Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Рецидивы
Как и прежде, возможны краткосрочные нарушения сна из-за увеличения нагрузок на организм (например, стресс, болезнь, ссора, дополнительные заботы, внезапные изменения в распорядке дня или в окружении, праздники, провоцирующие срывы, и т. п.). Это нормально — вы не должны из-за излишних опасений переводить свою жизнь на щадящий режим. К тому же сон изредка может нарушаться и без видимых для вас причин. И в том и в другом случае после двух-трех тяжелых ночей в голову начинают лезть мысли типа «Ну вот, опять…», и вы не успеете оглянуться, как снова попадете в порочный круг бессонницы. Едва лишь появятся первые признаки этого, непременно вернитесь к методике ограничения сна. И чем раньше, тем лучше. В зависимости от тяжести рецидива восстановление может продлиться до нескольких недель. Но не стоит отчаиваться!
И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ О ГЛАВНОМ
Нарушенный ночной сон — объективный фактор влияния, который наносит значительный ущерб качеству вашей жизни. Хронические расстройства сна в то же время несут в себе и субъективную составляющую. Чем больше значения вы придаете ночной стороне вашей жизни и чем сильнее ставите свою жизнь в зависимость от сна, тем меньше у вас шансов высыпаться и жить в полную силу. Даже если эта книга помогла вам всего лишь проще относиться к проблемам со сном в будущем, вы уже сделали первый шаг в правильном направлении.
В этом смысле мы желаем вам не столько «Спокойной ночи!», сколько «Живите здорово!».
Часть 3. Обучение экспертов в области здорового сна
Глава 7. Путешествие через ночь. Что надо знать о сне
Треть жизни мы проводим во сне. Тем удивительнее тот факт, что уровень просвещенности в процессах, происходящих с нашим организмом ночью, крайне низок и зачастую базируется на устаревших суевериях. Лишь оказавшись в ситуации, когда сон уже не приходит сам собой или нарушаются его оздоровительные функции, мы начинаем всерьез интересоваться тем, что и почему с нами происходит. Людям с расстройством сна полезно узнать больше о его природе и скорректировать свои (возможно, неверные) суждения. Ошибочные представления порождают ненужные страхи и усугубляют имеющиеся проблемы. В этом разделе вы найдете важную информацию о процессах, протекающих во время ночного отдыха. Как и во всякой относительно молодой науке, полная картина сомнологических явлений еще не сложилась. Пока разгаданы далеко не все тайны сознания человека в состоянии под названием «сон». Однако то, что на сегодняшний день известно сомнологии, позволит вам лучше понимать и квалифицировать расстройство вашего сна.
7.1. Сон и культура сна на протяжении веков
Феномен сна с древних времен зачаровывал человечество и давал пищу для размышлений. Дошедшие до нас легенды, сказки и поэтические произведения, а также философские и медицинские трактаты традиционно изображают сон как инертное, инактивное состояние, при котором все физические и психические процессы останавливаются. По этой причине сон приравнивали к смерти. В греческой мифологии боги-близнецы Гипнос и Танатос персонифицировали соответственно сон и смерть. В немецком фольклоре божества смерти и сна тоже были братьями, известными как «песочные люди». Для оценки нынешнего состояния науки о сне и так называемой культуре сна некоторые исторические экскурсы в эту область не только забавны, но и познавательны. Они дают наглядное представление о том, насколько серьезные метаморфозы происходили с течением времени в понимании того, «как», «когда», «где» и «сколько» следует спать. Возможно, это небольшое отступление поможет вам переосмыслить собственные представления, которые сегодня кажутся незыблемыми.
В наших широтах большинство квартир и домов имеют отдельную спальню. Это сравнительно новое достижение, введенное впервые в королевских дворцах, позже перенятое аристократией и буржуазией, а сегодня достигшее апогея своего распространения (если судить по буму предложений меблировки спален в специализированных магазинах и салонах). В отличие от общего многофункционального помещения, открытого для многих людей одновременно, спальня стала территорией отдельного индивидуума, оберегающей его интимную сферу. Посмотрите эту любопытную историческую справку.
РАННИЕ КУЛЬТУРЫ СНА
В прежние времена возможность поспать была весьма проблематичной даже в гостиницах. Так, по сообщениям источников, в XVII веке на курортах из-за дефицита спальных мест одна часть отдыхающих спала лишь до полуночи, в то время как другая половина вынуждена была до этого часа гулять и только потом «принимала смену». Можно ли сегодня представить себе подобные условия?
За пределами нашего воображения находится и культура сна бретонских крестьян XIX века: все члены большой семьи вместе с работниками спали вповалку на
одной большой кровати. Заезжим гостям или путешественникам гостеприимно предлагали место в той же общей постели.В прошлые века не только место, но и время сна не было столь жестко регламентировано, как сегодня. На средневековых гравюрах и иллюстрациях из календарей полевых работ мы видим, что крестьяне наслаждались полуденным сном прямо на земле, на краю поля или на дворе. Сегодня такие обычаи еще сохранились, например, в Индии. В западной традиции дневной сон давно стал воплощением лености. Электрический свет и по большей части фиксированный рабочий день уже почти век определяют наши ритмы сна и бодрствования.
Человек невольно подстраивается под определенные социальные рамки. Сколько свободы действий и гибкости в приспособляемости внутри этих рамок ему остается — иными словами, как человеку лавировать в предписанном общественным устройством режиме сна и бодрствования, — мы поговорим в следующих главах.
7.2. Современные научные воззрения о сне: исследования и факты
За последние 60 лет мы узнали о сне больше, чем за предыдущие шесть тысяч. Весомый вклад в прогресс наших знаний внесли исследования в области электромагнитных волн головного мозга. Открытие и описание электрических токов мозга — электроэнцефалограммы (ЭЭГ) — в 30-е годы XX столетия явили новые горизонты науки о сне. Анализ ЭЭГ раскрыл ученым, «что», «как» и «насколько» головной мозг человека остается активным во время сна. Лишь после изобретения ЭЭГ они смогли доказать, что сон представляет собой динамический процесс, особенный вид мозговой активности, контролируемый сложными и тонкими механизмами воздействия. То есть сон вовсе не состояние, равное смерти, как предполагалось раньше. Современные научные достижения сомнологии наилучшим образом реализуются в организации так называемых лабораторий сна. За последние 20 лет в немецкоязычных странах получили распространение специализированные сомнологические центры, в которых записываются и анализируются процессы сна.
Для научного анализа процессов сна необходимо снять показания различных биосигналов организма:
• ЭЭГ (электроэнцефалограмма) — колебательные электрические процессы в нейронах головного мозга;
• ЭОГ (электроокулограмма) — изменение биопотенциалов во время движения глаза;
• ЭМГ (электромиография) — регистрация электрической активности мышц[9].
По кривым этих сигналов можно определить, что сон делится на несколько стадий. Эти стадии отображают различные физиологические состояния организма и изменения в сознании. В настоящее время принято различать две фазы и три стадии сна, как у людей со здоровым сном, так и с его нарушениями.
Представим себе, что в лаборатории сомнологии лежит готовый для тестирования человек с нормальным сном. На голове у него закреплены датчики, которые в процессе исследования считывают и посылают биометрические сигналы на пульт исследователя в соседнем помещении, где находится полисомнограф — аппарат, способный регистрировать и многократно усиливать идущие от электродов сигналы и выводить их на дисплей в виде графического изображения. Для сомнолога всякий опыт похож на таинство, когда он заново просматривает и анализирует графики, пытаясь расшифровать детали событий каждой отдельной ночи.
Бодрствование
В начале ночи, когда сон еще не пришел, а испытуемый лежит расслабленный, при выключенном свете, ЭЭГ показывает типичную фазу альфа-ритма (см. табл. 2). ЭОГ неспокойна, поскольку глазные яблоки вращаются; ЭМГ указывает на высокую напряженность мышц.
Стадия сна 1: засыпание
По истечении определенного срока (у людей со здоровым сном это буквально минуты) включается первая стадия сна. В ЭЭГ отражается переход альфа-ритмов в замедленные тета-ритмы (см. табл. 2). ЭОГ регистрирует маятниковые движения глазных яблок, что для исследователя служит сигналом засыпания. Эта стадия является переходной от фазы бодрствования ко сну, она сопровождается причудливыми образами и мыслями (так называемые гипнагогические галлюцинации). Субъективно описываемая стадия воспринимается как дремота. Нередко на этой короткой стадии человек испуганно просыпается и не может сказать, спал он или еще нет. Сознание пока не выключено. Наблюдаются внезапные короткие подергивания мышц, иногда сопровождаемые ощущением падения в бездну. В состоянии эпизодов бодрствования и переходной стадии 1 человек около 10 % ночи.