Медитация и осознанность

Итак, если вы еще не спите, можете действовать одним из двух способов. Во-первых, вы можете позволить сознанию бродить, где ему вздумается, как обычно, выстраивая свободаые ассоциации, безо всякого контроля или стремления изменить ход мыслей с вашей стороны. Это может подарить весьма приятные ощущения, одоако есть одоа проблема: для многих это состояние оказывается слишком странным или даже обескураживающим. Если это касается

также и вас, то второй вариант концовки этого упражнения может оказаться для вас чрезвычайно полезным.

Для начала сосчитайте в обратном порядке от тысячи до нуля. Это может показаться слишком сложной и даже невыполнимой задачей. Однако, если вы ведете счет правильным образом, он не потребует от вас ни малейших усилий. Кроме того, это отличный способ сосредоточить сознание перед тем, как вы отойдете ко сну. Как и в прежних случаях, попытки сознания ускользнуть слезет считать совершенно нормальными, так что, если вы заметите, что отвлеклись и сбились со счета, просто вернитесь к той цифре, на которой вы остановились, и продолжайте счет.

И последнее указание: важно, чтобы вы начинали эту часть упражнения с искренним желанием все-таки добраться до нуля. Не думайте об этом как о способе заснуть: считайте это упражнением, которое поможет вам занять и сосредоточить сознание до тех пор, пока ваше тело и разум не бу^т готовы погрузиться в сон.

Неважно, какие мысли бу^т одолевать вас в это время: касаются ли они предстоящего сна или нет – в любом случае, просто позвольте им появляться и исчезать своим чередом. Вас должно волновать только одао намерение, единственная цель – досчитать до нуля. Ну, а если по ходу счета вы все-таки заснете – что ж, замечательно!

Что показали исследования

1 Медитация связана с самоконтролем. Ученые, исследовавшие эффективность вовлеченности в реальность, обнаружили, что после пяти дней кратких медитаций у участников экспериментов фиксировался дополнительный прилив крови к зонам мозга, отвечающим за контроль над эмоциями и поведением. Через 11 часов после окончания медитации в этих зонах мозга обнаруживались реальные физиологические изменения. Возможно, после этого вам не покажется удивительным, что в рамках предварительных исследований осознанное отношение к настоящему продемонстрировало свою эффективность в избавлении от вредных привычек, включая наркотики, табак и вредную питгіу. Так, в рамках одного из подобных исследований было продемонстрировано, что за 42 дня занятий количество приступов неконтролируемого обжорства у испытуемых снизилось более чем на 50%.

2 Осознанность помогает результативно работать в условиях стресса. Нейробиологи из Университета Пенсильвании провели эксперимент с целью выяснить, может ли осознанность помочь поддержать на обычном уровне способность решать интеллектуальные задачи у морских пехотинцев, пребывающих в состоянии стресса. Как сообщил руководитель исследовательской группы, «создание осознанного, вовлеченного отношения к реальности может помочь любому, кто должен действовать и добиваться наилучших результатах в обстоятельствах, способствующих проявлению стресса, — от специалистов оперативного реагирования, спасателей и хирургов– травматологов до профессиональных спортсменов и членов олимпийских сборных команд».

3 Медитация может помочь вдвое сократить время, требующееся человеку, чтобы уснуть. Сотрудники медицинского факультета Массачусетского университета разработали эффективный метод борьбы с расстройствами сна, существенным компонентом которого является медитация. Исследование показало, что в результате 58% участников, у которых была диагностирована бессонница, стали спать лучше, при этом 91% из тех, кто принимал снотворное, сумели значительно уменьшить их дозировку или вовсе отказаться от лекарств. В рамках совершенно независимого, хотя и сходного по тематике исследования, проведенного в Стэнфордском медицинском центре, ученые выяснили, что после шести недель упражнений, посвященных осознанному восприятию, участники эксперимента стали засыпать вдвое быстрее, чем раньше; в среднем на то, чтобы заснуть, у них уходило около 20 минут против 40 минут до начала исследования.

4 Осознанное восприятие реальности способно помочь выполнить работу в срок. В рамках целого ряда исследований, посвященных осознанности восприятия, ученые обнаруживали существенные улучшения в области познавательной деятельности испытуемых уже после четырех дней занятий. Особенно хорошо участникам экспериментов удавалось справляться с физическими и интеллектуальными заданиями, требующими сосредоточенности, а также с заданиями, вызывающими стресс, при строгом ограничении сроков их выполнения. Предлагаю вашему вниманию вывод, сделанный экспертом, который принимал участие в одном из таких исследований: «Группа, занимавшаяся медитацией, показала исключительно высокие результаты во всех интеллектуальных тестах, выполняемых в условиях ограниченного времени… в задачах, включавших обработку информации и вызывавших у участников стресс из-за строгих временных ограничений, группа, прошедшая краткое обучение осознанному отношению к реальности, проявила себя значительно лучше, чем остальные участники».

5 Медитация помогает оставаться в состоянии боевой готовности. Исследователи из Университета Эмори в США провели сравнительное исследование интеллектуальных и познавательных способностей людей, занимавшихся медитацией, и тех, кто не был знаком с подобной практикой. Как оказалось, в контрольной группе старшие участники давали менее точные ответы, затрачивая на них больше времени (что, думаю, вряд ли вас удивит). Однако в группе практиковавших медитацию корреляция между возрастом испытуемых и их интеллектуальными способностями так и не была обнаружена. Используя сложные методики исследования мозга, ученые обнаружили, что сокращение объема серого вещества, как правило, наступающее с возрастом, может быть компенсировано с помощью медитации.

Дневник

медитации

День 1

j Удалось ли вам сегодня выполнить «Десятку»? Если нет, не стоит корить себя: лучше напомните себе, насколько важно обрести пространство сознания, чтобы все же найти в своем графике время для упражнения.

Да Нет

2 Как вы чувствовали себя непосредственно перед упражнением? Было ли это чувство приятным?

Да О Нет

2 Как вы чувствовали себя непосредственно после упражнения? Было ли это чувство приятным?

Да П Нет

л

Каким сегодня было ваше настроение? Менялось ли оно в течение дня?

Да Нет

0 Уделили ли вы достаточно внимания, осознанию повседневных мелочей? Заметили ли вы температуру воды утром во время приема душа?

Да Нет

0 Заметили ли вы сегодня что-нибудь, чего не замечали раньше? Если да, что именно?

День 2

”| Удалось ли вам сегодня выполнить «Десятку»? Если нет, не стоит корить себя: лучше напомните себе, насколько важно обрести пространство сознания, чтобы найти время для упражнения в своем графике.

Да Нет

2 Как вы чувствовали себя непосредственно после упражнения? Было ли это чувство приятным?