ШРЕД-диета: революционный метод похудания

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды. И столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных продуктов, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

– Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ШРЕД. Неделя 4. День 1

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте.

– 1 фрукт. Это может быть банан, яблоко, груша и т. п. Или ягоды: 1/2 ст. малины, черники, ежевики или клубники.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. п.).

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.

– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков – просто салат).

– Напиток на выбор, что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять предыдущий выбор. Это не обязательно, но желательно):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок); Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А

1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);

2 кусочка пиццы от небольшого до среднего (кусочки треугольные, 10 × 15 см);

1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

1 кусок (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки;

1 кусок (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;1 кусок (150 г) рыбы, без кожи и поджаристой корочки.

Группа Б

1 порция картофеля фри (примерно 12 маленьких или 6 крупных ломтиков);

1 порция овощей;

Небольшой зеленый салат.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Цель занятий – заставить себя выложиться полностью за небольшой отрезок времени. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.

Помните! Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами . Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью.

Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы найдете список интервальных 15-минутных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45-минутное занятие, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере.

Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что гораздо полезнее менять упражнения во время занятий, чем все время занятия посвящать одному упражнению.

Выберите для себя комбинацию различных упражнений и составьте план занятия нужной продолжительности:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на бегущей дорожке;

15 мин занятий на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки на бегущей дорожке;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;15 мин любых других кардиоупражнений высокой интенсивности.

ШРЕД. Неделя 4. День 2

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.