) и самую богатую энергией пищу из всех доступных (очень жирную). И если мы едим сладкую и жирную пищу, наш организм нас за это награждает. Какова награда? Стимуляция опиоидных и дофаминовых сигнальных путей в нашем мозге {105} , {106} . Они дают нам приятное чувство и поощряют нас, когда мы делаем то, что способствует выживанию и сохранению вида в целом. Эти же системы вознаграждения люди научились «взламывать» с помощью морфия, героина, кокаина, никотина и алкоголя. Теперь к этому печальному списку можно добавить рафинированный чистый сахар и жир.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
106
Kelley A. E., Bakshi V. P., Haber S. N. et al. Opioid modulation of taste hedonics within the ventral striatum // Physiology and Behavior, 2002. Vol. 76. Pp. 365–377.
Недавно в одном обзоре {105} был обобщен широкий спектр исследований, проведенных в основном на крысах, из которых следует, что сахар вызывает зависимость. С его потреблением связано много моделей поведения, аналогичных последствиям приема веществ, вызывающих сильное привыкание. Со временем крысы начинали при любой возможности есть больше сахара (у них развивались толерантность и потребность в более сильной стимуляции). Они не могли оторваться от подслащенного корма. Такая кормежка подразумевала опиоидный путь вознаграждения: этот факт был подтвержден учеными, которые давали крысам препарат, блокирующий опиоидную систему. У бедных животных начиналась ломка, они «стучали зубами, у них дрожали передние лапы и голова, в поведении проявлялась тревога» {105} . Крысы начинали волноваться, когда им ограничивали доступ к корму с сахаром, становились агрессивными, если у них забирали сладкие добавки, и выискивали сахар даже спустя долгое время после того, как были его лишены. Есть и еще одно подтверждение факту, что сахар — часть мощной системы привыкания: без него зависимые крысы потребляли больше алкоголя.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
Крыса-алкоголик? Звучит как шутка, но это реальное исследование! Вот один из трагических результатов. Когда крысе давали выбор: нажать на рычаг и получить прямо в кровоток инъекцию кокаина (это, наверное, очень приятно!) или нажать на другой рычаг и получить подслащенную воду, 94 % животных предпочитали сладкое {107} . Ученые пишут следующее.
В целом наши результаты дополняют уже полученные данные… и показывают, что интенсивное ощущение сладости сильнее максимальной кокаиновой стимуляции даже у зависимых от наркотика особей. Абсолютное предпочтение сладкого вкуса может вести к перестройке иерархии вызывающих привыкание стимулов, и подслащенная (содержащая натуральный сахар или искусственные подсластители) диета сильнее кокаина и, возможно, других наркотиков.
107
Lenoir M., Serre F., Cantin L., Ahmed S. H. Intense sweetness surpasses cocaine reward // PloS One, 2007. Vol. 2. Pp. e698.
Научные данные указывают, что привыкание вызывает и жир {105} , хотя между жировой и сахарной зависимостью есть различия. К сожалению, жир наносит двойной удар: согласно этим исследованиям, он больше влияет на прибавку в весе {105} , {108} .
Зная это, следует признать: чтобы порвать с зависимостью, нужно серьезно ограничить или полностью исключить такие продукты — равно как многим курильщикам надо полностью отказаться от сигарет, чтобы справиться со своей привычкой.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
105
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
108
Berner L. A., Avena N. M., Hoebel B. G. Bingeing, self-restriction, and increased body weight in rats with limited access to a sweet-fat diet // Obesity, 2008. Vol. 16. Pp. 1998–2002.
Начало диеты
Еще не испугались? Может показаться, что я постоянно твержу о совершенстве. Но поймите меня правильно. Я хочу, чтобы вы знали: оптимальная диета, вероятнее всего, строга, и в ней нет места зависимостям от стандартной пищи. Но я не думаю, что вам надо с первого дня пытаться стать идеальным человеком, и я не хочу, чтобы вы переживали по этому поводу.
Я просто описываю оптимальную диету и в то же время оставляю вам относительную свободу, чтобы добраться до цели так, как вам удобно.