Силовые домашние тренировки

Выполните максимум отжиманий, на который способны, за один подход. Помните, что засчитываются только «чистые» отжимания с прямым корпусом. Поэтому, если можете сделать только одно чистое повторение – делайте его.

Стойка в полуприседе.

Тренировка В+:

– Негативные подтягивания.

Подойдите к невысокому турнику, или подставьте что-то под ноги, например, невысокую табуретку. Крепко возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и с помощью силы спины и рук максимально медленно опуститесь вниз, на выпрямленные руки. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.

– Статодинамические приседания.

Выполните полное, максимально глубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимитесь в полуприсед, когда ваши бёдра становятся параллельны полу, и пробудьте в этом положении 10 секунд. Затем снова опуститесь максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

– Планка.

Планирование тренировок

Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.

ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.

Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?

Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум – два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.

Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:

– неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;

– неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.

Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!

Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;

Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.

Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.

Кластеры

Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.

Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.

Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.

Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.

Ваш сет будет выглядеть так:

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 2 повторения;

– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.

Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.

Программа для подтягиваний (отжиманий на брусьях) будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);

– неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);

– неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).

Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.