Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Как это ни парадоксально, принимать какие-то меры в привычном для нас понимании означает включать в сознании режим действия, и в этом как раз и проявляется автоматическая реакция. Однако этот подход вовсе не помогает предотвратить проблемы. Наоборот, мы смиряемся с судьбой, если остаемся рабами своих автоматических реакций.
Можно сказать, что осознанное принятие дает нам возможность выбора.
Живший в XIII веке поэт-суфий Руми [11] , пожалуй, лучше всего описал этот подход в своем стихотворении «Дом для гостей»:
11
Суфизм – мистико-аскетическое течение в исламе, одно из основных направлений классической мусульманской философии. Произведения Руми использовались в обрядах суфийского ордена Мевлеви, самого влиятельного среди аристократов Османской Турции. Прим. перев.
12
Джалаладдин Руми. Избранное. Перевод И. Бугаева. Прим. перев.
Конечно, такое принятие дается непросто. Многие из тех, кто начинает практиковать осознанность, именно на этом спотыкаются. Не исключено, что у многих читателей этой книги тоже возникнут сложности на данном этапе. Другие же будут продолжать выполнять медитации из предыдущих глав и, без сомнения, найдут в этом большое успокоение. А кто-то закончит на этом свое знакомство с техникой осознанности. Не будет преувеличением сказать, что предыдущие медитации подводили нас именно к этому этапу, поэтому мы искренне надеемся, что вы не бросите практику. Первые несколько медитаций были направлены на развитие «мускулов» внимания, если можно так выразиться. Они помогли повысить концентрацию и осознанность до уровня, достаточного для того, чтобы приступить к медитации, которая называется «исследование сложной ситуации».
Что бы ни случилось в течение следующей недели, отнеситесь к себе снисходительно. Повторяйте медитации столько раз, сколько вам захочется (но постарайтесь выполнять рекомендованный минимум). Никто не ведет учет вашего прогресса, и вам не обязательно это делать.
Существует притча о короле, у которого было три сына. Первого, красавца, все любили. Когда ему исполнился 21 год, отец построил ему дворец в том же городе. Второй сын был очень умен, и его тоже любили. Когда ему исполнился 21 год, отец построил второй дворец для него.
А третий сын не отличался ни красотой, ни умом, был неприветлив, и его не любили. Когда ему исполнился 21 год, советник короля сказал: «В городе больше нет места. Прикажи построить ему дворец за пределами города. Можно как следует укрепить этот дворец и отправить часть твоей стражи охранять его от разбойников, которые живут за городскими стенами». Король построил такой дворец и отправил часть своих солдат охранять его.
Через год сын отправил отцу письмо со словами: «Я не могу здесь жить. Разбойники слишком опасны». Тогда советники сказали: «Нужно построить еще один дворец, больше и надежнее, в 20 милях от города, подальше от разбойников. Если усилить охрану, она легко сможет противостоять атакам кочевых племен, которые случаются в этих краях». Король построил такой дворец и отправил 100 своих солдат охранять его.
Через год пришло письмо от сына: «Я не могу здесь жить. Кочевые племена слишком опасны». Тогда советники сказали: «Построй ему замок, огромный замок, за 100 миль отсюда. Он будет достаточно большим, чтобы там разместилось 500 солдат, и достаточно прочным, чтобы выдерживать набеги народов, которые живут в соседнем государстве». Король построил такой замок и отправил 500 своих солдат охранять его.
Но через год король снова получил письмо: «Отец, мы больше не можем противостоять атакам соседних народов. Они нападали уже дважды, и если нападут в третий раз, я опасаюсь за свою жизнь и жизнь твоих солдат».
Тогда король сказал своим советникам: «Пусть он возвращается и живет со мной во дворце. Лучше я научусь любить своего сына, чем буду тратить все свои силы и деньги из казны на то, чтобы держать его на расстоянии».
Из этой притчи можно извлечь важный урок: в долгосрочной перспективе часто оказывается легче и эффективнее научиться жить со сложностями, чем тратить ресурсы на борьбу с ними и их подавление.
56
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).
Медленный путь к принятию сложностей
Принятие происходит в два этапа. Во-первых, нужно заметить соблазн прогнать или подавить неприятные мысли, чувства, эмоции и физические ощущения. Во-вторых, проявить активную позицию и «всех пригласить радушно погостить», как предлагал поэт Руми . Это может оказаться сложно и иногда даже больно, но это гораздо лучше, чем обречь себя на жизнь, полную неприятных мыслей, чувств и эмоций. Секрет в том, чтобы двигаться к принятию постепенно.
Эти задания следует выполнять шесть дней в неделю. На этой неделе вам предстоит выполнить три медитации, каждая из которых плавно переходит в следующую:
• Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» ;
• Восьмиминутная медитация «звуки и мысли» ;
• Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации» , описанная ниже.
Короткую «медитацию-передышку» , описанную ранее, следует выполнять так, как вы это делали раньше, но обратите внимание на дополнительные советы в конце этой главы, и там же вы найдете упражнение по избавлению от привычек.
Первые две медитации, по восемь минут каждая, помогают подготовить тело и разум к третьей медитации, «исследование сложной ситуации», и с ее помощью получить более четкое представление о себе и о мире.
Медитация «исследование сложной ситуации» помогает очень бережно вызвать в памяти неприятную ситуацию и понаблюдать за реакцией вашего организма. В этом случае более продуктивной будет именно
работа с телом, потому что наш разум может слишком зацикливаться на цели, когда сталкивается с некоей сложной ситуацией. Разум захочет помочь вам, подавив неприятные мысли или тщетно пытаясь проанализировать и решить проблему, которая вас мучает. Поэтому в таком контексте работать с сознанием слишком сложно, а концентрация на теле помогает немного дистанцироваться от проблемы, чтобы сознание не вовлекалось в нее в ту же секунду. В каком-то смысле мы больше используем тело, чтобы сделать шаг в сторону негативного опыта, нежели наш аналитический ум.Вы обрабатываете то же «сырье», но оно удерживается в другом режиме работы сознания, позволяя наиболее глубокой и мудрой части вашей личности выполнить свою работу. У этого подхода есть еще два преимущества. Во-первых, реакция тела на отрицательные эмоции часто дает более четкий и понятный сигнал, на котором легче сфокусироваться. Во-вторых, вы заметите, что физические ощущения приходят и уходят, и это поможет осознать тот важный факт, что состояния сознания тоже постоянно меняются.
Вы поймете, что все меняется: даже самые неблагоприятные сценарии, которые вы воображаете себе в самые мрачные моменты.
Вы увидите этот процесс в действии во время выполнения описанной ниже медитации.
Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала все тело ( медитация «дыхание и тело» ). Теперь сконцентрируйтесь на звуках и мыслях .
Если вы заметите, что ваше внимание перескакивает с дыхания (или другого ощущения, на котором вы решили сфокусироваться) на неприятные мысли, у вас будет возможность попробовать подход, несколько отличающийся от того, что мы практиковали раньше.
Во-первых, нужно позволить этим мыслям или ощущениям остаться в «буфере обмена» вашего сознания.
Во-вторых, попробуйте сместить центр внимания с дыхания внутрь тела, чтобы уловить любые физические ощущения, которые сопровождают определенную мысль или эмоцию.
В-третьих, постарайтесь сознательно концентрироваться на той части тела, где ощущения проявляются сильнее всего. В этом вам поможет дыхание. Так же, как вы это делали в медитации «сканирование тела», спокойно и дружелюбно направьте осознанное внимание в эту часть тела. Для этого представьте, что воздух заполняет ее на вдохе и выходит из нее выдохе.
Как только ваше внимание будет полностью сосредоточено на ощущениях в теле, напомните себе, что не следует пытаться их изменить. Бережно исследуйте их и отнеситесь к ним просто как к ощущениям, которые появляются в теле и исчезают. Вы можете сказать про себя: «Это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто принять их». Затем попробуйте понаблюдать за этими ощущениями и вашей реакцией на них еще какое-то время.
Замечаете ли вы, что пытаетесь отделаться от этих ощущений, или же вы способны направить на них все свое внимание, дышать вместе с ними, принимать их? Возможно, вам стоит повторить несколько раз про себя: «Все в порядке, это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто наблюдать за ними», используя каждый выдох для того, чтобы расслабиться и принять их.
Если во время медитации у вас не возникает мыслей о неприятных ситуациях или проблемах, но вам хочется исследовать этот новый подход, попробуйте специально вспомнить о какой-нибудь неприятности, которая присутствует в вашей жизни и о которой вы можете подумать несколько минут. Это не обязательно должно быть что-то очень важное или болезненное. Достаточно, если это будет немного неприятная или неразрешенная ситуация: недопонимание, спор или случай, когда вы чувствовали злость, сожаление или вину за то, что случилось, или переживали о том, что может случиться. Если ничего такого не приходит в голову, возможно, у вас в прошлом, далеком или недавнем, была подобная ситуация, которая вызывала неприятные эмоции.
Теперь, когда вы вспомнили непростую ситуацию, поместите ее в «буфер обмена» вашего сознания, а затем переключите внимание внутрь тела и постарайтесь заметить любые физические ощущения, которые она вызывает.
Если вам удалось их заметить, попробуйте к ним приблизиться. Осознайте эти ощущения, направив внимание на ту часть тела, где они проявляются сильнее всего, наполняя ее дыханием на вдохе и освобождая ее на выдохе. Понаблюдайте за ощущениями и за тем, как изменяется их интенсивность под воздействием вашего осознанного внимания.
Чтобы усилить ощущение открытости своим ощущениям, время от времени повторяйте про себя: «Это ощущение здесь. Нет ничего страшного в том, что я это чувствую. Что бы это ни было, оно уже здесь, и я готов это чувствовать».
Теперь постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».
Когда вы заметите, что ощущения в теле больше не перетягивают на себя внимание, как раньше, направьте его на дыхание и продолжайте там удерживать.
Если в течение следующих нескольких минут у вас не возникнет никаких сильных ощущений в теле, попробуйте направить несколько вдохов и выдохов к любым, пусть самым незначительным ощущениям, даже если кажется, что они никак не связаны с определенными эмоциями.
Изучая принятие день за днем
Каждый день во время медитаций вам нужно будет думать о чем-то не очень приятном, однако помните, что это не должна быть слишком серьезная проблема. Пусть это будет то, о чем вы легко можете вспомнить и что не будет слишком значительным потрясением. Это могут быть разногласия с кем-то из друзей или коллег, тревога перед путешествием или решение, которое вы уже очень долго обдумываете. Вы можете быть удивлены силой реакции, но помните, что у всех есть привычка сразу погружаться в проблему, анализировать, решать ее и раздумывать над ней. Вместо этого напомните себе о переключении внимания на тело, чтобы в каждый момент чувствовать физические реакции на собственные мысли. Как и во время предыдущих медитаций, постарайтесь поддерживать сострадание и спокойную осознанность, наполненную теплом и заинтересованностью.
Как только осознанность окутает ваше тело, попробуйте распознать местонахождение любого проявления дискомфорта. Например, напряжение часто появляется в шее или плечах. Страх заставляет чаще биться сердце. Предчувствия или опасения вызывают «бабочек в животе». Иногда может появляться неожиданная острая или, наоборот, едва заметная ноющая боль, которая исчезает так же стремительно, как возникает. Внезапно в суставах могут появиться болевые ощущения, а в мышцах – слабость. Не исключены одышка или легкое головокружение. У нашего тела есть миллион вариантов реакции на неприятные ситуации, и эта медитация дает вам возможность узнать, где именно локализованы различные неприятные ощущения, и оставить место для ваших реакций.