Тренировка заключенных

Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много

способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения

по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни-

тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст-

ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.

Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод-

ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней

позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока-

жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил

выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро-

вание без опоры на стену.

Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб

не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад.

Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте-

рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.

Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте-

ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных

брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь

тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной

руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров-

ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания

штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257

Разновидности упражнения

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным

весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-

сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-

ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-

нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.

К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.

Марионские отжимания

Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-

жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная

близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это

наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять

ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.

В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов

не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-

хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.

Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался

до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги

на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-

ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.

Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.

На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-

лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-

метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10

отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере-

вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-

мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10

уровней быстрее и легче получить мощные плечи.

Изометрические жимы

Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом

и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее

разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-

но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-

пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258

задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное

положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-

ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.

Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но

его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со

временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-

ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но

они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-

яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в

большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.

Мельница

Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.

Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное

упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому

нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные

мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр

20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду

движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-