Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Другие виды терапии для борьбы с тревожностью
Мы кратко обсудили научно доказанные подходы к борьбе с тревожностью, самые эффективные и достойные рекомендаций. Как вы могли догадаться, есть еще и другие. Одни психологи заставили бы вас годами анализировать ранний детский опыт и отношения с родителями, братьями и сестрами. Другие немедленно бы подвергли очень стрессовой ситуации (в духе «плыви – или утонешь»). Третьи рекомендуют лечить тревожность с помощью психоанализа, терапии принятия и ответственности, гештальт-терапии, имплозивной терапии, гипноза и системной семейной психотерапии.
Удивительное применение технологий в лечении социальной тревожности заставляет
Если вы нуждаетесь в особой помощи, чтобы справиться с тревожностью из-за ассертивного самовыражения, изучите методы, которые мы описали в этой главе, и выберите наиболее подходящий под ваши обстоятельства и образ жизни. Для начала обратите внимание на литературу. Две хорошие книги по теме – The Stress Owner’s Manual («Руководство для человека в стрессе») Мишель Хэни и Эда Бониша и «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий»[14] Эдмунда Борна. В обеих работах рассмотрены способы помочь себе справиться с тревожностью и описаны дополнительные ресурсы.
Решив разобраться с тревожностью, рассчитывайте, что потратите время – возможно, несколько недель – на практику выбранных методов с поддержкой психолога или самостоятельно. Ваша тревожность появилась со временем – исчезнет она тоже не сразу.
Выводы о тревожности
Этим обсуждением тревожности мы не пытаемся отговорить вас от ассертивного поведения. Наоборот, большинство читателей смогут без особых трудностей справиться со своим средним дискомфортом из-за самовыражения. Но некоторым из нас понадобится дополнительная помощь в преодолении препятствий. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить о помощи так же, как если бы вы заболели и обратились ко врачу. Устранив это препятствие, вернитесь к практикам развития ассертивности, о которых мы говорили ранее.
Нервозность, тревожные реакции и страх часто возникают, когда мы думаем и ведем себя ассертивно. Зачастую практика ассертивных ответов ослабляет тревожную реакцию и делает ее приемлемой. С опытом ассертивность станет более естественной. Если вы чувствуете, что по-прежнему слишком боитесь, снова изучите систематические способы, которые мы описали в этой главе, чтобы определить и разобраться с ситуациями, вызывающими чувство страха.
Простое осознание страха – важный первый шаг, но сам по себе он вряд ли поможет снизить его. Методы самостоятельной помощи для устранения или снижения страха до приемлемого уровня зачастую работают. Мы рекомендуем обратиться к опытному психологу, если ваших усилий недостаточно.
Мы назвали эту главу «Бояться нечего». На самом деле жизнь постоянно подкидывает ситуации, в которых мы испытываем страх. Не забывайте, что существуют эффективные способы борьбы с тревожностью. Если она мешает вам, перечитайте эту главу, тщательно проанализируйте свою тревожность и рассмотрите методы, которые помогут справиться с ней, в том числе профессиональную психотерапию (при необходимости).
Глава 12. Навык, которому можно научиться
Энергия и настойчивость побеждают всё. Бенджамин Франклин
У психологов есть старая шутка. Когда два инженеры разговаривают и к разговору присоединяется психолог, в разговоре по-прежнему участвуют два инженера и один психолог. Но если разговаривают два психолога и к ним присоединяется инженер (подставьте свою любимую профессию),
теперь психологов трое!Каждый считает себя в некоторой степени психологом. И действительно, у каждого из нас есть практические знания о человеческом поведении, начиная с самого себя. К сожалению, многое из того, что кажется правдой, на самом деле таковой не является.
Изменение поведения и установок
Народная мудрость гласит, что для личного саморазвития нужно изменить свое мышление. Но до конца XX века поведенческие психологи утверждали, что важнее изменить поведение, а вслед за ним изменится и мышление.
В ранних изданиях этой книги, которые вышли в 1970-х годах, мы поддерживали позицию традиционной поведенческой терапии: легче и эффективнее сначала изменить поведение, а затем со временем изменится и мышление. Хотя никто не сомневается, что мышление – гораздо более «крепкий орешек», психологи поняли, что мысли и убеждения можно изменить с помощью процедур, которые мы описали в главе 10. Эти изменения успешно повлияют на поведение.
Позитивные аффирмации – хороший пример. Сознательно убеждая себя: «Я могу справиться с этой ситуацией», вы значительно повышаете шансы на успех, даже не привнося других изменений. Все интерпретируют события в жизни через призму своих уникальных установок и убеждений о ней и действуют в соответствии с этой интерпретацией. Если вы верите в свою ничтожность, вы будете смотреть на ситуацию через призму неудачи и потому повышать шанс провала. Если вы говорите себе, что сможете добиться цели, своими действиями вы с большей вероятностью последуете паттерну успеха и станете успешнее.
Когда-то почти все верили, что важнее всего такое преобразованное мышление. Подобное обычно происходит, когда новая идея появляется из сферы психологических исследований. Но сегодня психологи достигли консенсуса в отношении более умеренной позиции, и мы тоже придерживаемся этого мнения: мышление и поведение – важные элементы процесса личного развития (забавно: исследователи в сфере психологии обретают здравый смысл, если дать им немного времени).
Одни люди более охотно реагируют на когнитивные вмешательства (мышление), чем на поведенческие (действия). В любой комплексной программе развития необходима работа с обоими аспектами.
Не будем забывать, что последние исследования в области нейронауки показали, что мозг сам по себе является главным фактором, определяющим наши установки и поведение. Хотя в этом нет ничего удивительного, как мы уже говорили, эти исследования привели к выдающимся открытиям о том, как формировались наши паттерны мышления и поведения и как их можно изменить.
Как добраться до цели
Вступив на путь к большей ассертивности, не ждите, что одним утром проснетесь и скажете: «Всё, теперь я ассертивный человек!» Нервные пути в вашем мозге, а значит, и паттерны мышления и поведения, формировались на протяжении всей вашей жизни. Потребуется определенное время и усилия, чтобы добиться желаемых изменений. В следующей главе вы найдете подробное, пошаговое руководство к личным переменам. Самое главное в развитии ассертивности – практика.
Циклы поведения склонны повторяться и сохраняться, пока вы сознательно не вмешаетесь. Люди, которые долгое время вели себя неассертивно или агрессивно в отношениях, обычно не думают о себе. Их поведение по отношению к другим может быть сдержанным или оскорбительным – оба типа, как правило, вызывают презрение, пренебрежение или избегание. Реакция других подтверждает низкую самооценку человека, и цикл повторяется: саморазрушительное поведение, негативная реакция людей, самокритика, саморазрушительное поведение – и так по кругу (помните иллюстрацию самосбывающегося цикла в главе 10?).