Силовые домашние тренировки

Глава 2.

Силовая подготовка в домашних условиях

Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:

– Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, – при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, – и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!

И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.

Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.

А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.

Это не значит, что я пропагандирую заниматься всем и сразу. Но типичная силовая тренировка без расширенного функционала будет служить причиной потери мобильности, скорости, мощности и т.д. Естественно, я имею ввиду общую скорость, мощность, и т.д. Но никак не специальную, которая развивается для каких-то конкретных целей – например, мощность и скорость для прыжков в длину. Тем не менее, эти общие качества полезны и в реальной жизни.

Однако, если вы решите побить мировой рекорд в подтягиваниях на турнике с дополнительным весом, будет смысл сосредоточиться на подтягиваниях и подсобных упражнениях. Если вы станете распыляться на множество упражнений, выберете многовекторность в спорте, то рекордов вам не видать.

Общий принцип тренировок – это циклирование. Работа циклами зарекомендовала себя во многих видах спорта. Среди силовиков, будь вы тяжелоатлет, гиревик или бодибилдер, циклирование будет обеспечивать эффективный прирост и спад нагрузки, что гарантирует вам рост в выбранном направлении.

Нервная система не может быть в постоянном напряжении. Если вы бесконечно наращиваете веса на штанге, не давая себе передышек, то в конце-концов не сможете работать даже с лёгким весом – организм просто откажется его поднимать. Испортятся ваши сон, настроение, вы станете часто простужаться – появятся симптомы перетренированности. И если с самой перетренированностью бороться не столь сложно, то остановка роста, и даже откат назад могут быть фатальными.

Принцип циклирования прост. Вы постепенно, в течение какого-то времени наращиваете нагрузку, пока не доходите до запланированного напряжения (обём тренировок, вес на штанге и т.д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.

Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:

Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.

Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.

Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.

Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 – это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг. Итак:

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново. То есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь просто великолепно.

Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.

Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!

Время под нагрузкой

Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?

Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.

Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?

Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра – время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра – это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.

Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.

Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.

При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.