ШРЕД-диета: революционный метод похудания
Шрифт:
Когда будете готовить или покупать супы, обратите внимание, что некоторые из них будут подпадать под ограничение в 200 ккал, тогда как для других разрешена будет более высокая калорийность. Обращайте внимание на конкретные указания. Не забывайте следить за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше.
При желании к супу можно добавлять два соленых крекера.
К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.
Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается также пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.
Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.
Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более
Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.
Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.
Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.
Специи можно применять без ограничений.
Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.
Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.
Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:
– никакой сладкой газировки;
– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;
– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;
– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.
НИКАКОГО алкоголя.ШРЕД. Неделя 5. День 1
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте хорошенько и пейте.
– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).
– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:
1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного или томатного).
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 ст. чая каркаде (его можно пить и горячим, и холодным).
– 1 большой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; просто салат).
– Напиток на выбор (выберите что-нибудь одно):
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.
В принципе любую трапезу можно заменить салатом среднего размера. Но помните: не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Просто салат.
– 1 порция овощей ОБЯЗАТЕЛЬНО из списка:
брокколи;
цветная капуста;
спаржевая брокколи;
листовая капуста;
капуста кале;
болгарский перец;
баклажан.
– Напиток на выбор (можно выбрать что-нибудь из списка в дополнение к клюквенному соку):
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.
Группа А
1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);
1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Прекрасный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
1 кусок индейки без кожи, нежареной (150 г);
1 кусок курицы без кожи, нежареной (150 г);
1 кусок рыбы, нежареной (150 г).Группа Б
1 порция овощей;
Небольшой зеленый салат;– Напиток на выбор:
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Цель этих занятий – некоторое небольшое время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном
зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала. Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься у себя дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы видите список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.ШРЕД. Неделя 5. День 2
Трапеза 1
– 1 ст. лимонной воды.
В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.
– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):
1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);
1 фруктовый смузи;
1 зеленый смузи из миксера (см. рецепт в главе 10);
1 овощной смузи (овощи любые, какие захочется).
– 1 фрукт.
Перекус 1
– Выберите что-нибудь одно:
14 необжаренных миндальных орешков;
1/2 нарезанного огурца плюс 2 ст. л. хумуса;
8 мини-морковок плюс 2 ст. л. хумуса;
1 нарезанный черешок сельдерея плюс 2 ст. л. хумуса.Трапеза 2
– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.
– Блюдо на выбор:
3 порции овощей (помните, одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека). Среди овощей должно быть что-нибудь зеленое и листовое: шпинат, капуста кале, салат ромэн, листовой салат, листовая горчица, листовая свекла, листья цикория;
1 большой зеленый салат (без сухариков и без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 чашка коричневого риса или кинвы плюс 1/2 ст. бобов.
– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (его можно пить горячим или холодным).
– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);
1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);
1 белковый коктейль (не более 200 ккал).
– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):
1 банка диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3
– Что-нибудь одно на выбор:
1 яблоко;
1 груша;
чипсы из капусты кале (см. рецепт в главе 9);
1,5 ст. овощного сока (не из концентрата);
4 несоленых рисовых крекера без глютена и 3 ст. л. гуакамоле.Трапеза 4
– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):
3 порции овощей;
1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);
1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);
1 чашка супа (не более 200 ккал, без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
Если выбрали суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.
– Напиток на выбор:
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного чая без сахара.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин занятий на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.