Тренировка заключенных

может развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как

это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы полу-

чить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.

Цели тренировки

Начальный уровень: 10 секунд

Продвинутый уровень: 30 секунд

Условие перехода: 1 минута

Шлифовка вашей техники

Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удер-

жания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансиро-

ваниях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания па-

дения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол.

Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 238

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 239

УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть со-

гнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните

ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь

другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямлен-

ными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначаль-

но твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком

сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены.

Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это по-

зиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении

необходимое количество времени, дыши нормально.

«Рентген» упражнения

Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к переверну-

тому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую

для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следую-

щее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, ко-

торая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка

на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет пле-

чи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 30 секунд

Продвинутый уровень: 1 минута

Условие перехода: 2 минуты

Шлифовка вашей техники

Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это

упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее.

Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула

или ящика.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241

УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в

стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у

стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где

пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных

отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись

вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози-

ция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение.

Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюй-

мов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.

«Рентген» упражнения

Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической

стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно до-

бавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных

локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Дви-

жение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы

верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она

будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увели-

чивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 242

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 243

УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до

десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в ко-

ленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыду-

щих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода

в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нара-

стить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное поло-

жение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб.

Руки должны быть выпрямлены.

Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не

коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребен-

ка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и

концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможно-