Чтение онлайн

ЖАНРЫ

Силовые домашние тренировки
Шрифт:

Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие – увидите дальше!

Общие принципы тренировок

Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.

Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов

и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.

Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних – не менее 7 лет – тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.

Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.

При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе – перетренированность.

Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.

Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра – этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.

В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:

Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может – и будет – здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы – фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина:

Фаза набора.

Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика важны и вариации темпа, в которых он совершает взрывные движения – и это без использования плиометрических упражнений.

Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы – в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель – только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5

в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:

Фаза интенсификации.

Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета – это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений – до 5.

Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины – не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!

Как часто и как долго заниматься?

Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент – это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.

Кстати, немного о кортизоле. Идеальный цикл кортизола в организме – высокий утром и низкий вечером. Основной функцией этого гормона является мобилизация нашего организма в состояние «бей или беги». Это очень древний механизм, появившийся ещё в первобытные времена. Сейчас он по большей части потерял свою актуальность, но наши тела, увы, об этом ничего не знают. Если утром вы просыпаетесь самостоятельно – знайте, большую роль в этом сыграл кортизол.

И наоборот, когда гормон стресса снижается вечером, он переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим восстановления. Это позволяет нам легче засыпать, лучше восстанавливаться, иметь высокую выработку гормона роста.

Потому я всегда советую по возможности тренироваться утром или днём, а не вечером. Успехи в спорте напрямую зависят от восстановления, и вечерние тренировки редко способствуют эффективному отдыху.

Кортизол вообще для нас штука вредная и лишняя. Дело в том, что он, кроме затруднённого восстановления, усиливает распад белка, и положительно влияет на выработку миостатина. Распад белка – это катаболизм, а рост мышц напрямую зависит от разницы между синтезом белка (анаболизмом) и катаболизмом. И, если уровень катаболизма выше, то набрать мышечную массу или нарастить силу будет очень сложно.

Что касается миостатина, то это такое вещество (миопротеин), который определяет, сколько наши тела могут в принципе поддерживать мышечной массы. Чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем набрать.

А ещё кортизол отрицательно влияет на накопление гликогена в мышцах, из-за чего задерживается восстановление.

Короче, гормон этот очень вредный, и нам совсем не нужен. И я не просто так упомянул его именно в этой части главы – слишком частые тренировки (например, ежедневные), приведут к хронически повышенному кортизолу. Как следствие, вас будет ждать снижение силы и массы, а в перспективе – ментальные проблемы, вроде пониженной мотивации и вечной раздражительности. Многие потом винят тренировки, хотя, на самом деле, вина на самих людях и их неправильном подходе.

Есть люди, которые спокойно засыпают через пару часов после тренировки. Как правило, эти атлеты имеют высокий уровень ГАМК в организме, либо высокий уровень серотонина. Эти качества помогают отключить ЦНС почти сразу после работы, и перевести организм в парасимпатический режим.

Я, например, так не могу, потому тренируюсь преимущественно утром. Если же такой возможности нет, и приходится перенести тренировку на вечер, то я пользуюсь советом Поликвина – принимаю 3 грамма глицина сразу после занятий. Это помогает успокоить нейроны и быстрее перейти в парасимпатический режим. Также приём углеводов вечером помогает снизить активацию ЦНС и уровень кортизола.

Конец ознакомительного фрагмента.

Поделиться с друзьями: