Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Вы увидите, что в одних случаях реакции тела могут быть едва заметными, а в других они мгновенно возникают сразу в нескольких местах. Эти реакции чем-то напоминают плохо работающий душ, от которого не знаешь, чего ожидать: сначала оттуда ничего не льется, потом идет сильнейшая струя ледяной воды, а затем вас ошпаривает кипятком. Независимо от причины этих реакций сосредоточьте осознанность на тех участках тела, где ощущения наиболее выражены. Чтобы наполнить их осознанным вниманием, направьте туда несколько вдохов и выдохов. Когда вы полностью осознаете эти ощущения, скажите про себя: «Это нормальные ощущения. Я готов к ним и открыт для них». Постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений: примите их, дайте им побыть такими, какие они есть, исследуйте, но не судите их. Если вы занимаетесь йогой, то сможете использовать тот же подход, чтобы работать с дискомфортом в теле или сознании и с сильными ощущениями во время занятий, и приближаться к границам, не пересекая их. Подобно тому, как вы исследуете границы определенной позы в йоге, вы можете проделать то же самое с жизненной трудностью, которая не дает вам покоя.

Если вы чувствуете, что реакция вашего тела или сознания слишком травмирует – если вы испытываете неприязнь, – помните, что вам не обязательно бросаться с головой в этот омут. Вы всегда можете сделать шаг назад, переключая внимание со сложности, с которой работаете, и поддерживая состояние осознанности, наполненное теплом, состраданием и любознательностью. Если через какое-то время вы снова почувствуете себя достаточно уверенно для того, чтобы продолжать, вызовите опять эту сложность в сознании, сосредоточившись на реакциях своего тела. Осознание того, как реагирует ваше тело, имеет наибольшее значение. Это первое звено цепи, которая вызывает развивающиеся по спирали негативные мысли, и именно с него нужно начинать. Ваше тело обрабатывает все неприятности, с которыми вы сталкиваетесь, совершенно по-другому. Избавляясь от желания «все исправить», вы даете себе шанс на более глубокое оздоровление.

По мере исследования реакции собственного тела попробуйте – не задавая специально никаких вопросов – рассмотреть внутри себя, как эти физические ощущения меняются во времени. Каков их характер? Связаны они с сокращением или напряжением? Что происходит, когда вы направляете к ним дыхание и позволяете себе открыто на них реагировать? Сопровождается ли ваша практика какими-то ожиданиями, борьбой или раздражением, и если так, то какие ощущения с этим ассоциируются?

На протяжении медитации постарайтесь сохранять открытое и любознательное отношение к себе. Почувствуйте себя путешественником-первооткрывателем – человеком, который хочет нанести на карту неизведанную землю, которому интересен и пейзаж в целом, и отдельные скалы, утесы и долины, который хочет узнать характер этой местности и которому одинаково интересны бесплодные и плодородные земли, ровные дороги и островерхие скалы. Исследователь старается создать максимально точную карту, потому что любые неточности унижают достоинство этой земли. По мере приближения к концу программы ваша задача будет заключаться в том, чтобы сохранить любознательность, интерес и осознанность ко всему, что происходит в вашем сознании и теле, и не упустить глубокую красоту вашей жизни.

Выполняя эту медитацию, постарайтесь удержаться от соблазна решить возникающие в сознании проблемы и сложности. Умение принять ситуацию связывают с положительными изменениями, поэтому нет ничего удивительного в том, что режим действия вашего сознания попытается разобраться с проблемами. Вам может показаться, что существенных различий тут нет, но вспомните эксперимент с лабиринтом для мыши . Он показал, как тонкие отличия в состоянии сознания приводят к совершенно разным результатам. То же справедливо и для этой медитации. Если вы подойдете к ней с желанием решить конкретную проблему, то натолкнетесь на собственный автопилот и аверсивные импульсы. Возможно, вы даже не заметите, как они активизировались, но в этом и состоит их особенность. В конце концов вы почувствуете их присутствие, когда испытаете грусть или разочарование по поводу того, что «ничего, кажется, не изменилось». Конечно, очень сложно, если не сказать невозможно, полностью избавиться от желания изменить что-то, но помните, что вы развиваете сострадание к себе, поэтому каким бы ни был ваш результат, он не будет неудачей. Если вы научитесь ловить себя на том, что оцениваете или судите себя, это будет означать, что вы вернулись в осознанное состояние, которое станет крепнуть день ото дня. Если на этом этапе медитация «исследование сложной ситуации» покажется вам слишком сложной, можете отложить ее и выполнять другие. Если вам захочется к ней вернуться, вы всегда сможете сделать это позже.

Иногда кажется, что ничего не происходит…

Медитация «исследование сложной ситуации» иногда дает неожиданные результаты. Некоторым людям кажется, что ничего не происходит. Гарри, например, специально задумался о сложной ситуации на работе, но ничего не почувствовал: «Я сразу начал сомневаться, правильно ли я все делаю, – вспоминает он. – Но в какой-то момент мышцы в груди как будто щелкнули. Мне было не больно, однако я почувствовал это весьма отчетливо и очень удивился, потому что раньше никогда не обращал внимания, как реагирует мое тело, когда я волнуюсь. Я не старался избавиться от этого ощущения. На самом деле я был им заинтригован, возможно, потому, что мне понадобилось какое-то время, чтобы хоть что-то почувствовать. Это ощущение перемещалось вверх-вниз, и я продолжал за ним следить. В итоге оно сошло на нет, и когда я вернулся к своим мыслям, то беспокойство, с которого все началось, исчезло».

У Сони был похожий опыт, хотя у нее ощущения сразу проявились. «Я заранее определила для себя, на чем сосредоточиться: это была фраза, которую кто-то на днях сказал моему мужу. Совет поместить это переживание в «буфер обмена» показался мне очень полезным, потому что мне ничего не нужно было с этим делать. Я сразу почувствовала что-то в нижней части живота, сосредоточилась на этом ощущении и стала направлять туда дыхание, как мы делали во время «сканирования тела». Какие-то ощущения приходили и уходили, а какие-то оставались. Потом меня внезапно посетила другая тревожная мысль, связанная с домашним заданием сына, и я тут же почувствовала стесненность в верхней части грудной клетки и в горле. Потом снова вернулись первые ощущения. Когда я попыталась охватить их все, мне очень помогло на выдохе повторять про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения». Мне показалось, что я тогда впервые поняла, что значит не пытаться специально ничего привнести в свои ощущения, – я просто исследовала их, не пытаясь прогнать».

Так же, как Гарри, Соня, вернувшись к своим мыслям, обнаружила, что ситуация, которая тревожила ее, никуда не исчезла, но утратила свою остроту. Чем это объяснить?

Умение направить осознанное внимание на сложные ситуации и принять их работает в двух направлениях. Во-первых, оно разрывает самое первое звено цепи негативных эмоций. Принимая собственные негативные мысли, чувства, эмоции и телесные ощущения – просто примиряясь с фактом их существования, мы предотвращаем возникновение аверсивных импульсов [13] . Не поддаваясь эмоциям, которые раскручивают спираль, мы лишаем ее импульса. Если поступить так же, как Гарри и Соня, – сделать это на самых первых этапах, она никогда не получит достаточно энергии, чтобы раскрутиться до конца, просто остановится.

13

Импульсов, вызывающих негативные реакции. Прим. ред.

Помните, мы описывали результаты эксперимента Ричарда Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, которые при помощи электродов на коже головы измеряли электрическую активность в левой и правой фронтальных долях мозга? Они обнаружили, что после тренировки осознанного внимания участники эксперимента были способы поддерживать состояние ума, ориентированное на приближение и исследование, в том числе когда испытывали грусть. Опубликованные в 2007 году результаты исследований в нашем Оксфордском центре подтвердили, что даже люди с депрессией и суицидальными намерениями смогли после участия в программе осознанности переключиться от избегания к приближению, и это подтвердилось показателями электрической активности в мозге {57} . Гарри и Соня испытали то же самое чувство облегчения, которое возникает, когда мы можем сделать шаг навстречу сложным ситуациям, не вызывая реакцию мощных аверсивных систем тела.

57

Barnhofer, T., Duggan, D., Crane, C., Hepburn, S., Fennell, M. & Williams, J. M. G. (2007), «Effects of meditation on frontal alpha asymmetry in previously suicidal patients», Neuroreport, 18, pp. 707–12.

Мы уже убедились, что когда мы прокручиваем в голове какую-то ситуацию, мозг реагирует на нее как на реальную угрозу, поэтому он отключает системы приближения и связь с творческими способностями. Иногда это действительно необходимо, но когда мы вспоминаем прошлое или думаем о будущем, у нас в голове возникают не настоящие, а вымышленные трудности. В результате у нас отключается способность мыслить открыто, творчески и мы либо чувствуем себя в ловушке и сжимаемся, либо наше тело готовится «бить-или-бежать». В главе 2 мы упоминали эксперимент с компьютерной томографией мозга. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей с низкими показателями осознанности – которые перескакивают с одного дела на другое, которым трудно находиться в настоящем и которые так зацикливаются на цели, что теряют связь с действительностью, – миндалевидное тело (отвечающее за реакцию «бей-или-беги») постоянно находится в режиме боевой готовности {58} . Возможно, вам кажется, что чем больше спешить, тем больше можно успеть, но вместо этого вы активируете аверсивную систему мозга и мешаете проявлению собственных творческих способностей.

58

Way, B. M., Creswell, J. D., Eisenberger, N. I. & Lieberman, M. D. (2010), «Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology: Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity during Rest», Emotion, 10, pp. 12–24.

Вторая причина, по которой умение осознанно принимать сложности действительно работает, состоит в том, что оно позволяет осознать точность ваших мыслей. Возьмите, к примеру, следующую мысль: «Я не справляюсь. Я сейчас закричу». Если вы понаблюдаете за своей реакцией на эту мысль и активно прочувствуете напряжение мышц в плечах и животе, прежде чем эти ощущения рассеются, то четче увидите, что это было проявление страха, а не реальное положение дел. Вы справились с ситуацией и не закричали. Это сильный и убедительный страх, но он никогда не был реальным фактом. Постоянное сравнение мыслей с реальностью – хорошее противоядие от любых проявлений негатива.

«Медитации-передышки»: как применить полученные знания в реальной жизни

Последние несколько недель вы практиковали «медитацию-передышку» дважды в день в тех случаях, когда чувствовали в этом потребность. Теперь мы рекомендуем обращаться к этой медитации в первую очередь в тех ситуациях, когда у вас возникает психический или физический дискомфорт в теле или в мыслях.

По окончании медитации у вас есть четыре варианта действий. Как мы уже описали на прошлой неделе, первый вариант – это просто продолжать делать то, что вы делали, но более осознанно. На этой неделе мы предлагаем вам после «медитации-передышки» спокойно и без дополнительных усилий направить внимание внутрь тела и исследовать любые физические ощущения, которыми сопровождаются мысли о неприятностях и сложностях. Медитация на этой неделе очень похожа на те, что вы практиковали до этого, но она была дополнена, чтобы помочь вам исследовать сложности с большим состраданием. Пожалуй, «медитация-передышка» на этой неделе в большей степени будет выполнять роль своеобразного моста между более продолжительными медитациями и повседневной жизнью. Мы рекомендуем выполнить три стандартных этапа медитации и учесть рекомендации, приведенные ниже. В идеале ваше осознанное внимание должно повторять форму песочных часов. Обратите особое внимание на дополнительные инструкции на третьем этапе, поскольку они помогут вам исследовать неприятные мысли с большей теплотой и состраданием.