Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Разбираясь, какими были диета и образ жизни в палеолите, уточним главное: четко определенной палеолитической диеты не существовало. Все охотно соглашаются, что пища древних людей резко различалась в зависимости от региона, климата, времени года и биоценоза [7] . Одни питались в основном животными, другие — растениями. Никакой человеческий вид за последние пару миллионов лет не эволюционировал на строго вегетарианской или веганской диете, но миллионы лет назад наши предки, скорее всего, ели пищу, в которой растения доминировали {53} , — как и сегодня у большинства приматов. Люди могут получать питательные вещества из многих растений и животных и проявляют удивительную приспособляемость. Думаю, большинство из нас согласятся с этим.
7
Биоценоз — исторически сложившаяся совокупность животных, растений, грибов и микроорганизмов, населяющих относительно однородное жизненное пространство и связанных между собой окружающей их средой.
53
Cerling T. E., Manthi F. K., Mbua E. N. et al. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10501–10506.
А теперь главный вопрос: какая разница, что они ели? Гипотеза, что нам надо найти природную диету, конечно, интересна. Но когда дело доходит до практики, диетологические исследования, проведенные за последние сто лет на современном человеке, свидетельствуют в пользу потребления большего количества растительной и меньшего животной пищи. В этом самая большая проблема с палеолитическими диетами. В популяциях, потребляющих больше всего углеводов, исторически ниже уровень диабета {54} . По данным наблюдений, веганы и вегетарианцы стройнее {55} , а одно исследование показало, что чем больше человек ест мяса, тем больше веса набирает, даже при равном потреблении калорий {56} .
54
Himsworth H. Diet and the incidence of diabetes mellitus // Clinical Science, 1935. Vol. 2. Pp. 117–148.
55
Berkow S. E., Barnard N. Vegetarian diets and weight status // Nutrition Reviews, 2006. Vol. 64. Pp. 175–188.
56
Vergnaud A.-C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.
57
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
58
Esselstyn C. B. Jr., Ellis S. G., Medendorp S. V., Crowe T. D. A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: A 5-year longitudinal study of a single physician’s practice // Journal of Family Practice, 1995. Vol. 41. Pp. 560–568.
59
Barnard N. D., Cohen J., Jenkins D. J. A. et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes // Diabetes Care, 2006. Vol. 29. Pp. 1777–1783.
60
Barnard R. J., Massey M. R., Cherny S. et al. Long-term use of a highcomplex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the treatment of NIDDM patients // Diabetes Care, 1983. Vol. 6. Pp. 268–273.
61
Ornish D., Magbanua M. J. M., Weidner G. et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2008. Vol. 105. Pp. 8369–8374.
62
Ornish D., Weidner G., Fair W. R. et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer // Journal of Urology, 2005. Vol. 174. Pp. 1065–1069.
63
Jenkins D. J. A., Kendall C. W. C., Augustin L. S. A. et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial // Archives of Internal Medicine, 2012. Vol. 172. Pp. 1653–1660.
64
Cho S. S., Qi L., Fahey G. C. Jr., Klurfeld D. M. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease // American Journal of Clinical Nutrition, 2013. Vol. 98. Pp. 594–619.
65
Slavin J. L., Jacobs D., Marquart L., Wiemer K. The role of whole grains in disease prevention // Journal of the American Dietetic Association, 2001. Vol. 101. Pp. 780–785.
66
Anderson J. W., Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus // American Journal of Clinical Nutrition, 1979. Vol. 32. Pp. 2312–2321.
67
Youngman L. D., Campbell T. C. Inhibition of aflatoxin B1-induced gammaglutamyltranspeptidase positive (GGT+) hepatic preneoplastic foci and tumors by low protein diets: Evidence that altered GGT+ foci indicate neoplastic potential // Carcinogenesis, 1992. Vol. 13. Pp. 1607–1613.
68
Addis T. Glomerular nephritis: Diagnosis and treatment. New York: Macmillan, 1948.
69
Fouque D., Aparicio M. Eleven reasons to control the protein intake of patients with chronic kidney disease // Nature Clinical Practice: Nephrology, 2007. Vol. 3. Pp. 383–392.
70
Hostetter T. H., Olson J. L., Rennke H. G. et al. Hyperfiltration in remnant nephrons: A potentially adverse response to renal ablation // Journal of the American Society of Nephrology, 2001. Vol. 12. Pp. 1315–1325.
71
Kritchevsky D., Klurfeld D. M. Gallstone formation in hamsters: Effect of varying animal and vegetable protein levels // American Journal of Clinical Nutrition, 1983. Vol. 37. Pp. 802–804.
72
Foo S. Y., Heller E. R., Wykrzykowska J. et al. Vascular effects of a lowcarbohydrate high-protein diet // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009. Vol. 106. Pp. 15418–15423.
73
Koeth R. A., Wang Z., Levison B. S. et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis // Nature Medicine, 2013. Vol. 19. Pp. 576–585.
74
Aune D., Ursin G., Veierod M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Diabetologia, 2009. Vol. 52. Pp. 2277–2287.
75
Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. et al. Low carbohydrate — high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women // Journal of Internal Medicine, 2007. Vol. 261. Pp. 366–374.
76
Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Orfanos P. et al. Lowcarbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 575–581.
Уловили? И это всего лишь крохотная доля исследований в пользу большего потребления растений, включая цельные злаки и бобовые, и меньшего — животной пищи. Поэтому я очень нервничаю, когда сторонники высокобелковых палеолитических диет предлагают получать из белка, в основном мяса, 35 % калорий, хотя рекомендуемая доза всегда была примерно 10 %. И меня беспокоит, когда те же люди предлагают избегать всех крахмалистых растений, например цельных злаков, бобовых и клубней, хотя они — незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций по всему миру. Следуя палеолитической диете, вы отдаете свою жизнь на милость гипотезам, в которых пока слишком много неизвестных. От нее может быть кратковременная польза, особенно по сравнению со стандартным меню. Она помогает сформировать представление об оптимальной диете. Но на данный момент палеолитический подход игнорирует собранные современными диетологами данные о том, какое пищевое поведение полезнее всего для здоровья в течение всей жизни. Это меня очень волнует и, надеюсь, теперь будет волновать и вас.
От пещерного человека к углеводам
Одно из популярных течений, польза которого доказывается с помощью тех же аргументов, что и для палеолитических диет, — низкоуглеводные диеты. Сейчас они распространяются повсеместно и очень настойчиво. В медицине и методиках похудания у диет с ограничением потребления углеводов долгая родословная. Когда мы писали «Китайское исследование», как раз подходил к концу пик бешеной популярности диеты Аткинса. Ей на смену пришли другие, например диета Южного пляжа и диета Дюкана [8] — свежее, привлекательное лицо все той же старой, поношенной идеи. И диеты палеолитического типа, и низкоуглеводные подразумевают обильное потребление белка, поступающего в основном из животной пищи, но низкоуглеводные диеты не накладывают ограничений на
жирные и молочные продукты и не рекомендуют так много фруктов и овощей, как палеолитические. Ведь их цель — радикальное ограничение углеводов.8
Диета Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная Робертом Аткинсом на основе исследования Гордона Азара и Уолтера Блума. Первая книга об этой системе («Диетическая революция доктора Аткинса») вышла в 1972 году. Диета Южного пляжа разработана кардиологом Артуром Агатстоном и диетологом Мари Армон в качестве альтернативы низкожировым планам питания; предлагает отказаться от «простых» углеводов и ограничить потребление «плохих» жиров. Диета Пьера Дюкана — одна из самых популярных в настоящее время, основана на потреблении белковых продуктов и включает четыре этапа. Первые наработки появились в 1977 году.
Авторы этих программ проигнорировали горы научных данных. В одной из самых популярных антиуглеводных книг последнего десятилетия написано: «Я задумался над тем, как не только изменить внешность пациентов, но и предотвратить несметное число сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом. Среди предлагавшихся программ сбалансированного питания я не нашел той, которая соответствовала бы выдвигаемым мною требованиям. Поэтому я разработал свою собственную» {77} . Очевидный неприятный вывод из этого заявления: исследований в пользу диеты, излечивающей сердечные заболевания, вроде и не существует. Однако ко времени написания этой популярной книги в American Journal of Cardiology, Journal of Family Practice, Lancet и Journal of the American Medical Association уже вышли статьи {56} , {57} , {78} , {79} , в которых подробно разобрано успешное лечение даже поздних стадий сердечных заболеваний с помощью диеты. Результаты не просто основаны на данных по холестерину и других анализах крови, а подкреплены свидетельствами рентгенологов, которые своими глазами видели эти ангиограммы, могли оценить размер просвета сердечных артерий и пришли к выводу, что у участников, которые проходили диетотерапию, он увеличился. Как несложно догадаться, эти чудодейственные диеты были практически на 100 % растительными, с небольшим содержанием или полным отсутствием молочных продуктов, без мяса и добавленных жиров: диеты доктора Дина Орниша и доктора Колдуэлла Эсселстина. И они были высокоуглеводными.
77
Агатстон А. Диета Южного пляжа.
56
Vergnaud A.-C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.
57
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
78
Ornish D., Brown S. E., Billings J. H. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? // Lancet, 1990. Vol. 336. Pp. 129–133.
79
Esselstyn C. B. Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology) // American Journal of Cardiology, 1999. Vol. 84. Pp. 339–341, A8.
Но хотя в этих книгах полно сомнительных утверждений и их авторы игнорируют множество исследований, есть и ряд работ, поддерживающих использование низкоуглеводной диеты при ряде диагнозов. В краткосрочной перспективе она может положительно влиять на некоторые факторы риска метаболических заболеваний, например ожирения, и уровень определенных видов холестерина {80} . С помощью низкоуглеводной диеты вы на какое-то время сможете сбросить вес, снизить содержание сахара в крови и улучшить профиль холестерина. Но один мой пациент достиг тех же краткосрочных эффектов, получив токсичную дозу излучения во время лечения рака, и, к сожалению, никем не было доказано, что низкоуглеводные диеты дают долгосрочные плюсы. И несмотря на громкие заявления в некоторых популярных книжках, не доказано, что они способствуют прекращению образования бляшек в коронарных артериях.
80
Hite A. H., Berkowitz V. G., Berkowitz K. Low-carbohydrate diet review: Shifting the paradigm // Nutrition in Clinical Practice, 2011. Vol. 26. Pp. 300–308.
У меня есть серьезные опасения насчет долгого здоровья сердечно-сосудистой системы у людей, практикующих низкоуглеводную диету. В 2009 году вышла статья {72} , {81} , посвященная оценке диет у лабораторных животных. Ученые разделили мышей на три группы и кормили их по-разному. Одна получала стандартный рацион (много углеводов, мало жиров), вторая «западную диету» (много жиров и больше холестерина), а третья — низкоуглеводную (мало углеводов, много белка и столько же жира и холестерина, как и в западной диете). Мыши на низкоуглеводной диете прибавляли в весе гораздо меньше, чем в других группах. Уровень холестерина в крови у мышей на западной и низкоуглеводной диетах значительно не различался, но у последних в крови было меньше глюкозы. Если поставить здесь точку, можно продать широким мышиным массам книгу о диете, обещающей потерю веса, снижение уровня сахара в крови и (предположительно) меньший риск диабета. Звучит знакомо? Но продолжим.
72
Foo S. Y., Heller E. R., Wykrzykowska J. et al. Vascular effects of a lowcarbohydrate high-protein diet // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009. Vol. 106. Pp. 15418–15423.
81
Smith S. R. A look at the low-carbohydrate diet // New England Journal of Medicine, 2009. Vol. 361. Pp. 2286–2288.
Через 12 недель мышей усыпили и посмотрели на их аорты (самый большой кровеносный сосуд, выходящий от сердца к остальным органам). Ученых ждало примечательное открытие: у мышей на низкоуглеводной диете артериальных бляшек было почти в два раза больше, чем при «западном питании»! В обеих группах мыши болели сердечными заболеваниями намного чаще, чем на стандартном корме. Как это возможно? Ведь промежуточные факторы риска в низкоуглеводной группе казались такими многообещающими по сравнению с группой западной диеты!
Среди всего прочего ученые измеряли у мышей так называемые эндотелиальные прогениторные клетки (ЭПК). Не будем вдаваться в детали, достаточно сказать, что они образуются в костном мозге и восстанавливают и поддерживают клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды. Как вы, наверное, догадываетесь, это важная функция. У мышей на низкоуглеводной диете происходило резкое снижение количества циркулирующих в крови ЭПК. Более того, когда ученые заглянули в костный мозг, они увидели то же: мыши на низкоуглеводной диете не вырабатывали клетки, необходимые для восстановления и укрепления кровеносных сосудов. Выяснилось, что у них снижена способность образовывать новые кровеносные сосуды при изменениях кровотока.
Можете быть уверены: низкоуглеводная диета разрушила у этих мышей сердечно-сосудистую систему, поэтому они и были не такие толстые, а уровень холестерина, глюкозы и инсулина у них не менялся или даже улучшился.
Наверное, вас не удивит, что у людей с риском метаболических заболеваний, которые стараются придерживаться низкоуглеводного рациона, хуже функционируют малые артерии {82} . А как насчет такого факта? В одном исследовании {83} в течение 20 лет наблюдали за 40 тысячами человек, и у тех, кто ел меньше всего углеводов, был самый высокий риск заработать диабет. В шведском исследовании в группе из тысячи пожилых людей те, кто потребляли меньше всего углеводов и больше всего белка, имели больший риск смерти, а риск смерти от сердечно-сосудистых болезней оказался еще выше {84} . Другое крупное исследование {85} показало, что риск смерти выше у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, если они заменяют углеводы продуктами животного происхождения. В исследовании {75} женщин в Швеции показано, что сниженное потребление углеводов и рост потребления белков — прогностический фактор высокого риска смерти, особенно от сердечно-сосудистых болезней. То же отмечено в работе, проведенной в Греции {76} : режим питания, бедный углеводами и богатый белком, связан с повышенным риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
82
Merino J., Kones R., Ferr'e R. et al. Negative effect of a low-carbohydrate, highprotein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk // British Journal of Nutrition, 2013. Vol. 109. Pp. 1241–1247.
83
de Koning L., Fung T. T., Liao X. et al. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men // American Journal of Clinical Nutrition, 2011. Vol. 93. Pp. 844–850.
84
Sj"ogren P., Becker W., Warens"o E. et al. Mediterranean and carbohydraterestricted diets and mortality among elderly men: A cohort study in Sweden // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 967–974.
85
Fung T. T., van Dam R. M., Hankinson S. E. et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort studies // Annals of Internal Medicine, 2010. Vol. 153. Pp. 289–298.
75
Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. et al. Low carbohydrate — high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women // Journal of Internal Medicine, 2007. Vol. 261. Pp. 366–374.
76
Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Orfanos P. et al. Lowcarbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 575–581.
Думаю, достаточно. Поняли, в чем дело? С помощью низкоуглеводной диеты можно ненадолго сбросить вес. Можно худеть и с помощью кокаина, амфетаминов, химиотерапии или токсичных доз радиации. Но вы скорее повысите риск смерти, и меня это очень беспокоит. И я сомневаюсь, что масса тела уменьшится надолго. Я видел много пациентов, которые похудели на низкоуглеводных диетах, а потом жаловались, что все вернулось. И я привел лишь малую долю собранных за сотню с лишним лет доказательств, показывающих опасность высокого потребления белка для ваших почек. Не упоминал я и горы данных в пользу диеты, противоположной низкоуглеводной: диеты из цельной растительной пищи, очень богатой углеводами и бедной жирами.