Силовые тренировки для любителей
Шрифт:
• Позиция науки. Микротравмы вызывают активацию клеток-сателлитов (спутников), клетки-сателлиты можно активировать и без микротравм. Все это – признанные факты, которые, однако, как не подтверждают, так и не опровергают данный пункт. Вес механизма микротравм для роста мышц продвинутых атлетов-любителей в сравнении с прямым стимулированием синтеза белка тренировками в явном виде не исследовался. Количественные показатели зависимости результатов от уровня микротравмирования не исследовались. Есть противники микротравм, считающие их однозначным вредом, например, профессор В. Н. Селуянов.
Научные исследования сравнения одного предельного подхода в сочетании с несколькими относительно легкими против нескольких непредельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.
• Позиция
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием могут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тренинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия».
Эффективность одного предельного массонаборного подхода в сравнении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике.
По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормонов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапряжении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими относительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее расходуются ресурсы организма.
4. Ограничение эффективного количества подходов для среднего атлета-любителя. На уровне группы мышц ограничение количества подходов составляет максимум 4–5 подходов за счет избыточного закисления и химического повреждения мышц, из которых тяжелыми микротравмирующими подходами должны быть максимум два, а в большинстве случаев – один подход. Таким образом достигается оптимальное количество микротравм. На уровне недели также есть ограничение ваших общих ресурсов восстановления организма, и оно не позволит вам тренировать в 5 подходах все мышцы. Для среднего любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее 4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со стандартной практикой фитнес-звезд – выполнение большого количества подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных людей, а также при использовании «химии», могут быть совершенно иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подходов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преимущественно применяются один околопредельный силовой подход, один предельный массонаборный подход, а также один-два изолированных легких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относительно легкими подходами на группу мышц.
• Позиция науки. Данные противоречивы. Есть сторонники большого объема работы на тяжелых развивающих тренировках (например, профессор В. Н. Селуянов). Есть публикации, обобщающие исследования зависимости эффективности тренировок от числа подходов, из которых следует, что преимущество 5–6 подходов над 2–3 неочевидно [31].
• Позиция большинства фитнес-атлетов. Множество относительно легких подходов и приоритет «попадания в мышцу» над весом отягощения у большинства бодибилдеров и фитнес-атлетов. 1–2 предельных базовых подхода с большими весами и далее 3–6 непредельных изолированных подходов на группу мышц у части бодибилдеров (например, Ронни Коулман, Брэнч Уоррен, Дориан Ятс и многие менее экстремальные бодибилдеры).
• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Тяжелую базу ограничивают одним-двумя рабочими подходами большинство атлетов, которые применяют тяжелые веса и предельные усилия. Не путайте тяжелые веса и предельные усилия с, по сути, изолированным непредельным стилем выполнения базовых упражнений фитнес-атлетами, а также со схемами силовиков, когда в базовом упражнении делается множество далеких от отказа подходов.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Каждый следующий подход в сравнении с предыдущим – это больше разрушений и меньше стимулирования роста. Начиная с какого-то подхода, разрушение мышц, а также истощение нервной и эндокринной систем превосходят пользу от подхода. Следовательно, для ограниченного в нервной системе и в количестве гормонов любителя оптимум – это небольшой объем тренировки. В то же время при «бесконечных» гормонах ситуация действительно недалека от «чем больше, тем лучше».
5. Локауты и статика. Принятие гипотезы о преимущественном укреплении сухожилий, связок, суставов и костей, а также соединительной ткани мышц от экстремальных перегрузок – локаутов и статических нагрузок с весами, превосходящими разовый максимум. Также спорный и слабо обоснованный научно момент. Локауты стоят особняком и не влияют на основные методические построения данной книги. Все это работает и без локаутов, но локауты дадут вам дополнительный прогресс. Обязательно попробуйте локауты, полуприседы и т. д.
Полагаю, что широким фитнес-сообществом этот вопрос табуирован по причине очевидной травмоопасности при использовании неопытными атлетами. На мой взгляд, для опытного атлета эти практики не более травмоопасны, чем «в среднем» тяжелые силовые тренировки. Запредельный вес компенсируется малой амплитудой и скоростью движения снаряда. Нет резких и ударных нагрузок, а также сложнокоординированных неустойчивых движений, как, например, в популярном сегодня кроссфите, который, на мой взгляд, более травмоопасен. Статика и короткая амплитуда с запредельными весами – это стандартная практика многих пауэрлифтеров и большинства армрестлеров.
• Позиция науки. В целом рост соединительной ткани и укрепление костей от силовых тренировок общепризнаны. Детальные исследования зависимости роста сухожилий от типа силовой нагрузки мне неизвестны.
• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Фитнес-атлеты практически игнорируют силовой аспект тренировок (им это не требуется), сосредоточившись на мышечной массе. Часть пауэрлифтеров выполняют локауты (впрочем, они скорее рассматривают это в качестве проработки дожима как отдельной стадии упражнения жим лежа, а не как специальную нагрузку на соединительную ткань).
• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. В среде рукоборцев использование движений в ограниченной амплитуде, статики с экстремальными весами и даже ударной нагрузки с целью развития прочности соединительной ткани практически общепринято.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Здесь особых отличий нет. Это работает. Это делает вас прочнее и лучше адаптирует к тренировкам с большими весами. Я бы рекомендовал всем спортсменам-силовикам периодически – раз в год-полтора по несколько месяцев – делать локауты в жиме лежа и тяжелую статику на руки и широчайшие.
Для самых продвинутых: за пределами двухнедельного микроцикла
Данный раздел приводится здесь также в угоду самым продвинутым читателям. Ниже я кратко отвечаю на вопрос «Что дальше?».
По последовательной логике книги, данный раздел должен быть после раздела «Сводим комплекс воедино».
Ограничения двухнедельного микроцикла
Имеет ли ограничения двухнедельный микроцикл? Или это «окончательная» тренировочная программа? На какие системы человеческого организма воздействие двухнедельного микроцикла не оптимально? Что будет ограничивать прогресс? Как тренироваться дальше?