Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы
Шрифт:
1. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Ведя учет того, что вы съедаете, вы лучше поймете свои сильные и слабые места. Дневник также способен послужить сдерживающим фактором и не дать вам сделать неправильный выбор. Само по себе документирование ведет к лучшей отчетности. У многих есть внутреннее стремление «принести домой хорошие оценки». Дневник послужит отличным источником мотивации, чтобы изменить пищевое поведение к лучшему.
2. ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ НА ГОЛОД. Прежде чем есть, спросите у себя, голодны ли вы. Вроде звучит просто и очевидно, но на деле попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз так делали. Наверняка не удастся. По шкале «голодности» от 0 до 10, при том, что 0 значит полную сытость, а 10 – яростный голод, оцените свое состояние.
Ешьте,
3. НЕ ДАВАЙТЕ СЕБЕ ЗАСКУЧАТЬ. Когда людям скучно, они начинают принимать необдуманные решения. Когда речь заходит о потреблении еды, это утверждение становится еще актуальнее. Некоторые люди начинают есть, когда им скучно, а не когда они голодны. Они используют еду, чтобы как-то занять время. Вместо этого оставайтесь активным. Найдите, чем заняться: почитайте, попишите или займитесь спортом. Ешьте только тогда, когда ваш организм действительно нуждается в питании.
4. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СОБЛАЗНОВ. Вам будет сложнее устоять перед искушением, если вы будете видеть эту вкусную еду, которая словно смотрит на вас в ответ, источает прекрасный аромат и просит попробовать кусочек. Вазочка с конфетами на столе или замороженная пицца в морозильной камере рядом с фруктами запустят дофаминовую реакцию в вашем мозге раньше, чем вы успеете опомниться. Всего мгновение, и все, вы уже утоляете терзающее вас желание. Конечно, убрав вкусности с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.
5. ЕШЬТЕ В КОМПАНИИ С КЕМ-ТО. Если разделять трапезу с другим человеком, появляется больше шансов держать себя в руках. Исключением будут вечеринки с пиццей и ночные вылазки по барам. Здесь мы скорее говорим о ситуациях, когда вы спокойно садитесь покушать с друзьями или семьей – тогда вам будет легче сдерживаться. Разделять трапезу с другими очень полезно для того, чтобы воспитывать в себе правильные пищевые привычки. Вы же, скорее всего, не будете заказывать чизбургер и картошку фри, когда все остальные едят салат и рыбу. (В некоторых ситуациях, однако, выбор людей за столом может негативно повлиять на ваш собственный.) Компания во время еды также предполагает беседу. А это значит, что вы будете есть медленно, а не спешить. Слишком быстрое поглощение пищи ведет к перееданию, потому что вы не даете времени своему желудку сообщить мозгу о сытости. Не спешите, распробуйте еду и насладитесь компанией.
6. БОЛЬШЕ ВЕСЕЛЬЯ. Да, именно так. Когда вам хочется что-то съесть, и вы знаете, что это не голод, поделайте что-нибудь: прогуляйтесь по району или побеседуйте с кем-нибудь. Приведите в порядок фотографии с отпуска. Подумайте, как можно весело провести время и отвлечься от эмоции или ситуации, которая толкает вас к холодильнику. Поиграйте с питомцем или почитайте интересную книгу. Чем больше времени вы проведете весело, тем меньше его у вас останется на то, чтобы грустить и быть на грани срыва с диеты. Когда вам весело, еда уходит на задний план, и вы полностью вовлекаетесь в активность.
7. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА ПО-ДРУГОМУ. Посмотрите фильм или передачу по телевизору, которая вас увлечет настолько, чтобы вы не думали о переживаниях. Послушайте музыку, почитайте книгу, займитесь каким-то рукоделием, позвоните другу, чтобы поговорить по телефону, или примите теплую ванну или душ. Найдите то, что отвлечет ваше внимание и одновременно утешит.
8. СЪЕШЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОЛЕЗНОЕ. Когда вы едите здоровую еду, которая физически вас удовлетворяет, вам легче осознать, что голод, который вы чувствуете, обусловлен эмоциями. Овощи, хумус, свежие фрукты, орехи, попкорн без масла, немного приправленный солью, и другие здоровые перекусы – это отличный способ в некоторой степени контролировать эмоциональное переедание.
9. ДОБАВЬТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Физическая нагрузка запускает выброс эндорфинов, гормонов счастья, с ними вы почувствуете себя лучше и энергичнее.
Если
у вас плохое настроение, апатия или вы чувствуете чрезмерное давление мыслей, которые мечутся у вас в голове, поделайте физические упражнения, чтобы отвлечься и достичь дополнительной цели в вашей программе.10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ. Этот тип питания развивает осознанное отношение к пищевым привычкам, что позволяет выловить момент между возникновением триггера и вашей реакцией на него. Суть состоит в том, чтобы сосредоточить внимание во время еды на спонтанных желаниях, физических ощущениях и сенсорном восприятии. Не спешите, дайте себе насладиться едой и постарайтесь распознать в ней различные ингредиенты и понять, насколько они меняют вкус блюда. Позвольте органам чувств полностью вовлечься в процесс и сконцентрироваться не только на вкусе. Оцените запах, звук, цвет и текстуру блюда.
11. НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Позвоните кому-нибудь и расскажите о том, что вас беспокоит. Положитесь на семью, друзей, они поддержат и помогут оставаться на плаву. Есть множество групп поддержки, к которым можно присоединиться как вживую, так и онлайн. В моменты, когда вам сложно и кажется, будто вы боретесь с этим в одиночку, очень важно, чтобы рядом был человек, который сможет выслушать вас и поделиться своим опытом.
Существуют различные ситуации, которые способны спровоцировать эмоциональное переедание. Необходимо научиться выявлять эти провоцирующие факторы. Их осознание станет первым шагом в избавлении от эмоциональной связи с едой, которая заставляет вас питаться нездорово.
Спросите себя, заставляют вас ли следующие ситуации сразу уповать на еду, а не на другие способы справиться.
На протяжении долгого времени специалисты в индустрии высмеивали и несерьезно относились к концепции зависимости от еды. Многие называли ее ложным диагнозом, а другие – просто оправданием для людей, которые не знают меры и не умеют держать себя в руках. Мало сказать, что вся эта тема противоречива. Есть учение, представители которого убеждены, что все настоящие зависимости ограничиваются психотропными веществами, которые производят четкий эффект – вроде толерантности, зависимости и синдрома отмены. А есть и другая точка зрения, которая признает, что еда может быть объектом зависимости так же, как какое-нибудь вещество, шопинг или азартные игры.
Однако симптомы людей, которые не могли контролировать свои пищевые импульсы, были настолько похожи на наркотическую зависимость, что ученые начали менять свое мнение. Они обнаружили, что у хорошо изученной наркотической зависимости и нововыявленной пищевой много общих симптомов, факторов риска и нейробиологических признаков.
Как и в других видах, в случае пищевой зависимости нейротрансмиттеры (химические медиаторы в мозге) и их взаимодействие с системой вознаграждения связаны с пищевой зависимостью. В таком поведении проявляются сильные порывы съесть что-нибудь, неспособность противостоять спонтанным желаниям и импульсам, крайняя степень удовлетворения от еды и зависимость, направленные на то, чтобы утолить физические и эмоциональные потребности с помощью пищи.
Когда выяснилось, что злоупотребление ведет к уязвимости, начали проводить терапию, которая основывалась на интервенциональном методе, который связан с взаимодействием человека с другими людьми и его пищевым окружением. Но когда ученые стали приходить к тому, что у пищевой зависимости есть нейробиологическое основание, у психотерапевтов, которые видели симптомы такой зависимости у своих пациентов, появились новые варианты лечения.
Как понять, есть ли у вас пищевая зависимость? Этот диагноз не всегда четко выражен. Ученые пока еще не сформулировали однозначные признаки подобного поведения, при наличии которых можно было бы точно определить пациента в эту категорию расстройств.