Тренировка заключенных
Шрифт:
Пауза и отжимайся вверх.
«Рентген» упражнения
Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по-
мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук
и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и
знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения
половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно
времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 ме-
сяцев,
заработаешь травму.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого
можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-
ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не
пальцы
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто-
яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.
Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси
большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и
положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями
руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса
по-прежнему приходиться и на эту руку.
Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на
полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр-
олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме
головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по-
зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими
руками.
«Рентген» упражнения
Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от-
жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать
верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут
тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой
тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую
силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый-
ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж-
нения. По мере увеличения силы отодвигай руку
дальше от тела.ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ
В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в Ѕ
отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касают-
ся стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи нагото-
ве, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126).
Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие.
Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в
коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки
касаются стены).
«Рентген» упражнения
Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук.
Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю
серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь силь-
нее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких люди-
шек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммо-
вого человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180
кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже
о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду.
В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три
года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через
три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 254
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 255
Выходя за пределы
Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно про-
двинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по
этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке
на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем про-
грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей
ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на-
столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и
натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.