Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 3

Не только количественные и качественные характеристики сна или бодрствования определяют функцию отдыха. Не меньшее значение имеет их циркадный (околосуточный) ритм. Этим разделом занимается хронобиология, одна из самых увлекательных дисциплин в сомнологии. Больше о биологических ритмах вы узнаете из главы 9.

6.5. Четвертая неделя тренинга

Вот уже почти месяц вы исправно выполняете все условия тренинга. Пора вознаградить себя за стойкость! Из всего списка удовольствий выберите то, которое в обыденной жизни вы не можете себе позволить: например, посещение ресторана или покупку дизайнерской одежды. Такие стимулы помогут вам и дальше строго придерживаться правил.

В процессе приобщения к нашему тренингу вы определенно столкнулись со «странными» феноменами, о которых пару недель назад и помыслить не смели. Например, прежде вечерами у вас не было сна ни в одном глазу, а тут вдруг стали смежаться веки, когда время ложиться еще не пришло. После непроизвольного пробуждения в 4–5 часов утра вам удается снова заснуть. Вы впервые спите всю ночь напролет. Утром вы не слышите звонок будильника и просыпаете время подъема. В первый раз вы по-настоящему радуетесь, что пора идти в постель. Теперь у вас появились сомнения, действительно ли вы ночью не смыкали глаз или это был чуткий сон.

СОВЕТ

В меру радуйтесь первым признакам восстановления сна, но не переоценивайте успех. К сожалению, нарушения сна, которые длились месяцами или годами, еще долго дают о себе знать.

Бесенок, вселяющийся в нас в пору испытаний, время от времени будет «одаривать» то беспокойным сном, то бессонной ночью. По большей части плохой сон имеет под собой вполне объяснимые основания: его может спровоцировать любая стрессовая ситуация, произошедшая накануне или предстоящая: к примеру, ссора с близкими, конфликт с коллегами. В подобных случаях и у здоровых людей можно прогнозировать частичное нарушение сна. Но иногда расстройство сна настигает как гром среди ясного неба. Здесь причины не столь очевидны: ими могут послужить, например, метеочувствительность, события дня, прошедшие мимо сознания, накопленный негативный опыт. В любом случае не стоит возводить в трагедию подобные преходящие явления. Участники программы тренинга на собственном опыте убедились, что улучшение вовсе не идет вверх по неуклонной прямой, а движется к искоренению проблемы со взлетами и падениями.

Чем строже и последовательнее вы выполняете условия терапии нормализации сна, тем быстрее вам удастся справиться с временными срывами.

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Для повышения мотивации сравните результаты не только с предыдущей неделей, а прежде всего с показателями периода, предшествующего началу тренинга. Некоторые из пациентов испытывают разочарование, даже если прогресс улучшения сна явно заметен, но в период бодрствования — особенно к вечеру и/или после пробуждения — присутствует дискомфорт. Примите во внимание то, что вы находитесь как раз посередине пути и должно еще пройти время, прежде чем восстановятся до нормального уровня не только характеристики сна, но и самочувствие в течение дня.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 4

Понятие «гигиена» (от др. — греч. ??????? «здоровая») в обыденной жизни связывают, как правило, с чистотой, мытьем, дезинфекцией. Точно так же, как гигиена тела направлена на предупреждение инфекций, гигиена сна помогает предотвратить нарушения здорового сна. Правила соблюдения гигиены сна вы найдете в главе 10. 6.6. Пятая неделя тренинга

Мероприятия, которые вы освоили и до сих пор проводили в рамках нашего тренинга (ограничение сна, конструирование дневной активности, соблюдение правил гигиены сна), служили вам поведенческими орудиями для воздействия на порочный круг бессонницы. На этой неделе мы обратимся к более тонким инструментам его разрыва, а именно к следующей теме:

СИЛА МЫСЛИ

Представьте себе, что вы надкусываете лимон. Если при подобной картинке у вас во рту скапливается слюна или вы начинаете морщиться, это как раз подтверждение того, что мысли и представления управляют физическими реакциями. Вы не связываете данный феномен с похожими явлениями в нарушении собственного сна? Возможно, читая нашу книгу, вы думаете: «С моей бессонницей всё гораздо сложнее, какая-то примитивная теория про кислый лимон мне не помощница!» — и, как следствие, испытываете чувство разочарования. А если чтение этих глав вызывает в вас противоположные эмоции, скажем: «Любопытно. Такой подход мне в новинку, надо попробовать!», — то разочарование уступит место воодушевлению. Одно и то же явление (например, данный текст) в зависимости от вашего восприятия и оценки вызывает диаметрально противоположные реакции (от уныния до энтузиазма). В одном случае вы не будете продолжать чтение, в другом — не только прочтете, но и разовьете идею. Как видите, мысли не только определяют ваши эмоции, но и управляют поведением.

Роли навязчивых мыслей в круговороте бессонницы мы уже касались в главе 3, посвященной порочному кругу сна. Для дальнейшего разъяснения вопроса представьте себе следующую ситуацию: вы легли в 23 часа, относительно быстро заснули, а в три часа ночи проснулись. Какой будет ваша реакция в этом случае?

a). Я поспал уже три с лишним часа.

b). Я спал лишь три с половиной часа.

c). У меня еще четыре часа до подъема.

d). Осталось всего четыре часа до подъема.

Определите, какая из этих мыслей и соответствующее ей чувство будут способствовать повторному засыпанию или затруднять его. Вы можете возразить: «Но я ведь не должен испытывать восторга по поводу того, что валяюсь без сна!» Нет, мы не требуем от вас взамен разочарования надеть розовые очки. Позитивно мыслить — значит мыслить реалистично. Вернемся к предложенной выше ситуации.

• Негативный и нереалистичный образ мыслей: «Кошмар, теперь до утра проваляюсь без сна!»

• Позитивный, но нереалистичный образ мыслей: «Здорово, что я уже проснулся!»

• Позитивный и реалистичный образ мыслей: «Ничего страшного в том, чтобы проснуться ночью. Может, еще удастся заснуть, а нет — тоже не конец света».

Обратите внимание вот на что: негативные мысли исходят из посыла, что вы не сможете заснуть и будете ворочаться всю ночь. Тем не менее по собственному опыту вы знаете, что время от времени вам всё-таки удается переломить эту ситуацию. Парадокс в том, что эмоции, порождаемые подобными мыслями, сужают возможность перелома. Сама словесная оценка сложившегося обстоятельства как «кошмара» или «катастрофы» порождает чувства раздражения и досады, которые мешают сну. Имейте в виду: катастрофичные мысли содержат в себе очевидное преувеличение, они обессиливают, изводят, лишают маневренности. Конечно, мало приятного идти на работу после бессонной ночи, но лучше вместо уныния настроиться на то, что напряженный и, вероятно, утомительный день всё же открывает перед вами новые возможности.

Коварство негативных мыслей заключается прежде всего в том, что запущенные ими психологические и соматические реакции организма на самом деле приводят именно к тому, что они назойливо пророчили вам, — к нарушению сна. Подобное взаимовлияние метко окрестили «самоисполняющимися пророчествами».

Исследования показывают, что характер мышления у людей, страдающих бессонницей, равно как и депрессией, сводится к нескольким типичным моделям. Список характерных логических ошибок приводится в следующей врезке.

Типичные модели мышления при нарушениях сна

Всё или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное — серое — светло-серое — белое), а исключительно в оппозиции (черное — белое).

Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».

Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.