Силовые тренировки для любителей
Шрифт:
Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.
Вот что получается.
День 1. Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.
День 3–4. Тренировка 2
Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.
Легкая часть: Дельты.
День 7–8. Тренировка 3
Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.
Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.
Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.
Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:
1. Грудь. Бицепс. Икры.
2. Трицепс. Низ спины.
3. Дельты. Широчайшие.
4. Ноги. Пресс.
Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.
Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:
День 1. Тяжелая тренировка.
День 8. Легкая тренировка.
День 11–12. Легкая тренировка.
День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.
Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:
День 1. Тяжелая тренировка.
День 8. Легкая тренировка.
День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.
Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).
Неделя 1
Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие.
Тренировка 2
Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.
Неделя 2
Тренировка 3
Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
Тренировка 4
Тяжелая часть: Ноги. Пресс.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.
Так просто? А где простор для творчества?
Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:
1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.
2. Расстановка групп мышц на неделе.
3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.
4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.
5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.
6. Выбор степени тяжести легких тренировок.
7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.
Как видим, простора для творчества осталось немало.
Принципы методики, вызывающие споры
Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.
Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:
• позиция науки;
• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;
• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;
• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.
Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.
1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.
• Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно травмируются после тренировок. В обзорной работе [12] показывается, что после нескольких подходов до отказа до 10 % волокон сильно механически повреждены и до 40 % – довольно существенно повреждены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне неизвестны. Отдельные исследования [27] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Интенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это значит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.
• Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки один раз в неделю на группу мышц. Исключения – редкость.
• Позиция большинства силовиков.
– Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70 % x 6 до 85 % x 2.
– Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80 % x 4 в нескольких подходах до 95 % x 2 проводится большинством силовиков реже, чем раз в неделю.
– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги находится в согласии с практикой атлетов-силовиков с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей корректировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.