Тренировка заключенных

жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну-

того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и

не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

• Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло-

хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка-

саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки

автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за-

ставлять себя принимать странные позы.

• Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле-

нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу-

дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям

в стойке на руках без опоры.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234

• Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж-

ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить

трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле-

ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения

скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

Система отжиманий в стойке на руках

В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке

на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст-

вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче-

ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену

отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто

прыгнуть на руки и начать делать повторения.

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих

упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На-

чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы

отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке

на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости

поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом

положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель-

ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего

тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра-

вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу

в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь

конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235

УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа-

ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову

на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от

стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси

одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено

не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од-

новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»

стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но-

сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-

нием опусти их вниз.

«Рентген» упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный

навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.

Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи-

ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным

изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает

чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото-

рую нагрузку.

Цели тренировки

Начальный уровень: 30 секунд

Продвинутый уровень: 1 минута

Условие перехода: 2 минуты

Шлифовка вашей техники

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се-

кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой

не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с

опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать

тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237

УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА

Выполнение

Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно

на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного

вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться

вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме-

стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай

равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив

упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос-

нуться пола.

«Рентген» упражнения

Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она яв-

ляется важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты

удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет

тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза по-