Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Впрочем, вы определенно и без всяких экспериментов убедились на собственном опыте, что ваше чувство утомленности — независимо от проведенной ночи — в течение дня подвержено колебаниям. Даже после бессонной ночи вы, например, замечаете, что казавшаяся утром неизбывной усталость к полудню отступает, а после обеда наваливается снова. Или другой пример: некоторые люди могут по утрам просыпаться без будильника в одно и то же время. Это тоже указывает на срабатывание «внутренних часов» нашего организма. Еще нагляднее зависимость от биоритмов проявляется при синдроме смены часового пояса, или, как его еще называют, джетлага.
В сомнологии внутренние ритмы измеряются в основном показателями температуры тела. В течение суток температура тела колеблется в диапазоне +/–1 °C (см. рис. 12). Утром, когда мы только просыпаемся, температура тела еще относительно низкая. В течение дня она повышается и после полудня достигает своего апогея. К вечеру она снова постепенно снижается, а к раннему утреннему часу падает до минимального уровня.
РИСУНОК 12.
«Внутренние часы», которые регулируют не только ритмическое изменение температуры, в гораздо большей степени влияют на наш ритм «сон — бодрствование». Именно там, где к вечеру кривая температуры начинает ниспадать, мы чувствуем усталость. В утренние часы, когда она снова идет вверх, организм активизируется — и мы просыпаемся. Так что тот, кто после вечеринки ложится спать под утро, не должен удивляться, если через пару часов сна у него «ни в одном глазу». Несмотря на то что проспал он всего ничего, повышение температуры в утренние часы и прочие факторы, активирующие биоритмику организма, сигнализируют: он выспался. Также несостоятельны оправдания более раннего отхода ко сну, якобы чтобы лучше выспаться. Все благие намерения разбиваются о физиологию: организм еще излишне активен, чтобы «впасть в забытье». Ход ночных биоритмов объясняет причину утреннего недомогания, если человек проснулся слишком рано.
9.2. «Совы» и «жаворонки»
Некоторым людям краткая состыковка температурных ритмов и цикла «сон — бодрствование» не доставляет неудобств. У «сов» температура тела достигает своего дневного максимума на час-другой позже, а потом очень медленно падает. Зачастую они особенно продуктивно работают в вечерние часы; их проблемы заключаются в том, что они еще не устали, когда пора идти спать. Если таким людям создать условия для следования собственному ритму, они ложатся далеко за полночь. А вот если им приходится вставать в семь утра, когда температура тела едва перешагнула свой минимум, они, естественно, чувствуют себя вялыми, им зябко, нет аппетита, и «разбег» требует довольно значительного времени. «Жаворонки», напротив, по утрам чрезвычайно работоспособны, поскольку их температура поднялась тоже рано. Но в противоположность первому типу их проблема в том, что температурная кривая поднимается до максимума уже в ранние дневные часы, а к вечеру быстро и круто падает (см. рис. 13). Соответственно, они резко устают и вечером с ними «каши не сваришь». Сообразно со своей натурой оба типа склонны к различным нарушениям сна: «совы» испытывают трудности с засыпанием, а «жаворонки» страдают от прерывистости сна или неурочных ранних пробуждений.
РИСУНОК 13. График изменения температуры тела представителя утреннего типа (сплошная линия) и вечернего типа (пунктирная линия); по Stephan, 1992
Помимо циркадных биоритмов организм человека подчиняется и другим, более коротким. Примером тому может служить 90-минутный ритм, которому следуют циклы ночного сна. Последовательность циклов «покой — активность», продолжающаяся и днем в том же ритме, определяет состояние бодрствования. Некоторые другие циклы показывают четырехчасовой ритм: например, приступы наваливающейся усталости, которые вы испытываете после обеда или к вечеру, и есть выражение такого короткого биоритма.
9.3. Биологические ритмы и тренинг нормализации сна
В процессе ограничения сна перепады утомленности существенно обостряются из-за повышенного давления сна. В такие моменты крайне важно понимать, что сиюминутная усталость не продержится в такой же степени до конца дня, через некоторое время она сама собой пойдет на убыль. Короткая прогулка на свежем воздухе или комплекс гимнастических упражнений дополнительно помогут взбодриться.
Гармоничное взаимодействие биологических ритмов различной длительности в общем и целом управляет всем многообразием физических и психических функций нашего организма. Ближе к ночи вы, должно быть, не раз замечали, что пропустили момент, когда надо было идти в постель. Размеренный образ жизни и временной ритм сами устанавливают оптимальные рамки засыпания, то есть промежуток времени, когда организму легче заснуть. Если эти рамки проскочить, возникает ощущение внезапно наступившей бодрости.
Регулярность — главное условие согласованности в действии всех биоритмов. Ночные смены и беспорядочный образ жизни (нерегулярное время приема пищи, отхода ко сну и подъема) неизбежно нарушают слаженность работы. Биологический механизм организма выпадает из ритма. Следствием могут стать расстройство сна и другие вегетативные нарушения (например, расстройство пищеварения). Помимо правильного распорядка дня важную роль в задаче ритма внутренних часов играет дневной свет. У тех, кто постоянно работает при искусственном свете, ход часов быстрее сбивается. Они
по нарастающей начинают «тикать» в собственном ритме, всё более отклоняясь от естественного течения времени в окружающей среде. Свет является мощным стимулятором: летние вечера на террасе помогают «жаворонкам» дольше бодрствовать, а у «сов», наоборот, тормозят процесс засыпания. Исследования показывают: если представитель утреннего типа по вечерам достаточно долго находится при освещенности в 5000–10 000 люкс, ему удается не только дольше бодрствовать, но и по утрам позже просыпаться. Так может ли свет служить терапевтическим средством против раннего пробуждения? К сожалению, на сегодняшний момент еще недостаточно научно обоснованных выводов, чтобы рекомендовать подобную светотерапию для широкого применения[13]. В противоположность первому, второй тип, вечерний, нуждается в повышенной освещенности утром. Сильный «световой душ» после подъема обеспечит заблаговременное скольжение дневного ритма ко сну. Предпочитая вместо этого отсыпаться по выходным, «совы» тем самым подают организму обратный сигнал: его ритм еще дальше сдвигается в неверном направлении, как при синдроме джетлага. Желая «лечь пораньше» перед началом трудовой недели, человек потерпит фиаско: трудности с засыпанием в этом случае ему гарантированы.Глава 10. Правила здорового сна — гигиена сна
В периодической печати регулярно помещаются колонки с так называемыми «советами» или «правилами» гигиены сна. Многие страждущие уже давно апробировали большую их часть и, к своему разочарованию, убедились, что они не действуют вовсе или действуют весьма ограниченно. Вместо того чтобы предлагать вам новый список панацей, в этой главе мы скрупулезно рассмотрим те правила, которые базируются на научных сомнологических исследованиях и до сих пор еще не подвергались анализу в нашей книге. Обобщенный перечень наиболее актуальных рекомендаций помещен в конце данной главы.
10.1. Матрас против расстройства сна. Кое-что о значении спальни
Если верить производителям спальных принадлежностей, то создается впечатление, будто все наши проблемы происходят от неверного выбора матраса и конструкции кровати. На деле же нет ни одного научного исследования, которое подтверждало бы, что виновниками хронического расстройства сна являются плохие матрасы и кровати. Также до сих пор не доказана связь между качеством сна и воздействием электромагнитных полей современных гаджетов или направлением грунтовых вод, что утверждают лозоискатели, сторонники теории электросмога и прочих квазимедицинских направлений. Так что, прежде чем тратить деньги на «альтернативные лечения» всех мастей, прислушайтесь к собственным ощущениям. Будьте осторожны и с разного рода «курсами сна», «школами сна», «тренингами сна», если их предлагают торговые компании, — скорее всего, за ними кроются скрытые коммерческие интересы. Не исключено, что ваши проблемы со сном сведутся к «неправильному» матрасу. Несомненно, матрас должен соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное, чтобы вы себя удобно чувствовали в своей постели. Некоторые разумные рекомендации: спать в хорошо проветриваемом тихом помещении при определенной температуре (обычно 18 °C) — не должны превратиться для вас в идею фикс, обрекающую вас на сон в полностью звукоизолированном кондиционированном бункере. Ориентируйтесь на собственные предпочтения: в то время как одним нужна относительная тишина, другие спят лучше при легких успокаивающих шумах. И будьте осмотрительны с берушами: если вы часто используете их в условиях умеренного звукового фона, ваш мозг привыкает к искусственной изоляции — в результате может существенно снизиться порог звукочувствительности. К тому же есть риск элементарно проспать события окружающего мира.
10.2. Выходные как нарушитель сна. О пользе постоянного времени подъема
На вопрос «Когда вы хуже всего спите?», как правило, следует ответ «При полной луне!». На самом деле влияние лунных фаз на сон не доказано, скорее опровергнуто. Гораздо чаще встречается другой, неупоминаемый феномен: большинство людей плохо спят в ночь с воскресенья на понедельник. У некоторых это связано с ожиданием трудной недели впереди, а они хотят на следующий день быть в форме и выглядеть свежо. Естественно, установка «заснуть, чтобы выспаться» служит как раз помехой приходу сна. Но для многих такое объяснение неубедительно. Они с удовольствием ходят на работу и знают, что так или иначе, даже не выспавшись, плодотворно проведут наступающий день. Действительно, дурные ночи с воскресенья на понедельник лучше объясняются механизмами управления нашим сном. Не забывайте: мы спим по двум причинам. Первая из них: давление сна в период бодрствования постоянно нарастает. Вторая: в соответствии с биоритмами приходит сонливость.
Что происходит с этими двумя составляющими в конце недели? Исследования показывают, что прогрессирующий дефицит сна действительно подвигает основную массу людей использовать выходные для того, чтобы выспаться или, по крайней мере, позже вставать и позже ложиться. Результатом этого становится существенный сдвиг вашего биоритма. Процесс, сходный с необоснованным переводом часов: официальное время 23 часа, а на ваших внутренних часах едва ли 22. То есть ваш организм сигнализирует, что еще рано инициировать фазу покоя. Вторая составляющая: поднимаясь воскресным утром позже обычного, вы тем самым сокращаете время бодрствования и, соответственно, давление сна. Обеих причин достаточно для нарушения процесса засыпания.