Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

По записям в своем журнале вы можете удостовериться, что вялость бывает ярко выражена в первые минуты после пробуждения и быстро редуцируется, как только «все системы запущены». В большинстве случаев этот переходный период занимает от 15 до 30 минут. Сложнее обстоят дела у заядлых «лежебок». Чтобы по-настоящему проснуться, им требуется определенный ритуал: холодный душ, утренняя гимнастика или комплекс дыхательных упражнений у открытого окна.

ВЕЧЕРНЕЕ БОДРСТВОВАНИЕ

Большинство пациентов выбирают вариант более позднего, чем обычно, отхода ко сну вместо более раннего подъема. Однако и здесь вас ждут подводные камни. Если раньше для вас в порядке вещей было уютно устроиться на диване перед телевизором, то теперь вы быстро убедитесь, что это наилучший способ подремать, хоть и пару минут, как вам кажется. Подобного ни в коем случае нельзя допускать! Особенно трудно удержаться от соблазна заснуть так называемым «жаворонкам». Лежачая поза дает организму ложный сигнал, а мелькание экрана телевизора усугубляет склонность ко сну. Вечернюю активность лучше всего стимулировать физическими действиями (прогулки), светом (пленэр летом и повышенная освещенность в доме зимой), совместными мероприятиями с другими людьми (приемы, вечеринки, встречи с друзьями). Но! Ни глотка пива, ни бокала вина вечером! Алкоголь только усугубит ваши проблемы.

ПРОБЛЕМЫ НА СТАРТЕ? ПРИВЕТ ОТ ПОРОЧНОГО КРУГА!

Как только вы приступите к тренингу нормализации сна, ваш порочный круг бессонницы тут же даст о себе знать. Он попытается вернуть вас в свое лоно и именно в первые вечера будет внушать сомнение в вашей затее. Не поддавайтесь! Даже если под его влиянием вы будете хуже спать вначале, не надо беспокоиться. Чем меньше вы поспите, тем сильнее будет давление сна и тем ближе долгожданное отдохновение.

ЖУРНАЛ СНА

При включении в программу вам придется вести дневник, заполняя его утром и вечером. В конце каждой недели вы должны будете выделить полчаса, чтобы посидеть над ним.

Вам необходимо:

1). вычислить средние показатели времени, проведенного в постели, продолжительности собственно сна и коэффициент эффективности;

2). занести все данные в журнал, образец которого дан в приложении;

3). зафиксировать, сколько дней вы последовательно соблюдали установленные рамки сна

НАИБОЛЕЕ ВЕРОЯТНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ

У большинства пациентов разница коэффициента эффективности сна между предшествующим тренингу и последующим периодами возрастает незначительно. Этот фактор во многом объясняется тем, что сокращение времени, проведенного в постели, еще не дает видимого результата в засыпании и бесперебойности сна; напротив, он часто провоцирует обратный эффект: ухудшение настроения, работоспособности и легкое повышение утомляемости в течение дня.

Проверьте себя: если вы увидите, что в первую же неделю слишком часто нарушали установленные рамки, задайтесь вопросами, подходит ли вам наш метод и действительно ли вы хотите изменить положение дел. И помните: вам будет легче переносить трудности тренинга, если вы возьмете за правило регулярно обсуждать достигнутые успехи с кем-то из ваших близких.

Правильные ответы помещены в конце главы 7.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 1

Замкнутый круг хронического нарушения сна не в последнюю очередь подпитывается ложными представлениями о природе сна и его расстройствах. В третьей части книги размещены главы, где даны понедельные отрезки для чтения, содержащие важные сведения, которыми не стоит пренебрегать. Глава 7 («Путешествие через ночь — что надо знать о сне») посвящена первой неделе тренинга. Прежде чем приступить к ее изучению, убедитесь, что вы хорошо усвоили предыдущий материал, проверив свои знания по опроснику.

6.3. Вторая неделя тренинга

По окончании первой недели тренинга у большинства участников, стартовавших с шестичасовыми рамками сна, давление сна нарастает весьма ощутимо. К утомленности по утрам или вечерам добавляются так называемые приступы усталости днем. Не отчаивайтесь по этому поводу. Напротив, такие моменты, скорее, являются показателем того, что метод нормализации сна начинает действовать.

УСТАЛОСТЬ НАКАТЫВАЕТ ВОЛНООБРАЗНО

Внимательно наблюдая за своим состоянием, вы наверняка определили: чувство утомленности отнюдь не постоянно в течение дня, а имеет волнообразный характер. Из «Путешествия через ночь» (глава 7) вы узнаете, что ночной сон определяется 90-минутными циклами. Такой же 90-минутной цикличностью характеризуется и время бодрствования — в этих ритмах чередуются наши ощущения от бодрости к усталости и обратно. К тому же состояние утомленности само колеблется в четырехчасовом ритме (см. рис. 5). У большинства людей первый пик усталости или сонливости приходится на временной отрезок от 10 до 11 часов утра, после полудня наступает классический всплеск, следующий пик возникает четырьмя часами позже, в предвечернее время. Если в один из таких моментов вы начинаете сомневаться, удастся ли продержаться до конца дня, утешьте себя тем, что часа через два ваше самочувствие начнет улучшаться.

РИСУНОК 5. Подъемы и спады сонливости в течение суток

БОРИТЕСЬ С УСТАЛОСТЬЮ ДВИЖЕНИЕМ И ОТВЛЕЧЕНИЕМ!

Вялое состояние труднее всего переносится при монотонных видах деятельности (например, канцелярская работа или работа за компьютером). Подспорьем в таких обстоятельствах может стать гимнастика с упражнениями на растяжку, которые активизируют кровообращение.

Следующим эффективным средством против утомления является активное движение, которым следует насытить ваш рабочий день. Отправляйтесь в офис на велосипеде вместо машины; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; используйте короткие паузы в работе для того, чтобы постоять или походить; навестите коллегу лично, вместо того чтобы звонить или отправлять мейл.

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО УПОТРЕБЛЯЙТЕ КОФЕИН

Обычно при нарушениях сна рекомендуют ограничить себя в употреблении кофеина или вовсе отказаться от него на время. С другой стороны, кофеин является великолепным стимулом для поддержания чувства бодрости, и он может прийти вам на выручку в преодолении сонливости днем. Перлис и Смит, два известных американских исследователя сна, пошли даже дальше, прописывая группе участников своей программы тонизирующие препараты на утренний прием. В результате члены этой группы легче приспосабливались к условиям тренинга и меньше жаловались на дневную сонливость, нежели члены контрольной группы, не принимавшие подобных препаратов. Так что, на наш взгляд, нет никаких противопоказаний для употребления кофеина в качестве тонизирующего средства. Только следите за тем, чтобы ваша дневная доза не превышала 300 мг (примерно четыре чашки крепкого кофе), а последнюю порцию вы выпивали не слишком поздно. В зависимости от индивидуальных особенностей для одних это значит — последняя чашка в обед, а для других, менее восприимчивых к кофеину, — в полдник. Такой режим позволит вам поддерживать состояние бодрости до времени отхода ко сну. Разумеется, чтобы избежать нежелательного эффекта, вначале кофеин следует использовать осторожно, занося результаты в ваш журнал сна. В соответствии с личными предпочтениями кофе можно заменить на черный или зеленый чай.