Силовые домашние тренировки
Шрифт:
Разминка
Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.
Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.
Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:
Общая разминка.
Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится.
Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.
Специальная разминка.
Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.
Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам. Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!
Активация ЦНС.
Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.
Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:
– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;
– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.
– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;
– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.
Взрывные тяги гири
Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.
Создайте свой алгоритм.
Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это
нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.
Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.
Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.
Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:
– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!
– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;
– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;
– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).
Отжимания на брусьях:
– суставная гимнастика;
– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;
– отжимания узким хватом/обычные отжимания;
– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).
Приседания:
– суставная гимнастика;
– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;
– махи гирей;
– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.
Жимы резинки стоя – отличное подготовительное
упражнение для отжиманий на брусьях
Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.
В заключение к первой главе
Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и простых приседаниях. Логичным будет переход от простого к сложному: после простых подтягиваний вы будете выполнять подтягивания с отягощениями, после отжиманий на брусьях – отжимания с дополнительным весом. Вы включите в свои тренировки плиометрические упражнения и спринты. Я дам советы по функционально-силовому развитию, а для любителей гипертрофии я дам отдельные тренировочные схемы! Вы узнаете, что такое циклы, и как им следовать, чтобы эффективно достичь своих целей. Обо всём этом – в следующих главах!