Силовые тренировки для любителей

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дмитрий Яковина практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мышечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят в зависимости от специалиста и целей тренировок: относительно легкие тренировки, средние тренировки, скоростные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В. Н. Селуянов рекомендует тяжелые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертрофию, 1 раз в 10–14 дней [22].

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высокообъемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тяжелых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессионалов с внешними гормонами высокое стимулирование роста накладывается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распада устанавливается при очень существенной мышечной массе.

У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления от предыдущей тяжелой тренировки – это новые существенные разрушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно, равновесие установится при очень скромной физической форме. Максимальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыдущей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками.

Многие авторитетные специалисты (например, В. Кравцов, Д. Касатов, Д. Яковина, В. Селуянов, Г. Фунтиков, С. Линдовер и др.) рекомендуют разнесенную тяжелую нагрузку на разные функции в разные дни микроцикла. Помимо основной тяжелой массонаборной либо силовой тренировки, внутри одного микроцикла в другие дни проводятся дополнительные специализированные, довольно тяжелые тренировки на следующие функции:

– работа на нервы – максимальное усилие и координацию. Вес 90 % и выше не до отказа;

– пампинг либо статодинамика с небольшим весом с прицелом на медленные мышечные волокна. Много подходов до сильного закисления.

Вышеупомянутые специалисты считают, что эти специализированные тренировки не сорвут восстановление после основной тяжелой тренировки.

При всем уважении к названным общепризнанным экспертам я считаю, что это тоже тяжелые тренировки. Они срывают восстановление и рост, если проводятся в разные дни. Вес 90 % в нескольких подходах, пусть и не до отказа, на дополнительной тренировке за счет жесткого механического воздействия сорвет восстановление основной массы мышечных волокон, соединительной ткани, а также нервов. Объемные пампинг и статодинамика закисляют всю мышцу, а не только медленные волокна, и поэтому также срывают процессы восстановления и роста. Все это работает для спортсмена, но является перебором для среднего любителя без «фармподдержки». У спортсмена эффект существенного повышения качества выделенных тренировок превышает эффект частичного срыва восстановления за счет фактора фармакологии. У любителя срыв восстановления перевешивает лучшее качество выделенных специализированных тренировок разных функций. Я считаю, что вся тяжелая нагрузка должна быть сконцентрирована на одной тяжелой тренировке. Дополнительные тренировки должны быть относительно легкими. Вместо 90 % на три повторения для стимулирования мощности нервной системы и навыка движения на отдельной тренировке я рекомендую делать 70–80 % в скоростном стиле и останавливаться за много повторений до отказа. Пампинг либо статодинамику в рамках отдельных легких тренировок лучше делать только до очень умеренного закисления для исключения срыва восстановления после тяжелой тренировки.

2. Рекомендация совмещать массонаборные и силовые аспекты в тренировках, в том числе для атлета-любителя, преимущественно заинтересованного в росте массы. Под силовыми аспектами подразумеваются подходы с весами 85–90 % и более от максимума для увеличения мощности нервной системы, а также на массу высокопороговых мышечных волокон, скоростные взрывные подходы с весами 60–80 % от максимума для развития креатинфосфатной энергетической системы мышц и навыка движения. К этому списку нужно добавить локауты и статические нагрузки с запредельными весами для развития соединительной ткани мышц, сухожилий, связок, а также укрепления суставов и костей.

• Позиция науки. Я нашел единственное исследование комбинированных силовых и массонаборных тренировок в сравнении с чисто силовыми и чисто массонаборными [29]. В данной публикации показано, что комбинированные тренировки даже силу увеличивают лучше, чем чисто силовые, не говоря уже о массе. К сожалению, чисто массонаборные тренировки в данном исследовании не проводились.

• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Большинство профессиональных атлетов специализируются в своей области. Большинство бодибилдеров получают достаточно массы от высокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».

По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специализированной массонаборной работой. Однако существенная часть силовиков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично рекомендации данной книги.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих силовую и массонаборную работу: Майк О’Херн, Стэн Эффердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман. На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. Отмечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный пампинг. Все меньшее количество атлетов практикуют силовую работу.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Любитель постоянно упирается в различные ограничения – ограничения на объем тренировки, уровень гормонов, ресурс нервов, восстановление соединительной ткани и т. д. В таких условиях любые разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс, должны быть использованы. Силовые подходы – это повышение рабочих весов в массонаборных подходах – однозначный фактор набора дополнительной массы. Силовые подходы – это повышение мощности и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, добавить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «попадания в мышцу» – также однозначные факторы дополнительного роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэрлифтеров) – это дополнительное увеличение силы, а также повышение уровня креатинфосфата в мышцах [33] – однозначно анаболический фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду атлету-любителю в росте мышечной массы. Не использовать их любителю, даже заинтересованному чисто в объемах, – упущение.

3. Ключевая для атлетов-любителей роль микротравмирования мышц в активации клеток-спутников и последующем росте мышечной массы. Наличие ограниченного оптимального уровня микротравмирования мышц. В моей практике один подход на 8–15 повторений с полной концентрацией до отказа – это основа тренировки группы мышц. Дополнительные массонаборные подходы выполняются в легком режиме пампинга. Два массонаборных подхода с полной мощностью до отказа – перебор в большинстве случаев. Исключение я могу сделать для неталантливых и отстающих групп мышц, так как обычно они хуже иннервированы и на самом деле реальная нагрузка и микротравмирование от подхода у неталантливых мышц меньше. Я не буду настаивать на абсолютности рекомендации одного предельного массонаборного подхода. Возможно, кому-то 2–3 более легких (но все равно микротравмирующих) массонаборных подхода подойдут лучше. Повторюсь: оставшаяся массонаборная часть тренировки группы мышц – это относительно легкие прорабатывающие и закисляющие подходы.

Сразу скажу, что это наименее научно обоснованный и самый спорный пункт. Как сами микротравмы, так и единственный предельный массонаборный подход. Естественно, спорно не то, что единственный предельный массонаборный подход и микротравмы дают рост – это факт, – спорным является то, что это необходимый и наиболее эффективный путь. Уверенность мне придает однозначное подтверждение принципа на практике.

Впрочем, замена одного предельного массонаборного подхода на 2–3 среднетяжелых не меняет логику всех остальных построений книги относительно совмещения тренировок всех функций, больших промежутков между тяжелыми тренировками, легких скоростных тренировок и т. д.