Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

За годы, которые я провел в библиотеках, собирая материал для книги, я узнал, что аргументы в пользу растительной диеты намного серьезнее, чем исследования любого конкретного ученого. Ни одна научная работа в отдельности не может «доказать» всё. Чтобы найти истину, нужно изучить обширные данные в пользу каждого аргумента во всей их полноте. Если вы не хотите тратить пару лет жизни на поиски диетологических рекомендаций, соответствующих требованиям широкой научной базы, поверьте: факты свидетельствуют, что нам надо есть больше необработанной растительной пищи и меньше мяса, молочных и переработанных продуктов. C точки зрения научной обоснованности никакие другие диетологические рекомендации и рядом не стоят.

Возьмем, например, болезни сердца. Уже более полувека известно, что у людей, потребляющих больше животной пищи, чаще возникают сердечные заболевания {6} , а во многих традиционно «растительных» культурах по всему миру болезни сердца исторически были очень редкой причиной преждевременной смерти {7} , {8} . Совсем иначе обстоит дело сейчас. У скольких ваших знакомых больное сердце? Или высокое артериальное давление? Или высокий уровень холестерина? Очевидно, в наше время сердечные заболевания и их факторы риска распространены повсеместно. Но даже если болезнь зашла далеко, правильная диета и здоровый образ жизни способны обратить ее вспять. Врачам Дину Орнишу и Колдуэллу Эсселстину удалось добиться этого у своих пациентов и доказать результат с помощью ангиограмм (рентгеновских снимков сосудов сердца). Кардиологическое исследование образа жизни доктора Орниша было рандомизированным (распределенным случайным образом) и контролируемым. Одну группу пациентов с сердечными заболеваниями он перевел на диету без снижающих уровень холестерина лекарств. Другая получала стандартную медицинскую помощь: обычные врачебные рекомендации (препараты, исследования, процедуры и так далее) без интенсивной программы по изменению образа жизни. Первой группе назначили диету, богатую фруктами, овощами и цельными злаками, почти не содержащую мяса, молочных продуктов и добавленных жиров, а также методики снятия стресса, физкультуру и социальную поддержку. Результаты были революционными: хотя участники всю жизнь придерживались вредных пищевых привычек, в результате чего пострадали их сосуды, даже за такой короткий период в первой группе было отмечена положительная динамика в течении заболевания. На графике видно, как уменьшается закупорка сосудов в первой группе, а в группе стандартного лечения она становится больше {9} .

6

Jolliffe N., Archer M. Statistical associations between international coronary heart disease death rates and certain environmental factors // Journal of Chronic Diseases 1959. Vol. 9. Pp. 636–652.

7

Scrimgeour E. M., McCall M. G., Smith D. E., Masarei J. R. Levels of serum cholesterol, triglyceride, HDL-cholesterol, apoproteins A-I and B, and plasma glucose, and prevalence of diastolic hypertension and cigarette smoking in Papua New Guinea highlanders // Pathology, 1989. Vol. 21. Pp. 46–50.

8

Campbell T. C., Parpia B., Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: The Cornell China study // American Journal of Cardiology, 1998. Vol. 82. Pp. 18T–21T.

9

Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.

Изменение закупорки артерий в кардиологическом исследовании, проведенном доктором Орнишем

Источник: Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H., Gould L. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.

То же с диабетом. Угадайте, в каких популяциях в последние 100 лет был самый низкий уровень диабета второго типа? В тех, где ели богатые углеводами низкожировые растительные продукты {10} . И теперь мы знаем, что, как и сердечные заболевания, диабет обратим. В опубликованном 30 лет назад исследовании 13 из 17 участников-диабетиков, которым для контроля уровня сахара в крови требовались ежедневные инъекции инсулина, всего за 3 недели смогли избавиться от этой необходимости. Из 23 пациентов, принимавших лекарства перорально, 21 смог прекратить медикаментозное лечение за 3,5 недели. В большинстве случаев прекращение приема лекарств для снижения сахара в крови приводит к резкому повышению его уровня. Но у участников этой программы, даже у тех, кто перестал принимать лекарства, уровень сахара даже уменьшился. Как им это удалось? С помощью диеты, богатой углеводами и клетчаткой и отличающейся низким содержанием жира, а также благодаря упражнениям {11} . Ту же диету я описываю в своей книге.

10

Himsworth H. Diet and the incidence of diabetes mellitus // Clinical Science, 1935. Vol. 2. Pp. 117–148.

11

Barnard R. J., Lattimore L., Holly R. G. et al. Response of non-insulindependent diabetic patients to an intensive program of diet and exercise // Diabetes Care, 1982. Vol. 5. Pp. 370–374.

Представьте на минуту: если вы принимаете лекарства от диабета, всего за 2–3 недели следования Плану Кэмпбелла вы — с согласия врача — сможете навсегда с ними распрощаться! (Помните: прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.)

И, конечно, похудение. Вы можете есть сколько угодно блюд из сборника рецептов в конце этой книги и при этом терять вес. Ученые раз за разом показывают, что вегетарианцы и веганы в среднем стройнее, чем их любящие мясо собратья {12} , {13} , {14} . В одном из недавних крупных исследований обнаружено: даже если двое будут потреблять одно и то же количество калорий, человек, съедающий в день свыше 250 граммов мяса, будет прибавлять каждые 5 лет на 2 килограмма больше, чем тот, кто получает те же калории из других видов пищи {15} . 250 граммов — это примерно один стейк или чуть больше дюжины куриных наггетсов. Кроме того, показано, что красное мясо, мясопродукты (ветчина, сосиски, колбаса, рулеты, бекон и так далее) и даже птица обеспечивают прибавку в весе.

12

Fraser G. E. Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? // American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 89. Pp. 1607S–1612S.

13

Newby P. K., Tucker K. L., Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women // American Journal of Clinical Nutrition, 2005. Vol. 81. Pp. 1267–1274.

14

Dwyer J. T. Health aspects of vegetarian diets // American Journal of Clinical Nutrition, 1988. Vol. 48. Pp. 712–738.

15

Vergnaud A. C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.

По научным данным, диета, содержащая больше полезных необработанных растений, предотвращает и устраняет широкий спектр других проблем со здоровьем. К ним относятся болезни почек (включая камни), болезнь Альцгеймера, желчнокаменная болезнь и некоторые виды рака, в том числе рак молочной железы, кишечника, яичников, матки и простаты. Ниже перечислены некоторые заболевания, для которых, согласно опубликованным исследованиям {16} , было показано улучшение состояния при увеличении потребления растительной пищи и ухудшение в случае, если больной ест больше животных продуктов. Если бы какая-нибудь таблетка или хирургическая процедура без побочных эффектов давала такой же результат, каждый захотел бы ее купить.

16

Campbell T. M. 2nd, Campbell T. C. The breadth of evidence favoring a whole foods, plant-based diet: Part I: Metabolic diseases and diseases of aging // Primary Care Reports, 2012. Vol. 18. Pp. 13–23.

Болезни, которые можно частично предотвратить растительной диетой / растительными питательными веществами

Повышенное артериальное давление

Высокий уровень холестерина

Болезни сердца

Желчнокаменная болезнь

Язвы

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГРБ)

Диабет первого и второго типа

Камни в почках

Хроническая почечная недостаточность

Колоректальный рак

Рак эндометрия (матки)

Рак поджелудочной железы

Рак простаты

Угревая сыпь

Ожирение

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Паркинсона

Катаракта

Макулодистрофия

Увеличение простаты

Хроническая обструктивная болезнь легких

Рак легких

Рак печени

Рак желудка

Рак ротовой полости

Язвенный колит

Болезнь Крона

Ревматоидный артрит

Рассеянный склероз

Источник: Campbell T. M. 2nd, Campbell T. C. The breadth of evidence favoring a whole foods, plant-based diet: Part I: Metabolic diseases and diseases of aging // Primary Care Reports, 2012. Vol. 18. Pp. 13–23.

Но здесь я не стану научно обосновывать, почему нужно попробовать цельную растительную диету. Я хочу показать, как на нее перейти, ответить на самые частые вопросы о связанных с ней нюансах. Процесс изменения рациона непрост, но и не так сложен, как кажется. Новая пища — вкусная, недорогая; готовить ее легко. Если к ней привыкнуть, возвращаться к привычному рациону не захочется. Первая часть этой книги — введение в диету и правильное восприятие и понимание питания. В ней вы найдете фундаментальные идеи и советы, как на практике изменить диету и образ жизни. Часть II ответит на самые насущные вопросы об оптимальной диете. Стоит ли есть рыбу? Как насчет пшеницы? Полезны ли некоторые масла? После того как мы с отцом написали «Китайское исследование», нам стало ясно, что некоторым темам нужно уделить больше внимания, и здесь я восполню пробелы. Часть III — ежедневный график диеты. Вы получите пошаговые инструкции: мы вместе проживем две недели, которые могут навсегда изменить вашу жизнь. Вы получите навыки и знания, необходимые для сохранения здоровья.

Если вы дойдете до конца и захотите побольше узнать о том, почему цельную растительную диету стоит рассмотреть всерьез, я, как обычно, сошлюсь на «Китайское исследование». Мы писали эту книгу три с половиной года. Последние несколько месяцев мы пытались уложиться в срок, напряженно трудились по много часов в день, и когда дело было сделано, я некоторое время путешествовал по стране. Я хорошо помню мощный прилив эмоций, чувство того, что подошел к концу особенный проект. Он был для меня важен сразу в нескольких смыслах. Я узнал, чем папа занимался по долгу службы. Я понял, почему его так уважали и приглашали в комитеты по национальной политике, формирующей взгляды людей на еду и питание. Я узнал, что мне можно только позавидовать: я провел много лет рядом с корифеем в своей области, научился тому, что он по крохам собирал всю свою карьеру. Я узнал, как помогала ему в работе мама. Я понял и то, что этот проект определит мою жизнь в грядущие годы.

Так и вышло. Благодаря «Китайскому исследованию» я пришел в медицину. На моем пути постоянно встречаются примечательные люди и события — как жизнеутверждающие, так и трагические. Благодаря знаниям в области диетологии я вышел за пределы традиционной западной медицины и забочусь о том, чтобы мои пациенты применяли холистический (целостный) подход. Поняв, в чем очевидная причина наших самых распространенных недугов, и постигнув все искусство и всю беспомощность диагностики и лечения таблетками и процедурами, я понял: мой долг — делиться уроками, которые я получил во время написания «Китайского исследования», со всеми, кому это интересно.

Я понимал, что наша книга будет важна для меня лично, как только мы ее закончили, но даже представить себе не мог, насколько успешной она станет. Оказалось, люди отчаянно нуждаются в этой революционной информации. «Китайское исследование» — очень содержательная книга: в ней приведены гораздо более серьезные научные данные, чем в большинстве книг о питании. Она распространилась как вирус и стала настоящим хитом: было продано более миллиона экземпляров, о ней ходили слухи, она стала одним из самых влиятельных диетологических трудов за последние 20 лет. «Китайское исследование» вдохновило легионы поклонников, среди которых есть профессиональные спортсмены, влиятельные политики и могущественные лидеры корпораций. Вдобавок в качестве педагога и исполнительного директора Центра диетологических исследований Колина Кэмпбелла я имею возможность серьезно улучшить жизнь людей. Наша некоммерческая организация уже обучила тысячи студентов благодаря онлайн-программам на eCornell, площадке интернет-курсов Корнелльского университета.

Разве так бывает?

С момента выхода «Китайского исследования» прошло почти девять лет. Если что-то набирает популярность и начинает угрожать дорогим для некоторых людей вещам, обязательно последует ответный удар. Диета воспринимается как личное дело, и чтобы вывести некоторых людей из себя, достаточно намека на то, что в оптимальной диете нет места мясу. В эпоху интернета нет недостатка в самопровозглашенных «экспертах»-самоучках. В сети легко отыщется любое мнение. К сожалению, не всегда ясно, что движет автором. Кто кого финансирует и кто создает информацию, которую вы читаете онлайн? С пищевой индустрией связаны колоссальные финансовые интересы. По некоторым данным, эта отрасль — вообще самая могущественная на планете. В конце концов, еда — единственное, что необходимо человеку каждый день. А самые влиятельные группы компаний в пищевой отрасли — животноводы и производители переработанных продуктов.