Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Шаг 1. Осознанность

Вы уже пробовали направлять осознанное внимание на внутренний опыт и замечать, что происходит с вашими мыслями, чувствами и ощущениями в теле. Теперь вы можете попробовать описать, признать и идентифицировать их, облекая этот опыт в слова. Например, вы можете сказать про себя: «Я чувствую, как усиливается злость» или «Я себя критикую».

Шаг 2. Перенаправление внимания

Вы уже пробовали аккуратно перенаправить все внимание на дыхание, чтобы проследить весь его путь на вдохе и выдохе.

На этой неделе начните проговаривать: «Я вдыхаю… и выдыхаю».

Можно также считать каждый вдох и каждый выдох. Например, на первом вдохе говорите: «Вдох – раз», а на выдохе: «Выдох – раз», на следующем: «Вдох – два» и так далее до пяти. Потом начните сначала.

Шаг 3. Расширение внимания

Вы уже практиковали расширение сферы внимания, чтобы оно охватывало все тело. Но на этой неделе, вместо того чтобы сохранять полную осознанность в течение нескольких минут, как вы это делали раньше, позвольте своему осознанному вниманию включить любое ощущение дискомфорта, напряжения или сопротивления, как в медитации «исследование сложной ситуации». Заметив какое-то из этих ощущений, направьте туда свои внимание и дыхание. На выдохе постарайтесь еще больше расслабиться. В это же время говорите себе: «Я могу просто быть открытым своим ощущениям, какими бы они ни были». Если дискомфорт исчезнет, снова сосредоточьтесь на осознанности тела.

Если сможете, продолжайте делать это дольше минуты, направляя внимание на ощущения в теле и на ваши собственные реакции: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Считайте это дополнительным шагом или своего рода мостиком к продолжению вашего дня: не стоит сразу браться за то, чем вы занимались до медитации, – уделите еще некоторое время тем сигналам, которые ваше тело посылает вам в пространстве осознанности.

Постарайтесь сохранить это осознанное внимание в течение дня.

Упражнение по избавлению от привычек: посадите семена или поухаживайте за растением

Ухаживать за семенами или растениями несложно, но это занятие приносит удивительные результаты и даже может спасти вам жизнь. В конце 1970-х годов психолог из Гарвардского университета Эллен Лангер и ее команда провели ставшую классической серию экспериментов. Они просили постояльцев дома престарелых поухаживать за растениями в своих комнатах {59} . При этом одним нужно было самостоятельно поливать, удобрять и следить, чтобы растениям было достаточно света, а другим просто поставили растение в комнату и просили не беспокоиться о нем, потому что за ним будут следить медсестры. Затем исследователи измерили, насколько счастливы были представители обеих групп, и, к своему удивлению, обнаружили, что пожилые люди, которые ухаживали за растениями, оказались гораздо счастливее и здоровее. Они даже прожили дольше. Такая простая вещь, как уход за другим живым существом, значительно улучшила их жизнь.

59

Rodin, J. & Langer, E. (1977), «Long-term effects of a control-relevant intervention among the institutionalised aged», Journal of Personality and Social Psychology, 35, pp. 275–82.

Поэтому на этой неделе мы советуем вам купить семена или горшочное растение или одолжить его у знакомых. Если вы решите посадить семена, возможно, стоит выбрать те, пыльцой которых потом смогут питаться пчелы. В работе пчел есть что-то завораживающее. Можно также посадить семена съедобного растения: помидоров, салата или зеленого лука. Достав семена из упаковки, почувствуйте их фактуру и потрогайте землю. Обратите внимание: есть ли у вас в теле напряжение, может быть, в шее или плечах? Проследите, как семена падают между пальцев. Теперь делайте это в два раза медленнее. Чувствуете ли вы разницу?

Чем пахнет земля для растений? У нее характерный землистый аромат или запах с кислинкой, больше свойственный для песчаной почвы? Когда будете поливать растение или семена, обратите внимание, как свет преломляется в каплях воды. Возможно, вам захочется чуть больше узнать о растениях, которые вы решили посадить или о которых захотели позаботиться.

Что случилось с Эланой?

В предисловии ко второму изданию своей книги Here for Now Элана Розенбаум написала: «Иногда люди спрашивают меня: “Вас вылечили?” В ответ я уточняю: “Вылечили от чего?”» {60} .

В заключение она говорит: «Я жива. Я здорова. Я постоянно работаю над тем, чтобы жить в настоящем. А вы?»

60

Rosenbaum, Elana, Here for Now: living well with cancer through mindfulness, p. 12 (Hardwick, Satya House Publications, 2007).

Глава 10 Шестая неделя. Жить настоящим или прошлым?

Кейт молчала. Психолог сидел рядом, не нарушая тишины, хотя за дверью кабинета, в больничном коридоре, царил привычный шум. Днем раньше ее привезли в больницу после передозировки антидепрессантов. Действие таблеток уже прошло, и она чувствовала себя нормально, хотя все еще была слаба. Вдобавок к этому ей было стыдно, грустно и одиноко, она злилась на себя и жалела о своем поступке.

Когда медсестра спросила, почему она приняла таблетки, Кейт не знала, что ответить. Она была в отчаянии, ей нужно было что-то сделать, и это показалось ей лучшим выходом. Она не думала, что умрет, – и на самом деле ей не хотелось умирать. Скорее, ей просто хотелось ненадолго скрыться – натянуть на голову одеяло, чтобы весь окружающий мир исчез. Ее жизнь стала слишком сложной. Так много людей зависели от нее, и ей казалось, что она всех их подвела. «Возможно, если я избавлю всех от своего присутствия, станет только лучше», – решила она.

Кейт начала беседовать с психологом, и постепенно начала вырисовываться ее история. Когда-то все в ее жизни было сравнительно просто: школа, колледж, работа секретаршей, родители, которые жили в паре часов езды от нее, хорошие друзья, постоянные молодые люди – сейчас никого не было, но она не чувствовала себя слишком одинокой. «Что они обо мне подумают», – внезапно проговорила Кейт и заплакала.

Произошедшее полтора года назад событие полностью перевернуло жизнь Кейт: она попала в аварию и чувствовала за собой вину, хотя, по мнению страховых компаний, ее вина была ровно такой же, как и водителя той машины, с которой она столкнулась. Никто из участников аварии не пострадал, кроме Кейт. Но шрамы были у нее не снаружи, а внутри. В день происшествия она везла свою шестилетнюю племянницу Эми (дочку своей сестры) в торговый центр. После аварии Эми чувствовала себя нормально и даже могла говорить о том, что произошло, без видимого страха – у нее не было моральной травмы. Сестра Кейт с облегчением узнала, что ни с ее дочкой, ни с ее любимой сестрой ничего страшного не случилось.

Но сама Кейт не могла себя простить. Она постоянно прокручивала в голове эту ситуацию. А если бы Эми не была пристегнута (а она была пристегнута), а если бы другая машина ехала быстрее (она не ехала быстрее), а если бы Эми пострадала или погибла (ни того, ни другого не случилось). Сознание Кейт делало именно то, что так часто делает наше сознание: рисовало вымышленные сценарии, которые прижились и стали восприниматься как реальные. Как она ни пыталась, у нее не получалось отделаться от этих мыслей. У нее появилось так называемое посттравматическое стрессовое расстройство, которое сопровождалось депрессией: она все время чувствовала усталость и была в плохом настроении. Она перестала радоваться жизни и потеряла интерес ко всему, что раньше доставляло ей удовольствие. В конце концов все эти чувства вылились в состояние, которое можно описать только как «непроходящая душевная боль»: Кейт одолевали ощущения пустоты и безнадежности, с одной стороны, и смятение и замешательство – с другой. Она стала меньше думать о самом происшествии и больше о собственной душевной боли. Снова и снова Кейт возвращалась к тем мыслям, которые испытывал бы любой в ее непростой ситуации {61} .

61

Based on Israel Orbach’s research on mental pain: Orbach, I., Mikulincer, M., Gilboa-Schechtman, E. & Sirota, P. (2003), «Mental pain and its relationship to suicidality and life meaning», Suicide and Life-Threatening Behavior, 33, pp. 231–41.

Душевная боль: мысли, которые приходят снова и снова…

• Я ничего не могу с этим сделать.

• Я совсем расклеился.

• У меня нет будущего.

• Я уничтожен.

• Я потерял то, что никогда не найду.

• Я уже не такой, как прежде.

• Я ни на что не годен.

• Я – обуза для других.

• Что-то в моей жизни было разрушено навечно.

• Я не вижу смысла в своей жизни.

• Я совершенно беспомощен.

• Эта боль никогда не уйдет.