Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Идея такова: если вернуться к естественной диете каменного века, к которой мы шли в период с 2,5 миллиона лет назад до 10 тысяч лет назад, мы вернемся и к первобытному здоровью. В современных сообществах охотников и собирателей нет распространенных на Западе хронических заболеваний — ожирения, диабета и преждевременной сердечной смерти. Поэтому предполагается, что у пещерного человека их тоже не было {31} . Но на деле «здоровье каменного века» — тот еще оксюморон. В период палеолита до тридцати доживали только самые удачливые {32} , и даже к концу этой эпохи, в последние 50 тысяч лет, люди редко жили дольше сорока {33} . Это, конечно, не имеет отношения к хроническим заболеваниям и связано с инфекциями и травмами. Жизнь тогда вообще была опаснее: как только человек начнет хуже двигаться, он покойник. По словам Эрика Тринкауса {33} , «вероятно, что в таких условиях пожилых людей [в возрасте за тридцать] с ограниченной подвижностью бросали умирать, а их останки съедали плотоядные животные, которых было в достатке».
31
Eaton S. B., Cordain L., Lindeberg S. Evolutionary health promotion: A consideration of common counterarguments // Preventive Medicine, 2002. Vol. 34. Pp. 119–123.
32
Caspari R., Lee S. H. Older age becomes common late in human evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004. Vol. 101. Pp. 10895–10900.
33
Trinkaus E. Late Pleistocene adult mortality patterns and modern human establishment // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 1267–1271.
33
Trinkaus E. Late Pleistocene adult mortality patterns and modern human establishment // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 1267–1271.
Да,
Но допустим, что у пещерного человека и правда не было даже ранних признаков хронических заболеваний (до того как он подвернул ногу и его слопали хищники). Наука этого не подтверждает, но они действительно, скорее всего, были стройными, сильными и не имели симптомов диабета и болезней сердца. А что они ели? Доктор Лорен Кордейн, автор «Палеодиеты» [5] и многих научных работ по этой теме, считает, что чуть больше половины калорий они получали из животной пищи: всех частей нежирных диких животных, в том числе рыбы {34} . В остальном они питались тем, что можно собрать в кустарниках: фрукты, овощи, орехи, семена и так далее. Такой вывод был сделан на основе изучения многочисленных общин охотников-собирателей, ведущих натуральное хозяйство. Данные накапливались в течение последнего столетия и были собраны в публикации «Этнографический атлас» {34} , {35} . Доктор Кордейн отмечает, что жирное мясо одомашненных животных, молочные продукты, злаки, соленые продукты, сахара (кроме меда в небольших количествах) и бобовые не входили в рацион древних людей, поэтому их надо избегать {36} (но вот что странно: пещерные люди не добавляли в пищу масло, а оливковое масло — распространенный ингредиент в большинстве современных «палеолитических» рецептов {36} ). И тогда мы тоже будем стройными, сильными и избавимся от метаболических заболеваний.
5
Издана на русском языке: Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
34
Cordain L., Miller J. B., Eaton S. B. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 682–692.
34
Cordain L., Miller J. B., Eaton S. B. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 682–692.
35
Murdock G. P. Ethnographic Atlas: A summary // Ethnology, 1967. Vol. 6. Pp. 109–236.
36
Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
36
Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Мне очень нравятся некоторые аспекты такой диеты и обоснования подхода к достижению оптимального здоровья. Этот призыв мне кажется лучше обоснованным с научной точки зрения, чем многие популярные диетологические убеждения. К сожалению, я вижу и серьезные изъяны в аргументации, и пока они не будут устранены, я не могу рекомендовать ни одну из популярных «палеолитических» диет. Боюсь, что эти богатые белком диеты без цельных злаков просто опасны.
Позитив
Белковые палеолитические диеты, если их правильно соблюдать, резко отличаются от стандартного рациона. Они требуют, чтобы вы ели пищу в том виде, в каком ее дает мать-природа. Многие потребляют искусственные продукты, больше похожие на фабричные концентраты, чем на растения и животных, которых можно встретить в естественных условиях. В таблице ниже представлен печальный список 20 самых популярных групп пищевых продуктов с указанием, какой процент энергии дает каждая из них {37} .
37
National Cancer Institute. Table 1A: Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age, NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/table1a.html.
Из самых популярных продуктов в истинной палеолитической диете допустимы только нежирное мясо, орехи и семена. Так что почти все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья! Это очень полезно: ведь сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я расскажу в следующей главе. Итак, мы исключили большую часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. Все верно: палеолитическая диета и вправду содержит много овощей и фруктов.
Что произойдет, если среднестатистический человек перестанет есть переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих больших количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Поэтому неудивительно, что есть исследования, показывающие кратковременную выгоду от палеолитической диеты, в том числе хотя бы небольшую пользу в деле потери веса, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови {38} , {39} , {40} , {41} .
38
Frassetto L. A., Schloetter M., Mietus-Synder M. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, huntergatherer type diet // European Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 63. Pp. 947–955.
39
J"onsson T., Granfeldt Y., Ahr'en B. et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study // Cardiovascular Diabetology, 2009. Vol. 8. Pp. 35.
40
Lindeberg S., Jо"onsson T., Granfeldt Y. et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease // Diabetologia, 2007. Vol. 50. Pp. 1795–1807.
41
Osterdahl M., Kocturk T., Koochek A., Wandell P. E. Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers // European Journal of Clinical Nutrition, 2008. Vol. 62. Pp. 682–685.
20 продуктов, вносящих самый большой вклад в потребление энергии американцами [6]
Источник: National Cancer Institute. Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age // NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/tablela.html.
6
Статистические
данные в этой книге отображают положение дел в США. В какой-то мере их можно считать усредненными по отношению к европейским странам.Негатив
И тем не менее я не фанат каменного века. Почему? Во-первых, мы точно не знаем, чем именно питались люди 500 тысяч лет назад. Мы можем строить догадки по аналогии с относительно современными охотниками и собирателями, но в таком подходе очень много допущений. Диетологические данные были собраны в общинах, многие из которых исчезли в середине XX века. Они получены разными этнографами, и большинство из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно {42} . Доктор Кордейн полагает, что «естественная» диета содержала до 65 % животных продуктов, а врач Бойд Итон, отец «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее предположил, что есть основания считать, будто в типичной диете охотников и собирателей было 35 % животных продуктов {43} .
42
Milton K. Hunter-gatherer diets — A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
Кроме попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита можно изучать и стандартными археологическими методами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня могут пережить века. А остатки растений? Конечно, они не сохранились {42} , {43} , {44} . Чтобы понять, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, применяли анализ химических изотопов в костях. Однако результаты неоднозначны: на них может влиять не только потребляемая пища {45} , {46} , {47} .
42
Milton K. Hunter-gatherer diets — A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
44
Richards M. P. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence // European Journal of Clinical Nutrition, 2002. Vol. 56. Pp. 1270–1278.
45
Warinner C., Robles-Garcia N., Tuross N. The isotopic diversity of the Middle American Dietome: Implications for Paleodiet reconstruction and the origins of maize agriculture. Poster presentation at the UK Archaeological Science Biennial Conference, September 8–10, 2009, Nottingham, England.
46
Warinner C. Life and death at Teposcolula Yucundaa: Mortuary, archaeogenetic, and isotopic investigations of the early colonial period in Mexico: PhD dissertation, Harvard University, 2010 // christinawarinner.com/wp-content/uploads/2012/02/Warinner_Dissertation_June252010.pdf.
47
Warinner C. Debunking the Paleo Diet. Filmed 2012. TEDxOU video, 22:18. Posted February 12, 2013 // www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8.
Недавно полученные данные свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за много десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции {48} , {49} , почти за 100 тысяч лет до возникновения сельского хозяйства {50} . Эти продукты противоречат современным палеолитическим диетам, но все указывает на то, что такая пища сопутствует эволюции нашего вида намного дольше, чем думали раньше. Недавно при помощи химического анализа было обнаружено, что примерно 3 миллиона лет тому назад произошел сдвиг в сторону потребления энергии, полученной из трав {51} . Пока неизвестно, ели наши древние предки сами растения или травоядных животных {51} .
48
Henry A. G., Brooks A. S., Piperno D. R. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq. Vol. Spy I and II, Belgium) // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 486–491.
49
Liu L., Bestel S., Shi J. et al. Paleolithic human exploitation of plant foods during the last glacial maximum in North China // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 5380–5385.
50
Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age // Science, 2009. Vol. 326. Pp. 1680–1683.
51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
Во-вторых, мало внимания уделяется условиям жизни людей каменного века. Возможно, их преследовали периоды голода, недоедания, недостатка калорий, особенно если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Весьма вероятно. Как это влияет на нашу интерпретацию пользы от палеолитических диет? Давно известно, что вынужденное ограничение калорийности пищи, например в животных моделях, защищает от рака {52} . Может быть, потенциальная защита от хронических заболеваний во времена палеолита связана скорее с частым серьезным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым? Возможно, настоящий урок древней диеты в том, что, если иногда оказываться на грани голода, любая калория становится полезной, а периодический недостаток пищи предотвращает возникновение хронических заболеваний? Как ни странно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Зато я вижу советы есть мясо при каждом приеме пищи и часто добавлять масло, хотя мы теперь ведем пассивный образ жизни и калорий у нас в избытке.
52
Carroll K. K. Experimental evidence of dietary factors and hormone-dependent cancers // Cancer Research, 1975. Vol. 35. Pp. 3374–3383.