Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».
Однобокое восприятие / обобщение: Вместо вбидения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.
Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.
Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.
Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.
Беспомощная
Сужение видения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.
Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».
Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось — а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.
Журнал мыслей
Попытайтесь конкретизировать и записать ежесуточные мысли, приходящие вам в голову по поводу сна и его расстройства
ЖУРНАЛ СНА
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель — среднее арифметическое за четыре-пять недель — даже превышает исходные данные.
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 5
При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты — вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.
6.7. Шестая неделя тренинга
«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» — поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И всё-таки один человек может их ухватить — это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:
УЧИМСЯ МЫСЛИТЬ РЕАЛИСТИЧНО
На прошлой неделе вы попробовали отследить и записать поток ваших мыслей по поводу сна. Теперь пришла пора проверить их, подобно настоящему исследователю, на предмет реалистичности содержания. Вы уже столкнулись с тем, что для многих мыслей характерны преувеличенные или односторонние суждения. Например:
«Если не посплю, завтра ничего не смогу сделать» — явное преувеличение, а «Я больше не выдержу» — однобокое суждение. Корректнее было бы думать: «Завтра я буду не таким выспавшимся, поэтому многое (но не всё) мне будет даваться труднее». Человек, способный мыслить реалистично, скорее придет к заключению, что не так уж плохо он себя чувствует, и начнет размышлять, как лучше спланировать наступающий день, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Когда вы ловите себя на неконструктивных мыслях, постарайтесь им противостоять:• Представьте себе, что бы вы ответили другу, высказавшему вам подобную мысль.
• Обдумайте, какие имеются аргументы «за» и «против» того, чтобы ваша мысль воплотилась в реальность.
• Найдите в своем жизненном опыте примеры того, что подобные мысли не реализуются на 100 %.
• Представьте себе, что может произойти в случае худшего варианта развития и, наоборот, в лучшем случае. Найдите золотую середину, наиболее близкую к действительности.
Подчас мы склонны подолгу носиться с мнимыми опасностями, вместо того чтобы продумать, что конкретно может произойти, если действительно создадутся неблагоприятные условия. В этом случае плодотворно додумать неприятную мысль до ее логического конца. Например: «Оттого что плохо сплю, я… плохо выполняю свои обязанности… из-за этого могу потерять работу… значит, надо предпринять следующее…». Только смутные предположения абстрактных угроз обессиливают человека. Конкретные опасности дают повод к принятию конкретных решений и обдуманным поступкам для их преодоления. Попробуйте внутренне дистанцироваться. Это будет легче сделать, если вы представите себя в той же ситуации, скажем, лет через десять.
Вначале пройдите «тест на реалистичность» с теми мыслями, которые вы выписали на прошлой неделе. Выделите на это достаточно времени, ибо работа не из легких. Впоследствии вы научитесь сопротивляться непродуктивным мыслям, как только они придут в голову. Но прежде чем всё будет происходить автоматически, вам придется упорно упражняться в новом мышлении. Следующим шагом в его формировании станет заполнение новой формы: в своем журнале помимо негативных мыслей теперь записывайте и альтернативные им. Образец вы найдете здесь. Разумеется, не стоит ограничиваться анализом одних лишь мыслей о сне. И в других сферах вашей жизни определенно найдутся примеры искаженной модели мышления. Вам может показаться, что в подобных утомительных упражнениях мало смысла; однако, выполняя их осознанно и регулярно, рано или поздно вы убедитесь, как важно контролировать свою мыслительную деятельность и видеть всё в правильном свете.
Впрочем, тест на соответствие предположения реальности полезен и в поведенческом аспекте. В некотором смысле участие в нашем тренинге и есть поведенческий эксперимент. Вы как раз находитесь на том этапе, когда, помимо прочего, можете сопоставить с реальностью ваше прежнее убеждение, что для сносного самочувствия необходимо хотя бы восемь часов провести в постели.
Образцы для поведенческого эксперимента
Ваша мысль: «Черт, уверен, эта субботняя вечеринка у Майеров — сплошная скука!»
Ваши действия: Вопреки предположению отправляйтесь на вечеринку и проверьте, на сколько процентов вы правы.
Ваша мысль: «Коллеги точно держат меня за ненормальную, если я и пары слов связать не могу, когда передо мной больше чем двое!»
Ваши действия: Спросите у коллег, заметно ли ваше смущение и что они думают по этому поводу.
Реалистическая форма мышления, с которой вы познакомились в последние две недели, является важнейшей базисной основой современной психотерапии (так называемая когнитивно-поведенческая терапия). Ее элементы встречаются уже в античности, например у философа Эпиктета, который утверждал: «Людей волнуют не сами вещи, а мнение о вещах». Список литературы для дальнейшего изучения по теме «Изменение мышления» вы найдете в приложении.