Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
На противоположном конце шкалы представьте самую страшную сцену из всех возможных. Закройте глаза и вообразите, как едва избежали автокатастрофы, оказались в зоне землетрясения или наводнения. Обратите внимание на физические сигналы: сердечный пульс, дыхание, температуру и влажность рук, мышечное напряжение. Этим ощущениям страха можно поставить оценку 100 по шкале СЕД – почти абсолютная тревожность.
Теперь у вас есть приблизительная шкала комфорта / дискомфорта, которая поможет оценить, насколько вы тревожны в разных ситуациях. Каждые десять баллов на шкале отражают едва заметное различие от выше– или нижестоящего показателя. Таким образом, оценка 70
Большинство людей чувствуют себя комфортно в пределах 20–50 CЕД. Некоторые жизненные ситуации ненадолго поднимут тревожность выше 50, и в редких ситуациях человек расслабится до 20 единиц.
Шкала СЕД поможет вам определить самые тревожные жизненные ситуации. И снова важна систематичность в наблюдениях. Метод, описанный ниже, показывает, как использовать шкалу СЕД для составления «плана нападения» на ваши страхи.
Перечислите и назовите свои страхи
Эта практика, появившаяся в сфере креативного письма («перечислить, сгруппировать, назвать»), – еще один полезный инструмент снижения тревожности.
Сначала вспомните жизненные ситуации, в которых вы испытываете страх или беспокойство. Запишите в дневнике свою реакцию, которая подавляет ассертивность, включая саму ситуацию или событие, людей, обстоятельства и другие факторы, которые ведут к этой реакции. Оцените каждый пункт этого списка по шкале СЕД, как мы делали в предыдущем разделе книги.
Затем определите схожие реакции в своем списке и объедините их в группы. Попробуйте дать названия этим группам факторов, вызывающих тревогу. Среди них могут быть распространенные фобии, например боязнь змей, пауков, высоты или замкнутых пространств. Ассертивности, как правило, мешают межличностные страхи – боязнь критики, отказа, гнева или агрессии, боязнь ранить чувства других.
Вы можете определить группы, связанные с ситуациями из анкеты для оценки ассертивности. Вместо классического страха, например боязни быть отверженными, вы можете испытывать огромный стресс, стоя в очереди или разговаривая с продавцами в магазине. Возможно, вас пугают авторитетные люди. Разумеется, ваша ассертивность не достигнет пика, если первой включилась тревожность.
Выполните последний шаг в анализе своих страхов. В каждой группе перечислите пункты по убыванию оценок СЕД. Теперь у вас есть примерный план в порядке очередности, чтобы расправиться со своими тревогами. Лучше сперва разобраться с самыми неприятными страхами, прежде чем начать работать над навыками ассертивности.
Пример записи в дневнике на странице 156 поможет лучше понять этот процесс.
Мы благодарим Пэтси Танабе-Эндсли, которая описала эту систему перечисления, группировки и присвоения названий идеям в своей книге Project Write. Мы переняли ее систему, просто заменив «идеи» на «страхи и тревоги».
Методы преодоления тревожности
Когда вы определите тревоги, которые сдерживают вашу ассертивность, вам захочется расправиться с ними. Существует множество эффективных способов. Поскольку эта тема заслуживает отдельной книги, давайте кратко опишем известные методы. Мы также укажем источники, если вам захочется узнать больше.
Систематическая десенсибилизация
Этот подход, неоднозначный и экспериментальный на момент разработки, то есть более 50 лет назад, – еще одна идея родоначальников тренинга ассертивности Джозефа Вольпе и Арнольда Лазаруса. Как и тренинг ассертивности, систематическая десенсибилизация основана на принципах обучаемости. Согласно ей, вы научились переживать из-за самовыражения и можете отучить себя.
Поскольку мы знаем, что расслабляться и тревожиться одновременно невозможно, процесс десенсибилизации предполагает постоянную визуализацию тревожной ситуации при сохранении расслабленности тела. Постепенно, с практикой, мозг научится автоматически связывать с ситуацией расслабленность, а не тревожность.
13 сентября 2017 года
Сегодня я собираюсь записать ситуации, которые заставляют меня нервничать, и оценить их по шкале СЕД. Я хочу опробовать метод перечисления, группировки и присвоения названия и проверить, смогу ли я выявить паттерны страхов.
1. Журнальная статья об операции на открытом сердце вызвала у меня чувство тошноты. – СЕД 50
2. Я расстроился, потому что Хосе игнорировал меня во время обеда. – СЕД 30
3. Начальник разозлился, когда я допустил несколько ошибок в работе. – СЕД 65
4. Элис сказала мне, что разговаривала с моей бывшей женой Конни о детях. Я очень разозлился, узнав, что Конни критиковала мои методы воспитания. – СЕД 80
5. Сосед по комнате не помыл посуду. – СЕД 55
6. Я порезал палец. От вида крови меня затошнило. – СЕД 35
7. Я расстроился, потому что опоздал на совещание. – СЕД 25
8. Друзья посмеялись над моей новой стрижкой. – СЕД 25
Группы: / Названия:
A. 2, 3, 7, 8 / Повышенная чувствительность
B. 4, 5 / Гнев
С. 1, 6 / Медицинские страхи
Что ж, если это мой обычный день, похоже, я более остро воспринимаю критику, чем я думал. Возможно, мне следует выполнить упражнение по десенсибилизации, о котором мне рассказал доктор Джи.
При психологической десенсибилизации вы сначала учитесь полностью расслаблять свое тело через серию упражнений для глубокой мышечной релаксации или гипноз. Затем ситуация, вызывающая тревогу, представляется в серии воображаемых сцен, упорядоченных от наименьшей до наибольшей тревожности, вперемешку с выбранной вами расслабляющей сценой (например, пляж или облако).
Вы представляете себя в каждой сцене и уделяете внимание тревожности, которую она вызывает. Через 5–15 секунд вы рисуете в воображении расслабляющую сцену, снова успокаиваясь. Эта процедура повторяется несколько раз для каждого шага вашей иерархии тревожных сцен. Многократное переживание тревожности в состоянии релаксации постепенно снизит ваш страх в подобной ситуации.
Детали этого метода более сложны, но в целом процесс систематической десенсибилизации выглядит так. Его эффективность доказана для широкого ряда страхов, включая боязнь высоты, публичных выступлений, животных, перелетов, экзаменов, социальных контактов и многих других.
Десенсибилизация через экспозицию
Как и практика систематической десенсибилизации, описанная выше, десенсибилизация через постепенное погружение в источники тревожности в реальном мире – еще одна эффективная стратегия преодоления стресса.