Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Зелень: я предпочитаю кудрявую и листовую капусту, но вы можете взять и другие варианты, например свекольную ботву или листовую капусту коллард, красную кале. Я обычно обрезаю и выбрасываю самые толстые части стеблей, но они тоже съедобные: просто надо поварить немного дольше, чем листья (помойте стебли, нарежьте их кубиками, а потом добавьте с луком, чтобы они размягчились).

Пассерованный молодой шпинат

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 7 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

На вкус молодой шпинат мягче, чем спелый. Он уваривается, поэтому не стесняйтесь наполнять сковороду листьями.

1/3 стакана + 1 столовая ложка воды

4 зубчика свежего чеснока

250 граммов молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию

1/4 чайной ложки лукового порошка

1/4 чайной ложки чесночного порошка

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли

1 столовая ложка апельсинового сока

1. Нагрейте 1/3 стакана воды в большой сковороде для пассеровки на сильном огне. Добавьте чеснок и готовьте 2–3 минуты или до появления аромата.

2. Добавьте шпинат и при необходимости еще воды, чтобы сковорода не высыхала. Накройте кастрюлю и убавьте огонь до среднего. Готовьте на пару примерно 3 минуты либо пока шпинат не станет ярким или темно-зеленым и мягким. Добавьте луковый и чесночный порошок и аккуратно перемешайте.

3. В маленькой миске соедините соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся столовую ложку воды, полейте горячий шпинат. Подавайте горячим.

Советы

Мелко нарезанный лук и небольшие кусочки печеного тофу — вкусное дополнение к этому блюду.

Вместо соевого соуса, апельсинового сока и воды попробуйте для разнообразия полить шпинат ароматизированным бальзамическим уксусом.

Радужная зелень

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

Изюм придает этой горьковатой, но прекрасной зелени приятную сладость.

1 пучок листовой капусты — хорошо промыть. По возможности лучше использовать радужную, но подойдут и другие листовые разновидности

4 зубчика чеснока — измельчить

Щепотка сушеного орегано

1 чайная ложка яблочного уксуса

1/4 стакана изюма

Соль и черный перец

1. У листовой зелени лучше удалять стебли, но здесь их не трогайте. (У кале можно отрезать.) Грубо нарежьте листовую капусту и отложите.

2. На дно большой кастрюли или сковороды налейте немного воды.

3. Положите чеснок, орегано и уксус и доведите до кипения, пассеруя чеснок на сильном огне 1 минуту.

4. Добавьте изюм и готовьте еще минуту, а затем добавьте листовую капусту. Щипцами или лопаткой перемешайте ее, чтобы она уварилась и смешалась с другими ингредиентами.

5. Когда капуста станет мягче и ярче, выключите огонь и хорошо все перемешайте.

6. Посолите и поперчите.

Ананасовый стир-фрай

Линдси Никсон

Счастливый травоядный: легко и без излишеств

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

«Простой, быстрый и потрясающе вкусный рецепт. Этот легкий стир-фрай не воспринимается как блюдо для похудения. У него великолепный вкус и без кокосового молока, а если для сытности хотите добавить еще овощей — попробуйте брокколи. Подавайте на коричневом рисе или киноа». (Линдси Никсон)

1/2 стакана овощного бульона

4 стебля зеленого лука — нарезать ломтиками

3 зубчика чеснока — измельчить

1 столовая ложка измельченного свежего имбирного корня

Щепотка хлопьев красного перца

1 столовая ложка рисового уксуса (предпочтительнее уксус из коричневого риса, но его сложно найти в продаже)

1 столовая ложка низконатриевого соевого соуса

1 столовая ложка сладкого красного соуса чили

1 красный болгарский перец — удалить семена и нарезать полосками

1 стакан кусочков ананаса (консервированного)

1/4 стакана ананасового сока

1 стакан нарезанного кубиками тофу

1 чайная ложка кукурузного крахмала, смешанная с 2 столовыми ложками воды

2–3 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы (при желании)

Азиатский острый соус (например, шрирача; при желании)

1. Налейте на дно сковороды тонкий слой бульона. Несколько минут пассеруйте белые и светло-зеленые части лука (более темные оставьте на потом), чеснок, имбирь и одну-две щепотки хлопьев красного перца до появления аромата.

2. Добавьте уксус, соевый соус, соус чили, болгарский перец и немного бульона — достаточно, чтобы на сковородке образовался тонкий слой жидкости. Продолжайте пассеровать, добавляя при необходимости бульон, пока перец не станет мягким, но еще хрустящим.

3. Добавьте кусочки ананаса, сок и тофу и перемешайте.

4. Добавьте кукурузный крахмал и продолжайте готовить и перемешивать, пока соус не загустеет.

5. Помешивая, добавляйте кинзу (если используете). Украсьте остатками зеленого лука и, если хотите, еще и кинзой. При желании слегка сбрызните острым соусом, чтобы блюдо было пикантнее.

Буррито

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ ИЛИ МЕНЬШЕ