Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

РИСУНОК 4. Процесс протекания ночи у здоровых людей и людей с нарушениями сна. Наш тренинг поможет вам заново овладеть искусством сна. Долгие бессонные ночи останутся в прошлом благодаря жестко установленным рамкам сна. Вместе с тем нагнетание сна постепенно будет способствовать тому, что вы всё чаще сможете быстро засыпать и спать без пробуждений, — и в результате вернется навык отходить ко сну без напряжения

Научные исследования показывают: психологический и физиологический стрессы возникают тем чаще, чем меньше человек в состоянии контролировать ситуацию. Это относится и к расстройству сна. Если вы методично и последовательно будете соблюдать относительно простые правила ограничения сна, то в течение нескольких недель или месяцев ваш сон будет улучшаться по нарастающей, становясь всё более предсказуемым и стабильным. Вместе с тем кривая страхов и беспокойств, мешающих вам спать, будет постепенно снижаться.

Ваша готовность приступить к аутотренингу — уже первый шаг к вашей личной победе над давним противником. Вместо усилий «поспать во что бы то ни стало», неизменно сопровождаемых долгим ворочанием с боку на бок, с этого момента вы следуете правилу «больше не значит лучше». Естественно, в начальный период, особенно в первые недели, вы можете сбиваться с новой установки, поддаваясь соблазнительным мыслям вроде «уже столько дней сокращаю время сна, а всё равно плохо сплю, так хотя бы в выходные подольше поваляюсь в постели». Однако чем непреклоннее вы соблюдаете установленные рамки, тем скорее вам удастся разорвать порочный круг бессонницы.

5.3. Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями

Тренинг нормализации сна — это высокоэффективный терапевтический метод. Как всякий радикальный метод, он обладает не только оздоровительными, но и побочными действиями, которые следует принимать во внимание, прежде чем его использовать. Данная методика показана не всем, а потому рекомендуем особо тщательно ознакомиться с этой главой.

КОМУ ПОКАЗАН ТРЕНИНГ НОРМАЛИЗАЦИИ СНА?

Наш метод предназначается для лечения хронического первичного нарушения сна (так называемой первичной бессонницы). Каким типом бессонницы страдаете лично вы? Попытайтесь определить самостоятельно, заполнив анкету, представленную в главе 2. Однако следует иметь в виду, что никакая анкета не заменит диагноз специалиста. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, подходит ли вам этот вид терапии.

У многих людей хроническое нарушение сна часто сопровождается иными заболеваниями органического (такими, как хронические боли, синдром беспокойных ног и пр.) или психического (например, депрессия, тревожные расстройства) характера, не являющимися при этом его причиной. В подобных случаях вполне допустимо и даже желательно использование методики ограничения сна, однако делать это лучше под наблюдением врача-терапевта.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНА ТЕРАПИЯ КОМПРЕССИИ СНА?

Ввиду возможного обострения основного заболевания терапия компрессии сна не рекомендуется при следующих диагнозах: а) эпилепсия; б) расстройства дыхания во сне (например, синдром апноэ или так называемый патологический храп); в) парасомнии во время глубокого сна (например, сомнамбулизм); г) ночные приступы паники; д) тяжелые психические расстройства, такие как мании, биполярные аффективные расстройства, психозы, сильно выраженная эндогенная депрессия; е) сильно выраженные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное кровяное давление или хроническая гипертония. Равным образом методика ограничения сна не проводится или прерывается в случае острой фазы заболеваний (таких, как фебрильная или пиретическая лихорадка и т. п.). Если вы заболели во время проведения тренинга, то возобновлять его следует только после полного выздоровления.

Методика ограничения сна была разработана для взрослых пациентов, опыта применения ее для детей и подростков до 16 лет нет. Поскольку потребность в сне у этой возрастной группы значительно выше, данная терапия в ней никогда не проводилась.

Методика ограничения сна также противопоказана при беременности.

Наш тренинг, как правило, неэффективен и при симптомах повышенной дневной сонливости. Подходит ли он лично вам, вы можете проверить, заполнив нижеприведенную анкету. Если в результате вы наберете более десяти пунктов, включение в нашу программу стоит отложить. В этом случае вначале следует обратиться к врачу-сомнологу, чтобы установить причину вашей сонливости.

Анкета для установления наличия дневной сонливости ^[8]

Отвечая на вопросы, вы должны исходить из вашего повседневного опыта за последний месяц или два.

Если в этот период времени вы не оказывались в приведенных обстоятельствах, попробуйте воспользоваться вероятностным прогнозированием своего состояния.

Постарайтесь быть максимально объективными и выбрать наиболее точную оценку по шкале, отмечая соответствующую цифру:

0 = никогда; 1 = маловероятно; 2 = средняя вероятность; 3 = высокая вероятность задремать

Насколько вероятным при утомлении вы считаете непроизвольное засыпание в следующих ситуациях?

Методика ограничения сна также противопоказана водителям-дальнобойщикам и представителям профессий повышенной опасности. Соответственно, и работники со сменным графиком, часто работающие в ночную смену, в силу прерывистости ритма не могут воспользоваться описываемым здесь тренингом. Подробные рекомендации для преодоления расстройств сна у такой категории работающих даны в разделе 12.5.1.

КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ МОГУТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ?

При лечении с помощью методики ограничения сна в отдельных случаях может усиливаться синдром дефицита сна. Если вы читаете эту книгу, значит, вам хорошо знакома симптоматика данного явления. Наиболее часто встречающиеся симптомы: а) выраженная дневная сонливость (с риском несчастного случая!); б) предрасположенность к головной боли; в) озноб; г) чувство голода; д) повышение кровяного давление и частоты сердечных сокращений; е) тошнота; ж) повышенная раздражительность, снижение эмоциональной стабильности, депрессия или эйфория.

Как правило, эти признаки (за исключением сонливости) не превышают ту степень интенсивности, которую вы уже регистрировали у себя вследствие расстройства сна. Однако частотность приступов может значительно снизиться. У некоторых пациентов привычная утомляемость в течение дня может в процессе терапии компрессии сна перерасти в повышенную дневную сонливость, то есть человек не просто чувствует себя усталым, а реально «клюет носом». Поэтому на начальном этапе во избежание несчастных случаев следует сократить деятельность, связанную с повышенной опасностью (вождение транспортных средств, работа в экстремальных условиях). Впрочем, наш терапевтический опыт показывает, что подобное явление наблюдается у крайне незначительной части пациентов или не наблюдается вовсе.

НА КАКОЙ УСПЕХ МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ?

Научные исследования подтверждают, что благодаря нашей методике непрерывность и улучшение сна наступают уже в первые недели. А это означает, что к концу тренинга вы будете быстрее засыпать и существенно реже просыпаться ночью. Вы сможете констатировать, что ваш сон снова под контролем, а в ваших руках — эффективное средство, позволяющее надолго или навсегда разорвать порочный круг бессонницы.

Конкретные вопросы применения терапии компрессии сна и использования в этот период лекарственных средств мы рассмотрим в следующей главе.